مقاله فارسی تغذیه

تاریخچه تغذیه
تا اوایل قرن نوزدهم مفهوم غذاخوردن فقط پرکردن شکم بود و احساس گرسنگی بشر را وادار می‌کرد تا آنچه را در دسترس خود می‌دید بدون توجه به کمیت و کیفیت آن مصرف کند. شهرنشینی و تشکیل اجتماعات باعث ایجاد تغییرات زیادی در طرز تغذیه بشر شده است. اولین اجتماعات و شهرها در بین‌النهرین، آسیای باختری، مصر و یونان بوجود آمدند. شهرنشینهای اولیه کشاورزی و دامپروری را به خوبی می‌دانستند و برای تغذیه خود از محصولات متنوع استفاده می‌کردند.ایران نخستین کشور جهان است که انسان اولیه در آن به کشاورزی و پرورش دام پرداخته است. (دو تن از متخصصین به نامهای آرتور کیت و دکتر ارنست هرتسفیلد در کتابی به نام صنایع ایران ثابت کرده‌اند که کشاورزی و تمدن از فلات ایران شروع شده است). در حفاریهایی که در بعضی از نقاط ایران نظیر شوشتر، دامغان ، تخت جمشید و تپة سیلک کاشان به عمل آمده نشان می دهد که تاریخ کشاورزی در ایران متجاوز از 6000 هزار سال است .
تاریخچة تغذیه در یونان نشان می‌دهد که مردم یونان باستان برای تغذیه اهمیت زیادی قائل بودند و این جمله به آنان منسوب است که : ” برای تقویت روح هرگز جسم را نباید فراموش کرد و باید مردم را با ورزش و غذای مناسب تربیت کرد .” شواهد نشان می‌دهد که در زمانهای قدیم مردم یونان بیشتر از گیاهان تغذیه می‌کردند و مصرف گوشت گوسفند، پرندگان، شکر، لبنیات و ماهی نیز در بین بعضی از طبقات اجتماع معمول بوده است. همچنین روغن زیتون را بسیار دوست داشته و مصرف می‌کرده‌اند.
در روم قدیم مردم کشاورزی می‌کردند و از غلات، بقولات و میوه و بعضی از انواع سبزیها تغذیه می‌کردند. غلات غذای اصلی آنها را تشکیل می‌داد و مصرف گوشت منحصر به طبقة اشراف بود. در دورانهای بعد یعنی پس از استقرار امپراطوری در روم وضع تغذیة مردم تغییر کرد و رومیان بعد از فتوحات مختلف از تغذیة مردم سرزمینهای فتح شده تقلید کرده و در این راه جانب افراط
می‌پیمودند. البته این طرز تغذیه مربوط به طبقات مرفه و اعیان بود درحالیکه مردم عادی تغذیة ساده‌ای داشتند. در این زمان حتی کتب آشپزی نیز در روم منتشر شده که کتاب Deipnosphistae اثر Athenaeus در قرن دوم میلادی چاپ شده و طرز تهیه غذاهای گوشتی، سبزیها و اطلاعات دیگری در آن شرح داده شده است.
در مورد رژیمهای غذایی آغاز پیدایش آن به لوحه ای متعلق به سال 1900 قبل از میلاد مسیح در ناحیه سومر مربوط میشود که در آن برنامه غذایی یک کودک نوشته شده و در حال حاضر در موزه باستان شناسی استانبول نگهداری میشود .
طی دورانهای مختلف تاریخ و از دیدگاه مذاهب گوناگون، رژیمهای غذایی حائز اهمیت بسیار بوده و در بسیاری از کتب مذهبی مطالبی در زمینة تغذیه در دوران بارداری، شیردهی و روزه منعکس شده است. بقراط غالباً نصایح و توصیه‌هایی در زمینة مصرف یا عدم مصرف بعضی از غذاها به بیماران خود می‌کرده است و اکثر پزشکان یونان باستان رژیم درمانی را به عنوان بخش مهمی از معالجة بیماریها بکار می‌بردند.
زکریای رازی که از دید عدة زیادی پدر علم تغذیه و رژیمهای غذایی کودک شناخته شده توصیه‌های مختلفی در زمینة رژیمهای غذایی دارد. همچنین در کتاب حفظ الصحه اثر اسرف بن محمد در زمینة تغذیه و رژیم در دوران مختلف زندگی مطالبی سودمند عنوان شده است. با وجود اهمیت زیاد این رشته در حفظ سلامت انسان از گذشته تا حال داشته ، ولی تا سالهای پایان وضعیت زندگی استاد درجنگ جهانی اول هیچ سازمانی که رسما در این زمینه فعالیت کند وجود نداشت ، تا اینکه در سال 1917 نخستین انجمن مربوط به رژیم دانان توسط گروهی از کارشناسان تغذیه آمریکا تاسیس شد . این انجمن برای اولین بار مجله علمی رژیم شناسان را در سال 1925 منتشر کرد . و به تدریج دامنه فعالیت خود را در زمینه مدیریت خدمات غذایی مراکز تغذیه توسعه داد .
علوم تغذيه
هدف :
«علم تغذيه مجموعه وسيعي از اطلاعات و دانش‌ بشري است كه به ارتباط بين غذا و سلامتي موجود زنده مي‌پردازد و با عواملي مانند بيولوژي، بيوشيمي، علوم رفتاري، علوم اجتماعي و بهداشت ارتباط دارد.
