مقاله فارسی در مورد روش های مناسب نگه داشتن وزن بدن

درست غذا خوردن
اگر عزم آن دارید که درست غذا بخورید ، باید آماده آن باشید که تا حدی ابتکار عمل را به دست گیرید و نسبت به آنچه می خورید احساس مسئولیت کنید . اگر کارهای ذیل را انجام دهید لطف بزرگی به والدین خود می کنید و نیز یاد می گیرید چگونه از خودتان مراقبت کنید :
* یکی از کارهایتان را این قرار دهید که تا می توانید در مورد برنامه ریزی غذاهای خانواده و آشپزی مطلب بیاموزید .
* در خرید برای خانواده کمک کنید یا اصلا این کار را خودتان انجام دهید . یکی از نتایج جانبی این کار آن است که در مورد بودجه بندی و اقتصاد خانواده نیز تجربه کسب می کنید .
مشکلات پوستی
اگر صورتتان جوش می زند ، رژیم غذایی سالم بهترین راه برای مقابله با آن و سالم نگه داشتن پوست ، مو ، ناخن ، و دندانهایتان است .
رژیم غذایی روزانه
رژیم غذایی شما باید مواد مغذی را به فراوانی برای شما تامین کند تا سالم و پر انرژی بمانید . بنابراین باید هر روز ترکیبی از غذاهای مختلف را بخورید .
از این غذاها هر قدر می خواهید بخورید :
* گوشت بدون چربی
* مرغ و دیگر پرندگان
* ماهی
* تخم مرغ
* نخود ، لوبیا ، عدس
* نان ، غلات ، ماکارونی ، برنج
* میوه ( سیب ، پرتقال ، مور ، هندوانه ، هلو و غیره )
* سبزیجات ( هویج ، نخود فرنگی ، لوبیا سبز ، گوجه فرنگی ، کلم ، کاهو ، سبزی خوردن ، و غیره )
* سیب زمینی ( سرخ نشده )
از این غذاها در حد متعادل بخورید :
* لبنیات (شیر ، پنیر ، ماست )
* آجیل ( از جمله بادام زمینی )
* کره طبیعی و گیاهی ، مربا ، وژله
از این غذاها گاهی بخورید :
* کیک ، شیرینی ، شکلات ، نوشابه ، بیسکویت ، چیپس ، پاپ کورن
رژیم غذایی سالمتر
در اینجا چند نکته اساسی برای تغذیه سالم ارائه می کنیم . پیروی از این نکات دشوار نیست و آنها را باید اساس عادات تغذیه ای خود در بزرگسالی قرار دهید سعی کنید مصرف مواد ذیل را کاهش دهید :
* غذاهای قند دار مانند کیک ، شکلات ، کاکائو ، و نوشابه ، اگر به خوردن غذاهای سرپایی بین وعده های اصلی غذا عادت دارید ، از میوه ، آجیل ، کشمش ، یا پنیر استفاده کنید .
* غذاهای سرخ شده و روغنی به جای تخم مرغ نیمرو از تخم مرغ آب پز استفاده کنید و تا جایی که می توانید گوشت را به صورت کبابی بخورید . سیب زمینی پخته شده در فربهتر از سیب زمینی سرخ شده است چون روغن ندارد .
* مواد غذایی تصفیه شده . به جای آن از غذاهای تازه استفاده کنید ، مقدار مصرف نان سفید را کاهش دهید و بیشتر از محصولات تهیه شده با گندم کامل استفاده کنید ، زیرا مقدار پروتئین ، ویتامین ، و الیاف در آنها بیشتر است .
غذا خوردن سالم
به عنوان بخشی از برنامه غذایی جدید خود، با اضافه کردن موارد ذیل رژیم غذایی خود را سالم تر سازید :
سعی کنید هر روز دو تا چهار وعده میوه تازه و سه تا پنج وعده سبزیجات بخورید. بهترین راه پختن سبزیجات، بخارپز کردن آنهاست، زیرا به این طریق فواید آنها کمتر از دست می رود. تا می توانید سبزیجات را خام بخورید.
