مقاله کامل بدنسازی

تمرین، ترکیب بدن و کنترل وزن
ترکیب بدن
نوع پیکری شلدون
فربه پیکری
عضلانی پیکری
لاغر پیکری
نوع پیکرسنجی هیث – کارتر
جزء فربه پیکری هیث – کارتر
نوع پیکری و فعالیت بدنی
چربی بدن
اندازه گیری چربی بدن: وزن مخصوص
قانون ارشمیدس
وزن مخصوص بدن انسان
اندازه گیری چربی بدن: اندازه گیری لایه زیرپوستی
ویزگی اندازه گیری لایه زیرپوستی و تخمین دانسیته بدن
کنترل وزن بدن
چاقی
چاقی چیست
تعادل انرژی و کنترل بدن
تعادل انرژي منفی و کاهش وزن
تعادل انرژی مثبت و افزایش وزن
دستورالعملهایی جهت کاهش چربی بدن
دستورالعملهایی جهت افزایش وزن بدون چربی
کم کردن وزن در کشتی
مطالعات دانشگاه آیووا
پیش بینی حداقل مقدار وزن
اندازه گیری سنجشی بدن
مفاهیم اصلی که می باید از این فصل آموخته شوند عبارتند از:
-ترکیب بدن بستگی قابل توجهی به فعالیت جسمانی دارد.
-فربه پیکری (جزء چربی) عضلانی پیکری (جزء عضله) و لاغر پیکری (جزء بدون چربی) بیان کننده مفهوم نوع پیکری یا ساخت بدن یک فرد می باشد.
-قهرزمانان و سایر افراد فعال نسبت به افراد غیرورزشکار و غیرفعال گرایش به داشتن اجزاء عضلانی پیکری و لاغر پیکری بیشتر و جزء فربه پیکری کمتری دارند.
-فقدان تمرین های ئرزشی علت اصلی چاقی در همه گره های سنی بشمار می رود.
-میزان چاقی بستگی به محتوای چربی هر یم از سلول های چربی و به مجموع سلول های چربی بدن دارد.
-کل چربی بدن را می توان توسط اندازه گیری ثقل ویژه بدن از طریق وزن کردن بدن در زیر آب و اندازه گیری ضخامت چربی زیر پوست جهت بدست آوردن چگالی بدن تخمین زد.
-تعادل انرژی به معنی از ماین رفتن مقدار برابرب انرژی حاصل از مواد غذائی مصرفی با مقدار انرژی تلف شده توسط فعالیت بدنی است.
-وقتی انرژی حاصل از مواد غذائی بیش از انرژی سوخته شده باشد (تعادل مثبت انرژی) وزن بدن بالا می رود. وقتی انرژی حاصل از مواد غذائی کمتر از انرژی تلف شده باشد (تعادل منفی انرژی) وزن بدن کاهش پیدا می کند.
-کنترل وزن دلخواه در کشتی یک عمل ذاتاً خطرناک بوده که می توان توسط تخمینی از اندازه های ابعاد بدنی حداقل وزن مطلوب هر کشتی گیر، به مقدار قابل توجهی کاهش داد.
در این فصل با 2 زمینه مورد تأکید سر و کار داریم: 1) رالطه ترکیب بدن نسبت به انجام اعمال ورزشی و 29 اصول درگیر در کنترل وزن بدن. مورد دوم مشتمل بر تخمین حداقل اوزان کشتی جهت کشتی گیران مدرسه و دانشکده ها می باشد.
ترکیب بدن
ترکیب بدن تا جائی که به انجام مهارت های ورزشی مربوط می گردد معمولاً با دو روش اساسی بدست می آید: 1) نوع پیکری و 2) تعیین مقدار چربی بدن.
نوع پیکری شلدون
نوع پیکری با شکل بدن یا طبقه جسمانی بدن انسان سر و کار دارد. عبارات فربه پیکر (آندومورف)، عضلانی پیکر (مزومورف) و لاغرپیکر (آکتومورف) به منظور توصیف یک فرد بر حسب نوع پیکری او مورد استفاده قرار می گیرد. طبق نظر شلدون این سه جزء دارای مشخصاتی به شرح ذیل می باشند:
فربه پیکری
اولین جزء فربه پیکری است که توسط گردی و نرمی بدن مشخص می گردد. در اصطلاح عامیانه فربه پیکری بخش «چاقی» بدن است. قطر بدن از جلو به عقب با قطر بدن از یک پهلو به پهلوی دیگر در نواحی سر، گردن، تنه و دست و پا متمایل به برابری می باشند. از ویژگیهای این نوع ساخت بدن پیش آمدگی شکم نسبت به سینه، شانه های مربعی شکل بالا آمده و گردن کوتاه را می توان نام برد. سراسر بدن یکنواخت و صاف بوده و در آن برجستگی عضلانی دیده نمی شود.