ماهيت:
به عبارت ديگر علم تغذيه يك علم چند بعدي است و به همين دليل دانشجوي اين رشته بايد اطلاعات جامع و گسترده‌اي در زمينه بيوشيمي ، بيولوژي، جامعه‌شناسي ، روانشناسي، بهداشت و شيمي مواد غذايي داشته باشد تا بتواند مهارتهاي لازم را كسب كند. مهارتهايي كه به دو بخش عمده رژيم درماني و تغذيه جامعه تقسيم مي‌شود. يعني كارشناس اين رشته هم بايد بتواند كه رژيم غذايي مناسب را براي درمان بيماري‌هاي مختلف ارائه دهد و هم توانايي شناسايي مشكلات تغذيه جامعه را داشته باشد و سپس بر اساس مشكلات موجود، برنامه‌هاي غذايي لازم را طراحي ، اجراء نظارت و ارزشيابي كند. همچنين ارتقاي ارزش غذايي مواد غذايي مانند كنسرو ، كمپوت و … كه در صنايع غذايي ايجاد مي‌شود. بر عهده كارشناس اين رشته است»
«در رشته تغذيه به رژيم درماني ،‌اصول علم تغذيه، ارزش مواد غذايي و نحوه تغذيه مناسب براي حفظ سلامت بدن پرداخته مي‌شود. اصول علم تغذيه بررسي مي‌كند كه چه فرآيندي روي مواد غذايي خورده شده انجام مي‌گيرد تا جذب يا دفع شود و رژيم درماني نيز نوع رژيم غذايي لازم در بيماري‌هاي مختلف را مشخص مي‌كند، چون در برخي از بيماري‌ها، بعضي از مواد غذايي بايد حذف شده و يا بيشتر مورد استفاده قرار گيرد مثل بيماري گواتر كه از كمبود يد ايجاد مي‌شود.»
بدون شك تشخيص بيماري مهمترين و اصلي‌ترين مسووليت يك پزشك است اما آيا پزشك وقت و يا حتي دانش لازم را براي تعيين يك برنامه غذايي مناسب دارد؟ آيا در زمينه احتمال تداخل دارو و غذا اطلاعات لازم را در اختيار بيمار قرار مي‌دهد؟
به اعتقاد كارشناسان تغذيه ، اين وظيفه يك متخصص تغذيه است كه اطلاعات فوق را در اختيار بيمار قرار دهد. به عبارت ديگر هر پزشكي پس از تشخيص بيماري بايد بيمار را به متخصص تغذيه ارجاع دهد تا او با توجه به نوع بيماري و داروهاي تجويز شده ، رژيم غذايي لازم را تعيين كند.
خانم رحماني با اشاره به همين مساله مي‌گويد:
«يك پزشك آشنايي كاملي با غذا و نيازهاي تغذيه‌اي ندارد چون در طي تحصيل فقط 2 واحد در اين زمينه مي‌گذراند. براي همين گاهي اوقات داروهايي كه تجويز مي‌شود تداخل غذا و دارو ايجاد مي‌كند براي مثال مصرف داروي ضدبارداري، روي اسيدفوليك كه يكي از ويتامين‌هاي گروه B است، تاثير مي‌گذارد و اگر به اين مساله توجه نشود و مواد غذايي لازم در برنامه غذايي زناني كه اين دارو را مصرف مي‌كنند،‌گنجانده نشود، فرد دچار نوعي كم‌خوني مي‌گردد.
گرايش‌هاي مقطع ليسانس:
«رشته تغذيه داراي دو گرايش عمده است كه عبارتند از : الف) تغذيه گروههاي مختلف جامعه مانند سالمندان ، معلولين و كودكان و نوجوانان ب) تغذيه باليني كه شامل تغذيه و مشاوره غذايي بيماران بستري و سرپايي مي‌شود.
آينده شغلي، بازار كار ، درآمد:
وزارت بهداشت ، درمان و آموزش پزشكي به تازگي تصويب كرده است كه فارغ‌التحصيلان ليسانس تغذيه با 3 سال سابقه خدمت در بيمارستان مي‌توانند مركز مشاوره تغذيه داير كنند.