به جای شیرکامل، شیر بدون چربی یاکم چربی بنوشید. حتی اگر بیشتر چربی شیر گرفته شود، همه مواد مفید ان هنوز در آن وجود دارد.
تا می توانید نخودفرنگی، لوبیا، و عدس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا منبع ارزانی برای پروتئین هستند و مقدار زیادی فیبر نیز دارند.
از غذاهای تهیه شده از غلات کامل بیشتر استفاده کنید، مثل نان و ماکارونی تهیه شده با گندم کامل. برنج قهوه ای (سبوس دار) بهتر از برنج سفید است و طعم و بافت آن نیز بهتر است. به جای خریدن ساندویچ های حاضری که با نان سفید درست می شود، خودتان با نان گندم کامل ساندویچ درست کنید.
آنورکسی (کم اشتهایی مرضی) و حتی رژیم گرفتن ممکن است دختر را در مراحل بعدی زندگی، بسیار زودتر از دخترانی که به طور طبیعی غذا می خورند دچار شکنندگی استخوان کند.
قواعد رژیم گرفتن
به یاد داشته باشید که هر رژیم غذایی موفق به معنای خوردن غذای کمتر و سوزاندن کالری بیشتر است. اگر فکر کنید رژیمی که به شما اجازه می
دهد هر چیزی دوست دارید بخورید به شما کمک خواهد کرد وزن کم کنید، خودتان را گول می زنید. برای کاهش وزن، این قواعد ساده را رعایت کنید :
شبها غذای پرحجم نخورید زیرا امکان ورزش بعد از آن تقریبا وجود ندارد. بهتر است مواقعی بیشتر غذا بخورید که بعد از آن بیشترین فعالیت را خواهید داشت.
صبحانه پرحجم، نهار مقوی، و شام سبک بخورید.
آهسته غذا بخورید و غذایتان را خوب بجوید.
در حال انجام کارهای دیگر، از قبیل مطالعه یا تماشای تلویزیون غذا نخورید. توجه کامل خود را به غذا خوردن بدهید.
از بشقاب کوچک استفاده کنید، به این ترتیب مقدار غذای کمتر، بیشتر به چشم می آید.
سرخ کردن غذا را کاملا کنار بگذارید، غذای کباب شده سالمتر است و می تواند به همان اندازه خوش طعم باشد.
شیر بدون چربی یا کم چربی بنوشید. چربی موجود در شیر کامل کالری بسیار زیادی دارد.
در شیر بدون چربی نیز کلیه مواد مفید شیر وجود دارد.
سعی کنید بین غذاهای اصلی چیزی نخورید. اما اگر نمی توانید، از چیزهایی مثل ماست کم چربی و سبزیجات خام استفاده کنید.
باقیمانده غذاهای چاق کننده را دور بریزید یا در فریزر بگذارید. اگر آن را در یخچال بگذارید ممکن است وسوسه شوید که بین غذاها به آن ناخنک بزنید.
انتخاب رژیم غذایی
اگر تصمیم دارید رژیم بگیرید، شخصا کمی تحقیق کنید. هیچکس جز خود شما نمی تواند بگوید که مناسب ترین رژیم غذایی برای شما کدام است.
وقتی یک رژیم غذایی را انتخاب می کنید باید توجه داشته باشید که دارید الگوی تغذیه ای جدید را برای بقیه مدت عمر خود انتخاب می کنید، بنابراین چند پرسش ذیل را از خود بپرسید :
آیا رژیم غذایی من انعطاف پذیر هست؟ هر رژیم غذایی خوبی باید انعطاف پذیر باشد، چون کمتر کسی چنان زندگی منظمی دارد که بتواند برنامه غذایی مشخصی را برای مدت زمان معینی دنبال کند.