عضلانی پیکری
دومین جزء نوع پیکری عبارت از عضلانی پیکر است که توسط بدنی چهارشانه و عضلانی سخت نیرومند و برآمده مشخص می گردد. استخوانها درشت بوده و از عضلات ستبر پوشیده شده اند. پاها، تنه و دست ها عموماً دارای استخوانهای حجیم و عضلات سنگین می باشند. از مشخصات عمده این تیسپ ساعت ضخیم و مچ، دشت و انگشتان وزین را می توان مورد توجه قرار داد. قفسه سینه بزرگ و کمر نسبتاً باریک هستند. شانه ها پهن، تنه معمولاً راست و عضلات ذوذنقه ای و دالی کاملاً برجسته می باشند. عضلات شکم برجسته و ضخیم و پوست دارای ظاهری خشن بوده که رنگ تیره عمیق خود را حفظ نموده است. بسیاری از قهرمانان دارای بخش بزرگی از این جزء گونه پیکری می باشند.
لاغر پیکری
سومین جزء یعنی لاغرپیکری دارای صفات بارزی چون نحیفی، ضعف و ظرافت بدنی است. این جزء بدون چربی بدن محسوب می شود. شانه های پایین افتاده همواره در بین افراد لاغرپیکر دیده می شود. دست و پا نسبتاً دراز و تنه نسبتاً کوتاه بوده، هرچند چنین ساخت بدنی ضرورتاً بدان معنا نیست که فرد لاغر پیکر دارای قدی بلند باشد. شکم و انحنای کمری مسطح در حالی که انحنای پشتی نسبتاً زاویه دار و برآمده است. شانه ها اغلب باریک و فاقد زاویه عضلانی است. هیچ نوع برجستگی عضلانی در هیچ نقطه ای از بدن به چشم نمی خورد. کمربند شانه ای حموایت و محافظت عضلانی بوده و استخوان کتف از عقب متمایل به بیرون آمدگی است.
انتخاب سه نوع ساخت بدنی توسط شلدون به این دلیلی بود که این سه گروه صفات کاملاً متمایزی را در بین جمعیت از خود نشان می دادند. پس از تعیین سه جزء اصلی و مختلف بدنی از 4000 مرد عکس گرفته شد و بر اساس صفات مربوطه به سه جزء اصلی طبقه بندی شدند. بر پایه این تجزیه و تحلیل چنین نشخص کردید که نمی توان به یک نوع کانلاً خالص دست یافت بلکه هر فردی ترکیبی از سه جزئ اصلی بوده و از آنها ساخته شده است. به بیان دیگر هر فرد چنان نشان می دهد که در ساخت بدنی او نسبتی از همه سه جزء اصلی بکار رفته است.
در روش نوع پیکری سلدون نیاز به یک فرد مورد نظر از سه سطح مخالف بدن می باشد (شکل 1-20) از این سه عکس اندازه گیریهای چندی انجام گرفته و به وسیله جدول هائی که توسط سلدون گسترش یافته است، نوع پیکری او تعیین می شود. نمرات 1 الی 7 تعیین کننده میزان هر یک از سه جزء است بدین معنا که نمره 1 حداقل و نمره 7 حداکثر مقدار جزء را مشخص می کند. بنابراین یک نوع پیکری 1-1-7 حاکی از فربه پیکری (چاقی) مفرط، 1-7-1 حاکی از عضلانی پیکری (عضلانی) مفرط، و 7-1-1 حاکی از لاغرپیکری (نحیفی) مفرط می باشد.
