مقاله کامل کراس فیت

فهرست مطالب
کراس فیت:(CrossFit) 4
کراس فیت 4
حرکت پاور کلین: 5
حرکت بر پی 5
اسنچ 5
تراستر 6
تاریخچه کراس فیت 6
حرکات روز کراس فیت WOD)) 8
انجی: 8
مرف: 9
تغذیه ی مناسب برای کراس فیت 10
برتری‌های کراس فیت 10
مضرات کراس فیت 11
هشدار 11
نتیجه گیری 12
۶ مزیت انجام ورزش کراس فیت 12
1)انعطاف پذیری بیشتر: 12
2) افزایش نیرو و قدرت: 13
3) کمک به کاهش وزن: 13
4) زمان کمتر، نتیجه بهتر: 14
5)ایجاد انگیزه: 14
6)پشتیبانیازورزشکاران 14
حرکات کراس فیت 15
ایر اسکوات: 15
الف) بدون وزنه 15
آموزش تمرین اسکات بدون وزنه: 15
تکنیک‌های دیگر برای اجرای این تمرین: 16
تصاویر تمرین اسکات بدون وزنه: 16
ب) با کتل بل 16
آموزش تمرین اسکات با کتل بل: 16
جامپ باکس (پیلومتریک) 17
طراحی پلیومتریک 18
پلیومتریکفواید جامپ باکس 19
فواید شنا سوئدی 20
انواع شنا سوئدی 21
حرکت شماره یک: شنای روی دست با ارتفاع Elevated Push-Up 21
حرکت شماره 2: شنای روی زمین با دست‌های نزدیک به هم Diamond Push-Up 21
حرکت شماره 3: شنا روی دست با استفاده از توپ Get on the Ball: Push-Up With Tuck Crunch 22
حرکت شماره 4: حرکت شنای روی زمین با شانه‌های نا متوازن One Elbow In, One Elbow Out 23
انواع حرکات برپی: 24
نحوه انجام حرکت برپی 24
ساده: 24
با پیاده روی: 25
با پرش: 25
با چرخش: 25
با استپ: 26
مزایای برپی: 26
نکات مهم حرکات برپی: 26
نمونه تمرینات کراس فیت 27
منابع 30
کراس فیت:(CrossFit)
«آماده سازي بدن نه تنها براي شناخته شده‌ها بلکه براي ناشناخته‌ها» این شعار کراس فیت است. کراس فیت یکی از ورزش‌هاي قدرتی و رو به گسترش بوده و حرکات آن شبیه به برنامه‌هاي تمرینی ایزوله براي یک گروه عضلانی خاص نیست.
گرگ گلسمن (Greg Glassman)، بنیانگذار کراس فیت می‌گوید: «ویژگی ما عدم تمرکز روي یک عضله ي خاص است». باید در نظر داشت که کراس فیت به هیچ وجه ورزش آسانی نیست و اگر در حال حاضر فعال نیستید این ورزش مناسب شما نیست. در ادامه شما را با نکات مهمی که در این ورزش وجوددارد، آشنا خواهم کرد.
کراس فیت
کراس فیت ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، انفجاری، پلیومتریک، سرعتی و وزنه برداری به شیوه ی المپیکی با استفاده از کتل بل (Kettlebell)و وزن بدن است، بنابراین تمرکز کراس فیت بر بهبود توانایی قلبی و ریوی، استقامت، قدرت، انعطاف پذیری، سرعت، چابکی، تعادل و تناسب است، برای انجام تمرینات کراس فیت باید ۳ تا ۵ جلسه در هفته و هر بار بین ۵ تا ۱۵دقیقه وقت بگذارید. مدت زمان این تمرینات کوتاه و شدت آنها بسیار بالاست. نحوه ی اجرای تمرینات کراس فیت به صورت دوره ای است، شما یک حرکت انفجاری را انجام می‌دهید و بلافاصله با با وقفهای کوتاه، حرکت بعدی را اجرا می‌کنید، حرکات اصلی کراس فیت شامل تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات است،
صدها حرکت تمرینی برای کراس فیت وجود دارد که در ادامه به ذکر چند مثال خواهیم پرداخت.