آیا رژیم غذایی من بیش از حد سخت گیرانه نیست؟ نمی توان انتظار داشت که با کمتر
از 1000 کالری در روز، آدمی به زندگی عادی خود ادامه دهد.
آیا غذاهایی که این رژیم غذایی اجازه خوردن آنها را می دهد برای من قابل قبول هست؟ انتخاب رژیم غذایی که خوردن مقدار زیادی از چیزی را توصیه کند که دوست ندارید یا به ندرت می خورید، زجرآور است.
آیا این رژیم غذایی اجازه ناپرهیزی های کوچک را می دهد؟ بیشتر افراد اگر رژیم شان اجازه ناخنک زدن های گاه و بیگاه را بدهد، بهتر می توانند آن رژیم غذایی را ادامه دهند.
آیا این رژیم غذایی با آنچه بقیه اعضای خانواده می خورند مطابقت دارد؟ آیا می توانم روی کمک مادرم هم حساب کنم؟
آیا این رژیم غذایی از نظر تغذیه ای متعادل هست؟ رژیم های غذایی را که هر از گاه مد می شود نباید به کار برید. هر رژیم غذایی که فقط خوردن یکی از دو نوع غذا را توصیه کند با سلامتی شما مغایر است.
آیا این رژیم غذایی پرخرج نیست؟ رژیم های غذایی پرپروتئین احتمالا این طورند. اینکه همیشه فقط گوشت لخم بخورید به ندرت در
چارچوب امکانات مادی یک نوجوان یا خانواده او قرار می گیرد.
تصور غیرواقعی از خویشتن
بسیاری از دختران لاغر و مبتلا به آنورکسی وقت در آینه نگاه می کنند تصویری تحریف شده و غیرواقعی از خودمی بینند.
مبتلایان به این عارضه معمولا دچار میل دیوانه وار و غیرقابل کنترل به غذا می شوند به طوری که تقریبا هر چیز خوردنی که در دسترس باشد می خورند. مثلا ممکن است مخلوط های غیرعادی از غذاهای خام و پخته، و ترش و شیرین را به مقدار زیاد بخورند.
در هر حال مقدار غذا بیش از ظرفیت معده آنهاست، و موجب می شود با استفراغ عمدی یا مصرف مسهل خود را راحت کنند.
بعضی از زنان بعد از چنین زیاده روی مرده اند، زیرا معده آنها در اثر فشار زیاد پاره شده است. ترک چنین عادت خودآزاری بسیار دشوار است. شیوع آن نیز بسیار بیشتر از آن است که مردم تصور می کنند، اما داروهایی برای کنترل آن وجود دارد.
مناسب نگه داشتن وزن بدن
بسیاری از دختران نوجوان در مرحله ای از رشد خود دچار نگرانی شدید درباره وزن بدن خود می شوند. آنها ممکن است احساس کنند که به طور کلی خیلی چاق اند، یا بعضی قسمت های بدنشان چاق است. اگر دختری ده درصد یا بیشتر از وزن ایده آل بالاتر باشد، چاق محسوب می شود. طبق این معیار، حدود یک سوم بزرگسالان اضافه وزن دارند و بسیاری از اشخاص نیز از این نظر مشکل حاد دارند.
قبلاً تصور می شد که اگر کودکی اضافه وزن داشته باشد، چربیهای بدن او در هنگام بلوغ از بین خواهد رفت. اما امروزه چربی اضافی در هر سنی مشکل محسوب می شود. با این همه، اینکه هر روز قد و وزن خود را اندازه بگیرید همیشه مشخص نمی کند که اضافه وزن دارید یا خیر. شما باید به چارچوب بدن خود نگاه کنید و مشخص کنید که فردی ریزنقش، متوسط، یا درشت استخوان هستید. اگر درشت استخوان هستید، نسبت به افراد ریزنقش نیاز به ماهیچه های بیشتری دارید تا بدن شما را بپوشاند، و بنابراین قاعدتا باید وزنتان بیشتر باشد.