همچنين فارغ‌التحصيل اين رشته مي‌تواند در بيمارستانها، مراكز بهداشت، مراكز تحقيقاتي مثل انستيتوي تحقيقات تغذيه‌اي و صنايع غذايي كشور فعاليت نمايد»
آزاده نجارزاده نيز در مورد فرصت‌هاي شغلي اين رشته مي‌گويد:
«تا چند سال پيش فارغ‌التحصيلان رشته تغذيه حتي در بيمارستانها جايگاه مشخص و تعيين‌شده‌اي نداشتند اما در چند سال اخير بخصوص از زماني كه به كارشناسان تغذيه اجازه مطب داده شده، اين رشته در بيمارستانها هويت و جايگاه تازه‌اي پيدا كرده است. اما متاسفانه هنوز در
بين پزشكان نقش و اهميت كارشناسان اين علم روشن نشده است. در حالي كه بايد همكاري تنگاتنگي بين پزشكان و متخصصان تغذيه وجود داشته باشد و در واقع هرجا كه يك پزشك متخصص غدد، قلب و عروق و يا كليه حضور دارد، بايد در كنارش يك متخصص تغذيه باشد. چون پزشك فقط ليست غذاها يا مواد غذايي كه بيمار نبايد بخورد، تعيين مي‌كند اما كارشناس تغذيه مي‌گويد كه يك بيمار چگونه و چقدر بايد بخورد تا هم مواد غذايي مورد نياز به بدنش برسد و هم رژيم غذايي را حفظ كند»
دكتر شاگر حسيني نيز در مورد اهميت مراكز مشاوره تغذيه مي‌گويد:
«معمولا يك پزشك فرصت لازم را براي ارائه برنامه غذايي مشخص به بيمار ندارد. برنامه‌اي كه تعيين كند در 24 ساعت يك بيمار چه غذاهايي را بايد مصرف نمايد تا پروتئين، كالري و ويتامين مورد نياز را دريافت كند. حتي بعضي از بيماري‌ها را كه پزشك براي معالجه آنها به دارو متوسل مي‌شود، مي‌توان با يك رژيم غذايي مناسب درمان كرد. براي مثال بعضي از آلرژي‌ها فقط با حذف برخي از مواد غذايي كه بيمار به آنها حساسيت دارد، درمان مي‌شود. اما پزشك به جاي شناسايي مواد غذايي مورد نظر، با دادن كورتون يا آنتي‌هيستامين بيماري را مهار مي‌كند.»
وي همچنين در مورد عرصه كاري فارغ‌التحصيلان اين رشته مي‌گويد:
«فارغ‌التحصيلان اين رشته مي‌توانند در شبكه‌هاي بهداشتي جهت پيشگيري از بيماري‌ها فعاليت كنند مثلا به مادران باردار برنامه غذايي مناسب را آموزش مي‌دهند تا فرزندان سالم به دنيا آورده و بتوانند آنها را به راحتي شير دهند. همچنين در بيمارستانها، هتل‌ها ،‌مهدكودك‌ها ، هواپيمايي و هرجاي ديگري كه به گروهي از افراد جامعه تغذيه داده مي‌شود ، حضور متخصص تغذيه ضروري است و حتي در مدارس بخصوص دبيرستانهاي دخترانه بايد يك مشاور تغذيه حضور داشته و جوابگوي مشكلات تغذيه‌اي نوجوانان باشد.»
مينا طباطبائي نيز در همين زمينه مي‌گويد:
«فارغ‌التحصيل اين رشته مي‌تواند در كارخانجات توليد مواد غذايي ، اداره استاندارد مواد غذايي، مراكز تحقيقاتي پزشكي مثل مراكزي كه بر روي بيماري‌هاي غدد تحقق مي‌كنند و يا اداره تغذيه وزارت بهداشت فعاليت نموده و يا به عنوان مشاوره رژيم درماني جذب ورزشگاهها شود. البته در حال حاضر بازار كار زيادي در تهران براي فارغ‌التحصيلان اين رشته وجود ندارد ولي در شهرستانها فرصت‌هاي شغلي مناسبي براي كارشناسان اين رشته موجود مي‌باشد.»
توانايي‌هاي مورد نياز و قابل توصيه :
توانمندي در دروس زيست‌شناسي و شيمي از ملزومات اين رشته مي‌باشد.
رشته تغذيه يك رشته خدماتي است و دانشجوي اين رشته بايد روحيه داشته باشد. به همين لحاظ صبر و حوصله از ويژگي‌ دانشجويان موفق اين رشته است . همچنين از آنجا كه اين رشته ، علمي پوياست، داشتن مطالعه پيگير و مستمر در اين رشته بسيار مهم است. از آنجا كه اين اطلاعات صرفا با مطالعه بدست مي‌آيد و هيچ‌جا تدريس نمي‌شود، دانشجو بايد اهل تحقيق باشد. كارشناس تغذيه با مشاوره سروكار دارد و به همين لحاظ بايد روابط اجتماعي خوبي داشته باشد. به همين خاطر آشنايي با علم روانشناسي هم به اين دانشجويان توصيه مي‌شود.
وضعيت ادامه تحصيل در مقاطع بالاتر:
امكان ادامه تحصيل تا حد دكتري فراهم است.
رشته‌هاي مشابه و نزديك به اين رشته :
«رشته تغذيه علم طولاني كردن عمر انسانها است و رشته علوم و صنايع غذايي در جهت طولاني كردن عمر غذاها قدم بر مي‌دارد. يعني موضوع علوم و صنايع غذايي ارتقاي كيفيت غذاها و نحوه نگهداري مواد غذايي مي‌باشد»
وضعيت نياز كشور به اين رشته در حال حاضر:
«بر اساس تحقيقاتي كه انستيتوي تحقيقات تغذيه‌اي و صنايع غذايي كشور انجام داده است،‌مشكلات تغذيه‌اي در جامعه ما بيشتر ناشي از عدم شناخت مي‌باشد. يعني بيشتر مردم ما توانايي خريد مواد غذايي مورد نياز را دارند اما نمي‌دانند چه بايد بخورند. براي مثال مردم شناخت لازم را در مورد ارزش غذايي نوشابه‌هاي موجود در بازار ندارند به همين دليل به جاي خريد ماءالشعير كه انواع ويتامين‌هاي B را دارد، كوكا مي‌خرند كه فقط مواد قندي داشته و حتي ويتامين‌هاي B موجود در روده را نيز از بين مي‌برد و حال اين وظيفه كارشناس تغذيه است كه اطلاعاتي از اين دست را در اختيار اقشار مختلف جامعه قرار دهد. در قسمت تغذيه باليني نيز يك كارشناس تغذيه ، وضعيت تغذيه را براي پيشگيري از بيماري‌ها و يا درمان آنها اصلاح مي‌كند يعني پس از اين‌كه پزشك نوع بيماري را تشخيص داد بايد بيمار را به كارشناس تغذيه ارجاع دهد تا به او رژيم غذايي مناسب داده شود چون براي بسياري از بيماري‌ها مثل بيماري‌هاي قلبي، عروقي، كليوي ، ديابت و آسم رژيم غذايي خاصي وجود دارد»

دانستني هايي از تغذيه
رژيم غذايي و مراقبت تغذيه ايي امري بسيار ضروري مهم است كه بايد به آن توجه شود تا :
1 . سلامت بدن حفظ شود.