حرکت پاور کلین:
بلند کردن‌هالتر و بالا آوردن آن تا جلو و روی شانه‌ها، همراه با سرعت و قدرت
/
حرکت بر پی
و برای انجام این حرکت نیاز به هیچ وزنه ای ندارید، در این حرکت ایستاده و با سرعت به حالت شنا روی زمین قرار می‌گیرید و یک بار حرکت شنا را اجرا می‌کنید، سپس به حالت اسکوات می‌روید و به صورت انفجاری به سمت بالا می‌برید.
/
اسنچ
بلند کردن متوالی و سریع‌هالتر از روی زمین و بالا آوردن آن تا روی سر در حالیکه بازوهای شما راست شده باشند.
/
تراستر
این حرکت تماما با تکیه بر وزن بدن انجام می‌شود و برای شروع آن باید ایستاده و‌هالتر را تا جلوی شانه‌هایتان بالا آورده باشید. سپس باید به حالت اسکوات پایین بیایید تا رانهای شما در حالت موازی با زمین قرار گیرند. سپس به سرعت بالا می‌آیید و‌هالتر را به العصفت بالای السر خود پر می‌کنید.
/
تمرینات دیگری نیز وجود دارند. انواع شنا، دراز و نشست و بارفیکس. در این ورزش عموما از کتل بل، توپ‌های ورزشی، طناب و دستگاه پارویی استفاده می‌شود.
تاریخچه کراس فیت
کراس فیت در سال ۲۰۰۰ تأسیس گردید ولی جرقه‌های ابتدایی شروع به کار آن سال‌ها قبل، وقتی که گلسمن یک ژیمناست نوجوان بود، زده شد. وی مانند تمام نوجوانان ورزشکار می‌خواست قوی تر باشد. او متوجه شد که با کار کردن با دمبل و وزنه می‌تواند از تمام ژیمناستهای دیگر پیشی بگیرد. او به غیر از ژیمناستیک، دوچرخه سواری هم می‌کرد و دو
استان ژیمناست گلستان در وزنه برداری با دوچرخه سواری توان رقابت با او را نداشتند و در عین حال دوستان دوچرخه سوار او نیز قادر به اجرای حرکات آکروباتیک گلسمن در ژیمناستیک نبودند. گلستان در سال ۱۹۹۵ در کالیفرنیا باشگاهی تأسیس کرد و در همان سال از طرف اداره پلیس شهر سانتاکروز دعوت شد تا نیروهای این اداره را ترین دلیل، تا قبل از این بیشتر کار از برگزاری جلسات تمرین اختصاصی برای افراد بود اما بعد از آن که بر روز افراد بیشتری برای تمرین با او تماس می‌گرفتند، تعداد مشتری‌های خود را دو برابر و جلسات تمرینی را به صورت گروهی و در باشگاه خود برگزار کرد. کسانی‌که پیش از این جلسات تمرینی اختصاصی داشتند نیز از تمرین کردن با سایر افراد و در گروه لذت بیشتری می‌بردند و این گونه بود که جامعه کراس فیت تشکیل شد. اولین شعبه آن، کراس فیت نورت در سیاتل بود، تا سال ۲۰۰۵، ۱۳ شعبه دیگر نیز تأسیس گردید و در سال ۲۰۱۲ قریب به ۱۰ سال پس از شروع به کار کراس فیت، ۳۴۰۰ شعبه در سرتاسر جهان مشغول به کار شدند.