همچنین در مرحله ای از عمر که شما در آن به سر می برید، ممکن است وزن شما متغیر باشد.یک دلیل آن این است که در حال رشد هستید، و نیز قبل از قاعده شدن، وزن دختران افزایش می یابد. بنابراین درست نیست که فقط به وزن خود توجه کنید، بلکه باید به شکل کلی بدن خود بنگرید. اگر خیلی جدی تصمیم دارید که وزن کم کنید، این فرمول را روی آینه خودتان بنویسید :
تجمع چربی در بدن = انرژی مصرف شده توسط بدن – مقدار غذایی که می خورید
*******
هرگاه به هر دلیل، مصرف غذای شما (ورودی) از مصرف انرژی شما (خروجی) بیشتر شود، انرژی
اضافی به صورت چربی ذخیره می شود. اما اگر خروجی بیشتر از ورودی باشد، عکس این امر اتفاق می افتد، یعنی چربی تبدیل به منبع انرژی می شود، می سوزد و مصرف می شود، و وزن بدن کاهش می یابد. اگر حقیقتاً می خواهید لاغر شوید و لاغر بمانید، باید به معادله فوق خوب توجه کنید. هیچ راه میانبر و هیچ راه آسانی وجود ندارد. فقط در صورتی می توانید چربی بدن خود را کاهش دهید که کمتر غذا بخورید یا بیشتر ورزش کنید، یا ترجیحاً ترکیبی از هر دو کار را انجام دهید.
وقتی در حال رژیم هستید طبیعتاً توجه زیادی به میزان مصرف غذای خود می کنید، اما مصرف انرژی شما نیز بسیار اهمیت دارد و باید آن را بالا ببرید و بالا نگه دارید. عواملی نیز وجود دارد که بر معادله انرژی فوق اثر می گذارند.
یکی از آنها میزان سوخت و ساز پایه است (BMR) ، یعنی مقدار انرژی حاصل از غذا که بدن شما برای سوخت رسانی کلیه فرآیندهای لازم برای بقا و سلامتی، همچون تنفس و هضم غذا، به کار می برد. BMR در حدود دو سوم کل مصرف انرژی بدن را تشکیل می دهد و به مقدار ماهیچه های بدن بستگی دارد.
بیشتر دختران هنگام برنامه ریزی برای کاهش وزن خود، کاهش مصرف غذا را انتخاب می کنند
زیرا به این طریق زودتر وزن کم می کنند. اما افزایش میزان ورزش بهتر است، زیرا به همان سرعت بر معادله انرژی فوق الذکر در دراز مدت بیشتر است.
ورزش برای کاهش وزن
اخیراً معلوم شده است که ورزش نه تنها بر معادله انرژی به طریقی ظریف تر و پیچیده تر از مصرف مستقیم انرژی اثر می گذاد، بلکه ورزش منظم در واقع تنها راه شناخته شده برای تغییر BMR است.
اگر به اندازه کافی ورزش کنید تا آمادگی جسمانی حاصل کنید، یعنی به مدت چندین ماه چهار بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید، عضلات قوی تر می شوند و چربی بدن می سوزد و از بین می رود.
BMR در عضله در حال ورزش تقریبا دو برابر چربی و عضله در حال استراحت است، بنابراین بدن در حقیقت خود را با کار اضافی که قلب، ریه ها، و عضلات انجام می دهد تطبیق می دهد و آماده می سازد، به این ترتیب که حتی در روزهایی که ورزش نمی کنید با آهنگ نسبتا بالاتری کار می کند ( یا سوخت و ساز انجام می دهد) و بنابراین انرژی بیشتری مصرف می کند.
بنابراین ورزش یکی از ارزشمندترین راه های کاهش وزن است.