2. بيماريهاي كه در اثر سوء تغذيه بوجود مي آيد پيشگيري شود.
3. قدرت روحي و جسمي حفظ شود.
تحقيقات نشان داده است افرادي كه از عمر طولاني تري بر خوردارند داراي خصوصيات زير هستند:
هر روز بطور مرتب صبحانه مي خورند.
در هر وعده حجم غذاي كمي مصرف مي كنند.
همواره وزن ثابتي دارند.
ميوه و سبزي در برنامه غذايي روزانه آنها وجود دارد.
چربي و مواد غذايي چرب كمتر مصرف مي كنند.
از مصرف نمك و مواد غذايي شور به مقدار زياد خودداري مي كنند.
چگونه مي توانيد يك برنامه غذايي مناسب داشته باشيد:
ابتدا بايد بدانيد كه از چه مواد غذايي و به چه مقدار بخوريد تا سلامتي خود را حفظ كنيد. بطور كلي نيازهاي غذايي بدن شامل انرژي، پروتئين، چربي ، ويتامينها، مواد معدني و آب است.
1- قندها و مواد نشاسته ايي :
با افزايش سن، سوخت و ساز مواد قندي و نشاسته ايي كاهش مي يابد و تحمل بدن نسبت به قندها تغيير مي كند.
مواد قندي و نشاسته ايي به مقدار زياد و به عنوان منابع اوليه و مهم انرژي براي بدن مورد نياز هستند. بيش از نيمي از انرژي بدن از مواد نشاسته ايي مثل برنج، نان ، غلات و حبوبات تامين كنيد.
سبزيها، دانه ها و ميوه علاوه بر اينكه مواد قندي هستند ويتامين و فيبر نيز دارند.
غلات سبوس دار و نان هاي تهيه شده از آرد سبوس دار حاوي فيبر بالايي هستند . بهتر است از اين مواد استفاده كنيد.
2- پروتئين : محل ذخيره پروتئين عضلات هستند. مقدار پروتئين بدن در دوره سالمندي كم مي شود. بنابراين در اين دوره پروتئين بيشتري مصرف كنيد.
سوء تغذيه پروتئين به سيستم دفاعي بدن آسيب مي رساند. و بدن را مستعد ابتلاء به بيماري مي كند.
گوشتهاي كم چربي، مرغ، ماهي، تخم مرغ، فرآورده هاي لبني بدون چربي يا كم چرب غلات و حبوبات از منابع كم كالري و با كيفيت بالاي پروتئين مي باشند.
مصرف 3-2 بار ماهي در هفته مي تواند خطر ابتلاء به بيماريهاي قلبي و آلزايمر را كاهش دهد.
3- چربي با افزايش سن، بر مقدار چربي بدن افزوده مي شود.
مصرف زياد چربي باعث افزايش خطر ابتلاء به چاقي ، بيماريهاي قلبي، عروقي، فشارخون بالا، دیابت و برخي از سرطانها ميشود.
محدوديت شديد در مصرف چربي باعث كمبود مواد مغذي و كاهش وزن شود. روغن هاي گياهي و مايع ( زيتون، كلزا، ذرت، گلرنگ ، سويا ، گردو، كنجد، آفتاب گردان ) استفاده كنيد.
توجه :
مصرف گوشت قرمز به علت چربي پنهان محدود نمائيد.
چربيهاي قابل رؤيت گوشت را تا حد امكان قبل از پخت و مصرف جدا نمائيد مواد غذايي با چربيهاي بالا مثل كله پاچه، مغز، دل و قلوه اجتناب كنيد.
مصرف سوسيس ، كالباس و همبرگر را به حداقل برسانيد.
پوست مرغ را قبل از پخت و مصرف جدا كنيد.
از حبوبات و غلات سبوس دار بيشتر استفاده كنيد.
مصرف غذاهاي سرخ شده را تا حد امكان كاهش دهيد. بيشتر از غذاهاي آب پز و بخارپز استفاده كنيد.
بيشتر از 5-4 تخم مرغ در هفته چه به تنهايي و چه داخل كوكو مصرف نكنيد.
ميوه و سبزيجات تازه را حتما” در برنامه غذايي داشته باشيد.
8 ليوان مايعات روزانه بنوشيد.