نوع پیکری سنجشی هیث – کارتر
اگرچه بیشتر بخش گذشته مقدمتاً با توضیحی از نوع پیکری مردان سر و کار داشت، لیکن اخیراً هیث و کارتر در گسترش نوع پیکری هر دو جنس مردان و زنان سهم عمده ای داشته اند. آنها چنین پیشنهاد می کنند که سه روش درجه بندی نوع پیکر یافت می شود: 1) درجه
بندی سنجشی بدون عکس نوع پیگری؛ 2) عکس سنجشی یا معاینه ای نوسط افراد پیکرشناس مجرب هنگامی که سن، قد و وزن و یک عکس نوع پیکری استاندارد و در دسترس باشد و 3) ترکمیبی از این دو روش که عبارت از روشی است که توسط هیث و کارتر مورد استفاده قرار گرفته است.
جزء فربه پیکری هیث – کارتر
جهت بدست آوردن اولین جزء نوع پیکری یعنی فربه پیکری فرم درجه بندی نوع پیکری در شکل 2-20 مورد استفاده قرار می گیرد. ابتدا مقادیر حاصله از اندازه گیریهای چربی زیر پوست در نقاط ذیل را با یکدیگر جمع کنید: 3 سربازو، تحت کتفی و فوق لگنی. طرق اندازه گیری چربی زیر پوست در شکل 3-20 نشان داده شده است. جمع مورد نظر در مثال ما برابر 4/43 میلیمتر است. نزدیک ترین عدد به این مقدار در روی درجه بندی چربی زیر پوست برابر 5/43 میلیمتر بوده است که با رسم دایره ای در اطراف آن مشخص شده است. همچنین، اولین جزء در ستون مربوط به رسم دائره در اطراف عدد 4 تعیین گردیده است.
جزء عضلانی پیکری هیث کارتر
دومین جزء یعنی عضلانی پیکری نیز با بکاربردن شکل 2-20 به صورت ذیل تعیین می گردد:
1-پیکانی روی ستون مشتمل بر قد فرد (یا نزدیک ترین رقم) قرار می دهیم. قد آزمودنی در مثال ما برابر 8/64 اینچ بوده لذا پیکان بین ارقام 64 و 5/64 گذارده شده است.
2-برای اندازه گیری ردو استخوان (قطر استخوانهای بازو و ران) دایره ای در اطراف نزدیک ترین عدد موجود دئر ردیف مربوط به بکشید. در مواردی که می باید تصمیم گرفت آیا دایره
در اطراف عدد بالاتر یا پایین تر ترسیم شود، آن را در اطراف عددی بکشید که به ستون قد نزدیک تر باشد (توسط پیکان مشخص شده است). برای مثال عدد 05/6 سانتیمتر مربوط به قطر بازو بین اعداد 93/5 و 07/6 قرار گرفته، در نتیجه اطراف عدد 07/6 که حد بالاتر می باشد دائره ای کشیده شده است.
3-مقدار لایه زیرپوستی عضله 3 سر را از محیط عضله 2 سر بازو کم کنید. برای این کار، ابتدا مقدار مربوط به عضله 3 سر رال با جابجا کردن یک ممیز به سمت چپ به سانمتیمتر تبدیل نمائید برای مثال،
سانتیمتر 4/27=(میلیمتر 24) سانتیمتر 4/2 – سانتیمتر 8/29
4-حال مقدار لایه زیرپوستی ساق پا را از محیط ساق پا کم کنید مجدداً لایه زیرپوستی ساق پا را با تغییر یک مرتبه ممیز به چپ به سانتیمتر تبدیل کنید برای مثال؛
سانتیمتر 4/36=(میلیمتر 17) سانتیمتر 7/1-سانتیمتر 1/38
5-دایره ای در اطراف این دو عدد تصحیح شده (4/27 و 6/36) در ردیف های متناسب مربوط بکشید؛ یعنی اطراف اعداد 7/27 و 3/36.
6-ستون قد را به عنوان ستون شروع مورد استفاده قرار دهید (در مثال ما هر دو عدد 07/6 و 7/27 در حد نهائی طرف چپ این ستون قرار دارد) تعداد انحراف های مربوط به هر یک از اعدادی که در اطراف آنها دایره کشیده شده است را از نقطه شروع بشمارید (هر ستون انحراف برابر با نیم واحد است). در مثال ما، هر دو اندازه های مربوط به استخوان بازو و عضله 2 سربازو دارای صفر (انحرافی ندارند) می باشند، در صورتی که اندازه مربوط به

فایل : 36 صفحه

فرمت : Word