کراس فیت به معنی دستیابی به آمادگی جسمانی در تمامی زمینه‌هاست. تمرینات کراس فیت به صورت کلی برای ارتقای ۱۰ ویژگی فیزیکی فرد انجام می‌شود. استقامت قلبی – عروقی و تنفس، استقامت بدنی، قدرت، انعطاف پذیری، توان تعادل، سرعت، تناسب اندام، چابکی، دقت و تمرکز، پس از مدتی کراس فیت کاران دریافتند که با ترکیب فعالیت‌های ورزش‌های مختلف مثل ژیمناستیکه وزنه برداری و دو و میدانی می‌توانند به آن ۱۰ ویژگی مورد نظر دست یابند. در این ورزش پر هیجان در یک ست تمرینی، هم پایین تنه و هم بالاتنه درگیر است و باعث افزایش شدید سوخت و ساز بدن می‌شود که این امر موجب چربی سوزی بالا می‌گردد. برنامه‌های کراس فیت هر روز در حال تغییر است و بدن به یک نوع
سیستم تمرینی عادت نمی کند. تنوع بالای برنامه‌های کراس فیت باعث می‌شود ورزشکار هر روز با یک چالش جدید رو به رو شود. از برنامه‌های تکراری و کسل کننده که در بدنسازی رشته‌های ورزشی مشاهده می‌شود خبری نیست و ورزشکار با هیجان وارد باشگاه کراس فیت می‌شود. در کراس فیت ۷۰درصد از تمامی بدنسازی ورزش‌ها به شما آموزش داده می‌شود که هم در زندگی روزانه و هم در فعالیت ورزشکارانی که به صورت حرفه ای یک رشته ورزشی را دنبال می‌کنند نقش مؤثری را ایفا می‌کند کراس فیت این امکان را به همه افراد می‌دهد که با هر توان بدنی بتوانند آمادگی جسمانی خود را بالا ببرند. نیروهای پلیس تمرینات کراس فیت را مانند تعقیب و گریز و درگیری با یک مجرم می‌دانند و بوکسورها می‌گویند این تمرینات مثل قرار گرفتن در رینگ بوکس است، کراس فیت در دنیای آمادگی جسمانی غوغایی به پا کرده است. نه تنها با محبوبیت خود بلکه با ارائه تعریف نوینی که از آمادگی جسمانی دارد. این رشته ورزشی با تمرینات فشرده و هدفدار و محبوبیت روز افزون خود به نظر می‌رسد برای سال‌ها سلطان ورزش‌های آمادگی جسمانی باقی بماند.
حرکات روز کراس فیت WOD))
وبسایت رسمی این ورزش روزانه مجموعه ای از حرکات را روی اینترنت منتشر می‌کند که به آنها WOD می‌گویند. گاهی اوقات برای نامگذاری این حرکات از اسم سربازان با باتوان استفاده می‌شود. حركات WOD هر روز تغییر می‌کنند و اجرای آنها اصلا آسان نیست
باربارا: این برنامه شامل ۵ حرکت بارفیکس، ۳۰ شنا، ۴۰ دراز و نشست و ۵۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن است، مدت زمان استراحت بین هر ست ۳ دقیقه است.
انجی:۱۰۰ بارفیکس، ۱۰۰ شتاء ۱۰۰ دراز و نشست و ۱۰۰ اسکات با استفاده از وزن بدن برای متراکم سازی در طول تمرین در صورت پایین بودن آمادگی جسمانی، به هیچ عنوان به صورت پشت هم انجام ندهید.
مرف:8/ 1 کیلومتر دویدن زمان دار که با ۱۰۰ بارفیکس، ۲۰۰ شنا، ۳۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن ادامه می‌یابد و در انتها با ۱ مایل دویدن به پایان می‌ر احمد جکی: ۱۰۰۰ پارویی، ۵۰ تراستر و ۳۰ بارفیکس، ترجیحا بین ست‌ها استراحتی نداشته باشید.
تمرینات کراس فیت را می‌توانید به صورت شخسی یا در باشگاه‌های مخصوص این ورزش انجام بدهید. اگر خودتان می‌خواهید که این ورزش را انجام بدهید باید توانایی‌های بدنی مناسب و همینطور دانشی پایه نسبت به انجام حرکات داشته باشید. حرکات WOD را می‌توان در خانه یا هر باشگاه ورزشی انجام داد. اگر قصد ایجاد یک باشگاه شخصی برای کراس فیت را دارید و می‌خواهید که نحوه ی در دست انجام حرکات را یاد بگیرید، بهتر است تا نگاهی به ویدئوهای تهیه شده در وب سایت رسمی کراس فیت بیاندازید. اگر دوست ندارید که به تنهایی کراس فیت کار کنید، می‌توانید به یکی از باشگاه‌های کراس فیت ملحق شوید تا با شور و انگیزه ی بیشتری ورزش کنید باشگاه‌های کراس فیت مانند سایر باشگاه‌های ورزشی نیستند و در آنها شاهد حضور تردمیل با دستگاه‌های بدنسازی معمولی نخواهید بود، همچنین اعضای باشگاه به تنهایی ورزش نمی کنند، در عوض شما در باشگاهی قرار دارد که شبیه به انباری پر از‌هالتره جعبه‌های پلیومتریک، توپ‌های ورزشی، دمبل و کتل بل است، میله‌های بارفیکس، طناب و حلقه‌های ژیمناستیک از سقف آویزان هستند. تنها وسیله برای انجام تمرینات هوازی، دستگاه پارویی است. برای دویدن می‌توانید از محوطه ی اطراف
باشگاه استفاده کنید. تمرینات نیز به صورت گروهی انجام می‌شوند. همگی یک سری حرکات WOD مشخص را انجام می‌دهند که با خود وب سایت متفاوت است. باشگاه‌های کراس فیت، دورهای یک ماهه برای تازه واردها تدارک دیده اند تا با روش درست انجام حرکات آشنا شوند. در روزهای ابتدایی انجام حرکات کراس فیت، دچار درد عضلانی خواهید شد، در اینصورت باید چند روز استراحت کنید تا عضله به خوبی بازسازی شود.