مصرف منظم اسيد چرب امگا 3 مي تواند شما را در مقابل بيماريهاي قلبي، سكته هاي قلبي محافظت كند. ماهي ها بيشترين اسدي چرب را دارا هستند و مصرف حداقل 2 بار در هفته توصيه مي شود.
5- ويتامين ها : با افزايش سن ميزان برخي از ويتامينها در بدن كاهش مي يابد.
ويتامين هاي ب ، د، ث، اي، آ از جمله ويتامينها هستند.
ويتامين هاي گروه ب :
اين گروه ويتامينها در كاهش خطر بيماريهاي قلبي و عروقي مؤثرند. اين ويتامينها در انواع گوشتها، جگر گوساله ، تخم مرغ، شير وفرآورده هاي لبني ، حبوبات، غلات سبوس دار، به مقدار كمتر در ميوه ها و سبزيها داراي برگ سبزتيره تر وجود دارد.
با بالا رفتن سن جذب ويتامينها كاهش مي يابد.
كمبود ويتامين ب 1 : در بيماران قلبي كه مصرف مزمن ديورتيكها ( ادرار آور ) را دارند بيشتر ديده مي شود.
بلغور جو، تخمه آفتابگردان از منابع خوب ويتامينها هستند.
جذب ويتامين ب 6 : با بالا رفتن سن كاهش مي يابد.
مصرف اين ويتامين در كاهش خطر بيماريهاي قلبي و عروقي و سكته قلبي موثر است. اين ويتامين در بهبود حافظه و كاركرد ذهني نيز مؤثر است.
جگر گوساله، سيب زميني، موز، عدس، اسفناج از منابع خوب ويتامين است.
كمبود ويتامين ب 12 و اسيد فوليك : باعث سوء تغذيه پروتئين مي شوند كه در دوران سالمندي شايع است.
ويتامين ب 12 در خون سازي و سلامت سيستم عصبي ضروري است.
بيماراني كه مبتلا به ورم معده هستند مستعد كمبود اين ويتامين هستند.
گوشت قرمز، ماهي، تخم مرغ، و لبنيات از منابع اين ويتامين هستند.
اسيدفوليك براي پيشگيري از تصلب شرائين ،‌ افسردگي ، و ساير اختلالات عصبي و شناختي مثل آلزايمر در سالمندان شديدا تاكيد مي شود. مي توانيد از جوانه گندم، لوبياي قرمز، اسفناج، كلم بروكلي، جگر گوساله و مركبات جهت تامين اسيدفوليك بدن استفاده نمائيد.
جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس، جوانه ماش، سرشار از ويتامينهاي گروه ب و ث است.
ويتامين د : با افزايش سن، ميزان ويتامين د در بدن سالمندان كاهش مي يابد.
از يكطرف دريافت ويتامين د كاهش مي يابد و از طرف ديگر ساخت ويتامين د در پوست سالمندان كمتر مي شود. براي تامين ويتامين د ، هر روز در مقابل نور مستقيم خورشيد قرار بگيريد.
توجه : نور خورشيد از پشت شيشه تاثير ندارد.
قرار گرفتن در نور آفتاب در نواحي دستها، بازوها و صورت به مدت 15-5 دقيقه در روز حداقل 2- 3 بار در هفته سبب توليد ويتامين د كافي در پوست مي شود.
ويتامين د در حفظ توده عضلاني هم موثر است.
منابع خوب غذايي : شير غني شده با ويتامين د – روغن ماهي،‌انواع ماهي، تخم پرندگان و جگر گوساله .
ويتامين ث : اين ويتامين در بهبود زخمها، كمك به ترميم عضلات ،‌جلوگيري از آسيب بافتها كمك مي كند. باعث افزايش جذب آهن از مواد غذايي مي شود.
در صورتيكه در شرايط استرس و شرايط بحراني ( بلاياي طبيعي )، سيگار مي كشيد به ويتامين ث بيشتري نياز داريد.
ويتامين ث در انواع ميوه ها، سبزيهاي تازه مانند گوجه فرنگي، پرتقال، كيوي ، كلم،
گل كلم، توت فرنگي، هندوانه، طالبي، ساقه سبز،‌ پيازچه و فلفل سبز وجود دارد.
ويتامين ث در پيشگيري از بيماريهاي قلبي، سرطان،‌آب مرواريد، پيري ،‌بيماريهاي ريوي، كاهش فعاليت ذهني،‌بيماريهاي مزمن و در افزايش ايمني بدن نقش مهمي دارد.
ويتامين اي : اثر مهمي در پيشگيري از بيماريهاي مزمن ( آترواسكلرور ) سرطان،‌ آرتريت،‌آب مرواريد و آلزايمر ) دارد.
اين ويتامين در جوانه گندم،‌ مغزها ‌(‌تخمه آفتابگردان ، گردو، فندق ) دانه هاي ميوه ها، غلات سبوس دار،‌سبزيهاي داراي برگ سبز تيره، روغنهاي گياهي، زرده تخم مرغ،‌ جگر،‌چربي شير و ميگو وجود دارد.
ويتامين آ : براي بينايي ، رشد،‌فعاليت سيستم ايمني بدن ضروري است.
غني ترين منابع غذايي : جگر، هويج، زرده تخم مرغ، اسفناج ،‌گلابي، انبه ،‌هلو و جعفري است.
مواد معدني :
در دوران سالمندي به كلسيم،‌آهن – روي و منيزيم نياز دارند.