درواقع در سال های اخیر معلوم شده است که ورزش تنها روش کاهش وزن است که وزن را به صورت اساسی کنترل می کند. با این همه، از میان کسانی که رژیم می گیرند کمتر کسی اهمیت ورزش را درک می کند یا از آن به طور کامل استفاده می کند.
اگر بیش از حد لاغرید
حل مشکل کمبود وزن دشوار است، چون بیشتر دخترانی که لاغرند بنا به دلایل متعددی BMR بالا دارند و کاهش آن بسیار دشوار است. اگر پشتکار داشته باشید، ممکن است وزنتان افزایش یابد، اما باید در روز چندین بار غذاهای پرحجم حاوی مواد چاق کننده بخورید و هرگز از هیچ وعده غذایی صرف نظر نکنید. امروزه لاغر بودن مد است، اما واقعیت این است که لاغری بیش از حدممکن است برای سلامت بدن مضر باشد و منجر به اختلالات تغذیه ای وخیم شود. اخیرا مقادیر مندرج در جداول قد و وزن مورد استفاده برای بیمه عمر را افزایش داده اند زیرا معلوم شده است افرادی که تا 4 کیلوگرم بالاتر از وزن توصیه شده هستند احتمال طول عمر بیشتری دارند تا افرادی که به همین اندازه زیر وزن مذکور هستند.
اگر اضافه وزن دارید
اکثر دخترانی که متوسل به برنامه های کاهش وزن می شوند انتظارات بسیار غیرواقع بینانه ای در مورد میزان کاهش وزن ممکن و سرعت آن دارند. بنابراین خیلی زود از رژیم گرفتن سرخوده می شوند و آن را رها می کنند. بنابراین ضروری است قبل از شروع رژیم غذایی، اطلاعات کاملی درباره کاهش وزن داشته باشید. طبیعتاً کاهش وزن به مقدار کالری که خود را از آن محروم می کنید بستگی دارد. مثلاً اگر مقدار کالری متوسط مورد نیاز شما 2000 کالری در روز باشد، حتی مصرف 1500 کالری در روز، به معنای 500 واحد کمبود کالری در روز یا 3500 واحد کمبود کالری در هفته است، که معادل حدود 5/0 کیلوگرم چربی بدن می باشد.
رژیم های لاغری سریع
رژیم سریع روش بسیار بدی برای کاهش وزن در دراز مدت است، چون هر چند مقدار وزنی که در کوتاه مدت کم می کنید احتمالا چشمگیر خواهد بود و شاید در هفته اول حتی به 5 کیلوگرم برسد، اما میزان چربی از دست رفته همین مقدار نیست. اگر مصرف غذای خود را مثلا 400 کالری در روز کاهش دهید، تقریبا نصف کاهش وزن اولیه به دلیل از دست دادن آب بدن خواهد بود. کاهش غذا به این طریق در حقیقت گرسنگی کشیدن بی مورد است : با این روش تنها کاری که انجام می دهید
آن است که بدن خود را به تدریج در وضعیتی شبیه به خواب زمستانی قرار می دهید، یعنی بدن موتورهای مصرف کننده سوخت خود را خاموش می کند تا در مصرف انرژی صرفه جویی کند و زنده بماند.
وقتی در این وضعیت قرار بگیرید از دست دادن وزن غیرممکن خواهد بود، زیرا نیاز شما شاید تا حد 500 کالری در روز برسد و خواهید دید انرژی کافی برای ادامه فعالیت های عادی خود ندارید. اگر می خواهید به طور دائم وزن کم کنید، باید چرخه تغذیه و سطح فعالیت جسمانی خود را به طور کامل مورد بازنگری قرار دهید.
اختلالات تغذیه ای
بیشتر کودکان از سنین بسیار پایین نسبت به بعضی غذاها علاقه یا تنفر پیدا می کنند. بسته به اینکه نحوه واکنش والدین چگونه باشد، این گونه علاقه یا عدم علاقه ها گاهی تا بزرگسالی ادامه می یابد و گاهی نیز به تدریج از میان می رود.