تغذیه ی مناسب برای کراس فیت
کراس فیت توصیه می‌کند که ۴۰ درصد کربوهیدراتء ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی مصرف کنید. شما می‌توانید با مصرف گوشت، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، میوه، کمی نشاسته و عدم مصرف شکر به این اعداد برسید. این روش شبیه به رژیم پالئو است.
برتری‌های کراس فیت
تمرینات کراس فیت سنگین و پر فشار هستند و وقت شما را نخواهند گرفت. ورزشکاران و افرادی که سابقه ی ورزشی دارند از انجام تمرینات WOD لذت می‌برند. تمرینات WOD بی شماری وجود دارند که روزانه تغییر می‌کنند. این باعث خواهد شد تا انجام گراس فیت خسته کننده باشد. می‌توان تمرینات WOD را بدون داشتن تجهیزات گران قیمت، در خانه انجام داد. انجام تمرینات کراس فیت مشکل است اما ویدئوها و توضیحات زیادی در سطح وب وجود دارند که می‌توانید با توجه به سطح ورزشی خود آنها را انتخاب کنید.
بدنساز‌ها و پاور لیفترها از انجام حرکات کراس فیت به اهداف خود نمی رسند اما با انجام حرکات کراس فیت می‌توانند تنولی به برنامه کاری خود بدهند. دوندگان ماراتون، دوچرخه
سوار ما و شناگرها باید در اغلب اوقات به انجام تمرینات مخصوص به خود بپردازند هر چند که برای این ورزشکاران استقامتی، بهره بردن از حرکات WOD در کوتاه مدت مفید خواهد بود. البته یکسری از حرکات کراس فیت مخصوات رشته‌هایی همچون فوتبال ژیمناستیک طراحی شده اند، کراس فیت بهترین روش برای ایجاد تنوع در تمرینات معمولی است.
مضرات کراس فیت
احتمال آسیب دیدگی در هر نوع از فعالیت‌های بدنی شدید مثل کراس فیت بالاست. به خصوص اگر آشنایی کافی با اجرای حرکات‌هالتر و پلیومتریک نداشته باشید یا از پیش آسیب‌دیده باشید، این حرکات نه تنها ریسک بالایی دارند بلکه انجام آنها بصورت پشت سر هم، در حالی که خسته هستید احتمال جراحت را بالاتر نیز خواهد برد.
هشدار
آسیب دیدگی خاص و شدیدی به نام رابدوميوليز (Rhabdomyolysis)وجود دارد که برای ورزشکاراتی که حرکات پرفشار را انجام می‌دهند ایجاد نگرانی می‌کند. به طور خلاصه در این شرایط، عضلات اسکلتی به شدت آسیب می‌بینند و سلول‌های عضلانی از هم گسسته می‌شوند و به داخل جریان خون می‌روند، در نهایت این اتفاق سبب آسیب و حتی از کار افتادن کلیه‌ها می‌شود. بنابراین باید سريعا نسبت به درمان آن اقدام کرد در غیر اینصورت خطر مرگ وجود دارد، نشانه‌های رابدومیولیز بسته به شدت آن متفاوت است اما نشانه‌های کلی شامل ضعف، سفتی شدید عضلات، درد، تورم عضله‌ی آسیب دیده و تیره شدن ادرار است. عوامل مختلفی برای ابتلا به رابدوميوليز وجود دارد (مصرف الکل، ژنتیک، کم آبی) اما

فایل : 29 صفحه

فرمت : Word