كمبود مواد مغذي باعث شديد شدن بيماريها در سالمندان مي شود.
كلسيم: چون در سن بالا جذب كلسيم كاهش مي يابد بنابراين بايد لبنيات مثل شير- ماست- پنير- دوغ- كشك- بستني- كلم – قلم گوساله- لوبياي سويا و ساردين با استخوان استفاده شود، چون غني از كلسيم هستند.
براي كليه زنان بالاي 50 سال كه تحت درمان با استروژن نيستند و همه افراديكه بالاي 65 سال دريافت مكمل روزانه كلسيم ضروري و مفيد است.
آهن: كمبود آهن موجب كم خوني، احساس خستگي و ضعف مي گردد. نياز مردان و زنان سالمند به آهن يكي مي باشد.
آهن در انواع گوشت ها، جگر، گاو، گوساله، زرده تخم مرغ، حبوبات (عدس ) سويا، مغز ( تخمه آفتابگردان – پسته – بادام و … ) غلات سبوس دار، ميوه هاي خشك ( كشمش – مويز- انجير- توت خشك- برگه زردآلو )‌و سبزيهاي برگ تيره ( انواع سبزي خوردن و جعفري ) وجود دارد.
براي جذب بهتر آهن موجود در ساير مواد غذايي بهتر است ميوه و سبزيهاي سرشار از ويتامين ث مصرف شود.
روي : كمبود روي باعث بي اشتهايي، كاهش حس چشايي، افسردگي ، كاهش تمركز، كاهش مقاومت بدن در مقابل مشكلات بينايي، عفونتها، كندي ترميم زخمها مي شود. پس بهتر است انواع گوشت ها، جگر،‌تخم مرغ، شير و فرآورده هاي آن، غلات سبوس دار، مغزها،‌ حبوبات (عدس) سبزيهاي سبز تيره و زرد تيره و نخود مصرف شود.
منيزيم : باعث استحكام و مقدار توده عضلاني بدن نقش دارد و كمبود آن در سنين سالمندي شايع است و مواد غذايي كه حاوي منيزيم هستند عبارتند از : سويا- سبوس گندم- جو- دانه- آجيل- نان تهيه شده از گندم كامل – كاكائو- نخود سبز- جگر و گوشت گاو است.
آب : يكي از مواد مورد نياز بدن است كه براي كار طبيعي كليه ها، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگيري از كم آبي – برطرف شدن خشكي دهان و زبان و جلوگيري از يبوست ضروري است.
آب مورد نياز بدن حداقل 6 تا 8 ليوان مايعات ((‌ آب معمولي )) توصيه مي شود.
در شرايط زير به آب بيشتري نياز داريد:
هنگام ورزش و فعاليت بدني
در آب و هواي گرم
هنگام استفاده از داروهاي ملين و مدر
در مواقع ابتلا به اسهال يا تب .
گروههاي اصلي مواد غذاي :
گروه شير و لبنيات شامل : شير، ماست، پنير،‌كشك و بستني است.
ارزش غذايي يك ليوان اگر 240 ميلي ليتر باشد آنگاه ارزش غذايي يك ليوان شيركم چرب بانك ليوان ماست كم چرب، با يك قوطي كبريت پنير ( 60-45 گرم ) 2 ليوان دوغ كم نمك، يك ليوان كشك و با 5/1 ليوان بستني معادل است.
هر كدام از موارد فوق يك سهم ناميده مي شود.
در طول يك روز حداقل 3-2 سهم از موارد فوق در رژيم غذايي باشد.
مثال :
يك ليوان ماست كم چرب + يك ليوان شيركم چرب
يك ليوان شيركم چرب + يك قوطي كبريت پنير
يك ليوان ماست كم چرب + نصف قوطي كبريت پنير+ نصف ليوان
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات ، مغزها
شامل گوشت قرمز ( گوسفند، گاو ) گوشت سفيد ( مرغ، ماهي، پرندگان ) تخم مرغ،‌حبوبات ، مغزها ( گردو، بادام، فندق ، بادام زميني ، كنجد، پسته ، بادام هندي و تخمه آفتابگردان )
ارزش پروتئيني : 3-2 گوشت خورشتي متوسط پخته ( 60 گرم ) با يك عدد قسمت پايين ران يك مرغ بزرگ پخته با نصف سينه يك مرغ كوچك پخته ، يك ليوان حبوبات پخته شده يا نصف ليوان انواع مغزها و با دو عدد تخم مرغ برابر است.
مثال :
در طول روز مي توانيد 3-2 مورد از موارد فوق را در رژيم غذايي خود قرار دهيد.
3-2 قطعه گوشتي خورشتي پخته شده ( 60 گرم ) + يك عدد تخم مرغ + نيم ليوان حبوبات پخته شده يا يك ليوان حبوبات پخته شده + يك ران كامل مرغ يا دو قطعه كوچك گوشت پخته شده + نيم ليوان حبوبات پخته شده + يك عدد تخم مرغ + ربع ليوان مغزها
توجه 1 ) در صورت وجود چربي خون بالا، فشار خون بالا، بيماريهاي قلبي عروقي و چاقي ميزان مصرف تخم مرغ را حداكثر به 3 عدد در هفته محدود كنيد.
توجه 2 ) هر يك از پروتئينهاي گياهي به تنهايي كامل نيست و بهتر است دو يا چند نوع مختلف از آنها با هم خورده شود.