اگر در سنین نوجوانی هنوز از بعضی غذاها تنفر دارید، به احتمال زیاد علت آن است که والدین شما با توجه کردن بیش از حد به عادات غذایی تان، شما را به نوعی در این امر تشویق کرده اند. این امر تا جایی که در مورد آنچه می خورید وسواس پیدا نکنید، اشکالی ندارد.
شروع کردن یک رژیم غذایی تازه مد و افراطی که شما را تشویق کند بعضی مواد مغذی اساسی را از برنامه غذایی خود حذف کنید می تواند خطرناک باشد و ضمنا موجب می شود دیگران احساس کنند نسبت به آنها بی اعتنا هستید و موجب آزردگی آنها می شود. در حالات شدید، «اختلالات تغذیه ای» رخ می دهد که در این صورت افراط و تفریط در رژیم غذایی علل بسیار عمیق تری دارد.
آنورکسی مرضی
به نظر می رسد این بیماری که گاهاً کشنده است، علل روانشناختی دارد. تحقیقاتی که در سال های اخیر انجام شده نشان داده است که آنورکسی گاهی جنبه خانوادگی دارد، اما معلوم نشده است که علل وراثتی دارد یا دلیل آن صرفاً این است که مبتلایان از عادات تغذیه ای مادرشان پیروی می کنند.
آنورکسی بسیار شایع تر از آن است که تصور می کنیم؛ حدود ده درصد دختران نوجوان به شکلی به آن مبتلا هستند، هرچند در خیلی از آنها شکل بسیار خفیف دارد.
این بیماری تقریبا همیشه در نخستین سال های نوجوانی شروع می شود.
هرچند متأسفانه تعداد قابل توجهی از کودکان سنین پایین تر نیز به آن مبتلا هستند.
شروع آن معمولا به این صورت است که دختر سعی می کند وزن کم کند و «خوش اندام» شود. اما گاهی نیز علت آن است که دختر به طور ناخودآگاه سعی دارد نشان دهد که کنترل زندگی خود را خودش در دست دارد و نه والدین یا سرپرستان وی. بعضی دختران نیز به طور ناخودآگاه سعی در این دارند که کودک باقی بمانند و با تلاش در لاغر شدن و «بچگانه» ماندن سعی دارند با رشد مداوم بدن خود مبارزه کنند.
کنترل غذا خوردن برای دختان روشی آسان برای کنترل خویشتند است. والدین یا مراقبان دختر مورد نظر ممکن است به غلط تصور کنند که آنها نیز کنترل عادات تغذیه ای دختر را در دست داند، اما نمی دانند که یک دخت ممکن است از هر راهی استفاده کند تا غذای کمتری واقعا وارد بدنش شود، حتی بعضی دختران به این روش متوسل می شوند که عمدا استفاغ می کنند تا غذایی که خورده اند جذب بدنشان نشود.
اینکه بعضی دختان برای دستیابی به شکل بدنی مورد نظر خود تا کجاها پیش می روند حیرت آور است.
علت اولیه هرچه که باشد، دختران مبتلا به آنورکسی تصوری غیرواقعی از شکل بدن خود دارند. اگر از آنها خواسته شود شکل خود را بکشند، تقریباً همیشه آن را مانند آدمکهای بادکنکی تبلیغاتی می کشند، زیرا تصور می کنند خیلی چاق اند. گاهی دختری با اینکه 170 سانتیمتر شد و فقط 40 کیلوگرم وزن دارد، باز هم دوست دارد لاغرتر شود. این گونه دختران به شدت می ترسند که وزن از دست رفته خود را بازیابند و «چاق» شوند، بنابراین گاهی روزهای متمادی فقط با چای، آن هم با شیرین کننده های مصنوعی به سر می برند.

فایل : 19 صفحه

فرمت : Word