توجه 3 ) مصرف گوشت سفيد بهتر از گوشت قرمز است.
توجه 4 ) ماهي هاي كيلكا كه استخوانهاي آن به همراه گوشت ماهي خورده شود علاوه بر اينكه داراي پروتئين مرغوبي است كلسيم و ويتامين د دارد و براي پوكي استخوان مفيد است.
سويا‌: جايگزين خوبي براي گوشت قرمز است. سويا سرشار از آهن، كلسيم، ويتامينهاي گروه ب و امگا – 3 است.
مي توانيد سويا را به همراه گوشت و يا به تنهايي چرخ كنيد و به صورت هاي مختلف در غذاها استفاده نمائيد.
3- گروه نان وغلات : انواع نان، برنج، ماكاروني، رشته، گندم، جو، ذرت ، 30 گرم از انواع نان مثلا يك كف دست نان سنگگ،‌با 4 كف دست نان لواش، با يك كف دست نان تافتون ، با يك كف دست نان بربري ، با نصف ليوان برنج پخته ، با يك ليوان از انواع غلات پخته ، با نصف ليوان ماكاروني پخته معادل است.
مصرف اين گروه بستگي به ميزان فعاليت روزانه و وزن شما دارد. كه برحسب نياز در طول روز ميتوان 11-6 سهم از آن استفاده كرد.
بهتر است نان و غلات مورد نياز روزانه را در چهار وعده غذايي ميل كنيد.
4- گروه ميوه ها و سبزيها : ميوه ها و سبزيها سرشار از ويتامينها و مواد معدني هستند. و باعث افزايش مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترميم زخمها، سلامت چشم، پوست و كمك و سوخت و ساز بدن نقش دارند.
مثلا: پرتقال، نارنگي، ليمو، كيوي، توت فرنگي ، جعفري، نعناع، گوجه فرنگي، فلفل دلمه ايي سرشار از ويتامين ث مي باشند.
سبزيهاي داراي رنگ تيره ، زرد تيره و نارنجي مانند اسفناج ،‌هويج ،‌گوجه فرنگي، طالبي، زردآلو، شليل ويتامين آ دارند.
زيتون و سبزيهايي كه برگ سبز تيره دارند داراي ويتامين اي هستند.
يك ميوه مثلا سيب معادل يك پرتقال يا معادل 3 عدد زردآلو مي باشد كه يك سهم ناميده ميشود.
توجه 1 ) در طول يك روز 4-2 سهم از ميوه ها و 5-3 سهم از سبزيها را از موارد فوق مصرف كنيد.
توجه 2 ) در صورتي كه مشكلات دنداني شديد براي استفاده از اين گروه مواد غذايي از روشهايي مانند خرد كردن و رنده كردن استفاده كنيد.
توجه 3 ) ميوه ها، سبزيها، غلات سبوس دار، حبوبات مثل سيب زميني ،‌نان تهيه شده از آرد سبوس دار، ماكاروني، لوبيا، نخود، عدس كه باعث كاهش قند خون، كاهش فشارخون ، برطرف شدن يبوست و كاهش كلسترول مي شود.
گروه متفرقه : نمك، قند، شكر، شيريني ها،‌شربتها، روغنها، ترشيها، بهتر است سالمندان عزيز از اين گروه كمتر استفاده نمايند. در مورد روغنها از روغن مايع به مقدار متوسط استفاده شود.
توصيه هاي مفيد :
روزانه يك قاشق سوپ خوري روغن گياهي مثل روغن زيتون همراه غذا يا سالاد مصرف كنيد.
در موارد سرخ كردني به جاي روغنهاي جامد و مايع معمولي از روغنهاي مايع مخصوص سرخ كردني استفاده كنيد.
بهتر است مصرف غذاها به صورت آب پز، بخارپز، كباب شده يا تنوري بسيار بهتر و بي ضرر تر است.
از مصرف سس هاي سنگين براي سالاد يا سبزيجات خودداري كرده و به جاي آن از روغنهاي زيتون، آبليمو، سركه، سبزيهاي معطر به همراه ماست استفاده نمائيد.
قبل از طبخ مرغ، پوست آن را كاملا جدا كنيد.
تغذیه در نوجوانان
دوره نوجواني دوره انتقال از كودكي به جواني است كه با جهش رشد جسمي‌و بلوغ توام است. بنابراين تغذيه اين دوران از نظر رشد اهميت زيادي دارد. از آنجايي كه يكي از مشكلات عمده تغذيه‌اي  در اين دوران وجود باورهاي غلط غذايي است، لذا اصلاح باورهاي غذايي آن‌ها از طريق رسانه‌هاي گروهي از اهميت بسزايي برخوردار است. براي دستيابي به جامعه‌اي سالم و خلاق و پويا بايد آموزش تغذيه‌اي در همه ابعاد آن صورت گيرد. در موارد فردي بايد از طريق مشاوره با متخصصان تغذيه، رژيم‌هاي غذايي اصلاح شوند و در موارد گروهي توصيه مي‌شود كه نوجوانان براي پيشگيري از سوءتغذيه از راهنماي غذايي ذيل كه تمامي گروه‌هاي غذايي را دارد، در برنامه غذايي روزانه خود استفاده نمايند
 1 ـ گروه نان و غلات: روزانه 11ـ9 واحد
يك واحد نان برابر است با 1 برش نان بربري يا سنگك به اندازه يك كف دست
برابر است با 4 برش نان لواش به اندازه يك كف دست
يك واحد از برنج و ماكاروني پخته شده برابر است با نصف ليوان
2 ـ گروه شير و لبنيات: روزانه 3 واحد يا بيشتر .
يك واحد از شير و ماست برابر است با يك ليوان / يك واحد از پنير برابر است با  45ـ30 گرم /  يك واحد از كشك برابر است با يك چهارم ليوان /  يك واحد از دوغ برابر است با 2 ليوان
3 ـ گروه ميوه ها: روزانه 3 تا 4 واحد
1 واحد ميوه برابر است با  1 عدد ميوه متوسط /  برابر است با يك‌دوم تا سه‌چهارم ليوان آب ميوه  /  برابر است با يك‌چهارم ليوان ميوه خشك  
4 ـ گروه سبزي‌ها: روزانه 4 تا 5 واحد
يك واحد سبزي برابر است با  1 ليوان سبزي خام /  برابر است با نصف ليوان سبزي پخته / برابر است با يك عدد سيب‌زميني متوسط
5 ـ گروه گوشت و جانشين‌هاي آن: روزانه 2 تا 3 واحد  
يك واحد گوشت برابر است با  2 تا 3 تكه خورشتي (90ـ60 گرم) گوشت قرمز، ماكيان و ماهي پخته شده /  30 گرم گوشت برابر است با يك عدد تخم مرغ يا نصف ليوان حبوبات پخته يا 2 قاشق غذاخوري از مغزهاي پسته و فندق و گردو  و … 
مشكلات ناشي از تغذيه ناسالم
1 ـ كم‌وزني و لاغري كه بيش‌تر ناشي از تصور غلط نوجوانان از تناسب اندام است و به دنبال آن بعضي اقدام به رژيم سخت و خودسرانه مي‌كنند كه سلامت آينده آنان را به خطر مي‌اندازد. بويژه در دختران كه دوران مهم بارداري و شيردهي را به دنبال دارند، اين مسئله ممكن است باعث قاعدگي نامنظم و يا عدم قاعدگي آنها شود. همچنين در توليد مثل و باروري آنها تداخل كند.
2 ـ اضافه وزن و چاقي كه اغلب در اثر كمي‌تحرك و فعاليت بدني، استفاده مداوم از تلويزيون و رايانه و نيز رژيم‌هاي غلط غذايي و مصرف زياد تنقلات، نوشابه‌ها و غيره است.
3 ـ كم‌خوني(لينك به كم‌خوني) ناشي از فقرآهن كه يكي از مشكلات شايع تغذيه‌اي به ويژه در دختران در اين سنين است كه بر رشد جسمي‌، ذهني و سيستم ايمني آنها اثر سوء ‌دارد. كم‌خوني
در اين دوران در اثر افزايش نياز (به دليل رشد)، استفاده از رژيم‌هاي غذايي فقر غذايي، آلودگي‌هاي انگلي و آلودگي‌هاي محيطي (مانند ذرات ريز سرب معلق در هوا) به وجود مي‌آيد.
4 ـ بي‌اشتهايي عصبي يا پرخوري عصبي منجر به سوء تغذيه مي‌شود و نياز به اصلاح رفتار خواهد داشت. در كنار آن مشاوره تغذيه‌اي ضروري است.
 ـ آكنه (جوش صورت) كه مشكل 80% نوجوانان است بيشتر تحت تاثير عوامل هورموني، استرس، فازهاي قاعدگي و ژنتيك رخ مي‌دهد. استفاده از مواد غذايي مانند مغزها در بروز آن تاثير زيادي ندارند. مطالعات نشان داده است كه ارتباطي قوي بين دريافت غذا و بروز آكنه وجود ندارد. اما ارتباط آن با كمبود دريافت مواد مغذي مانند ويتامين اي و روي شناخته شده است.
توصيه‌هاي تغذيه‌اي
برنامه غذايي نوجوانان بايد شامل تركيبي از غذاهاي مختلف در گروه‌هاي اصلي غذايي باشد.
سه وعده اصلي غذايي با تاكيد بر مصرف صبحانه و دو ميان وعده توصيه مي‌شود. در ميان وعده‌ها به جاي استفاده از مواد غيرمغذي و بعضا كالري‌زا مثل نوشابه‌ها، چيپس، كيك‌ها از مواد غذايي مغذي مانند شير، نان، پنير، خشكبار، ميوه‌ها و مغزها استفاده شود.
جهت پيشگيري از كم وزني و لاغري از انجام هر گونه رژيم خودسرانه به شدت خودداري شود و تحت نظر متخصصين تغذيه اقدام شود. جهت پيشگيري از اضافه وزن و چاقي ضمن توصيه به فعاليت هاي روزانه استفاده از يك رژيم غذايي صحيح و متعادل تحت نظر متخصص تغذيه ضروري است.
براي جلوگيري از كم خوني ناشي از فقر آهن  مواد ذيل توصيه مي‌شود:
1 ـ استفاده از مواد غذايي صحيح و همچنين غني از آهن مثل انواع گوشت‌ها،‌ سبزي‌هاي سبز برگ و حبوبات.

فایل : 20 صفحه

فرمت : Word