مقاله فارسی در مورد داروهاي نيروزا – دوپينگ – و عوارض آن

داروهاي نيروزا – دوپينگ – و عوارض آن

تاريخچه – تعريف واژه دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است.اشاره به یک نوشیدنی الکلی باستانی دارد که به عنوان محرک در مراسم رقص استفاده می گردید.بتدریج این واژه استقاده گسترده تری کرد و در ورزش امروز به معضلی تبدیل شده است.این واژه در دنیای امروز به معنای استفاده ورزشکار از مواد یا روش هایی است که به قصد افزایش کارآیی در ورزش انجام می شود.دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع،محدود شده و یا استفاده از روشهای گوناگون غیرمجازی میباشد.به قول خوان آنتونیو سامارانش رییس کمیته بین المللی المپیک،دوپینگ نوعی تقلب است که از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ میشود:مرگ فیزیولوژیک چرا که دستکاری غیرقانونی در فرایند طبیعی باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری در بدن میشود.مرگ جسمی نظیر برخی موارد اسف بار مرگ ورزشکاراني که در سالهای اخیر مشاهده شده است.انحطاط روانیو شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب،نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ کردن ناتوانی ها و معایب.و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تعدی فرد از قوانینی که تمام جامعه بشری پایبند آن هستند.از رخدادهای مهم در تاریخ دوپینگ می توان به موارد ذیل اشاره کرد:اولین مورد مرگ ورزشکاران در سال1886 رخ داد که یک دوچرخه سوار به نام لینتون در اثر استفاده بیش از حد داروی تری متیل درگذشت.در مسابقات المپیک یک دونده ماراتن به نام توماس هیکس در اثر مصرف برندی و استریکلین در شرف مرگ قرار گرفت.دهه 1950-روس ها از هورمون های مردانه برای افزایش قدرت و نیرو استفاده نمود و آمریکایی ها نیز استروییدها را به این منظور استفاده نمودند.1960-دوچرخه سوار دانمارکی در المپیک رم به علت مصرف بیش از حد آمفتامین ها فوت کرد.1964-افزایش قابل توجهی در ظاهر عضلان ورزشکاران در المپیک دیده شد که شک در مصرف داروها را برانگیخت.
1967-کمیته بین المللی المپیک بعد از مرگ تامی سیمپسون به علت مصرف غیر از آمفتامین ها واکنش نشان داد.1968-این کمیته با تعریفی از دوپینگ لیست داروهای غیرمجاز را ارایه داد و بدین ترتیب انجام آزمایش در بازیهای المپیک شروع شد.1988-در المپیک سئول،تست بن جانسون از نظر مصرف استروئید های آنابولیزان خلع و از ورزش محروم گردید. همچنین دو وزنه بردار بلغاری که به مقام نخست المپیک دست یافته بودند به علت دوپینگ محروم شدند.1994-دیه گو مارادونا فوق ستاره فوتبال آرژانتین در مسابقات جام جهانی 1994 آمریکا به علت مصرف داروهای محرک از همراهی با تیمش محروم گردید و بدین ترتیب آرژانتین بدون مارادونا از آن دوره مسابقات حذف گردید.2000-برای مبارزه هر چه شدیدتر با این پدیده شوم،کمیته مبارزه با دوپینگ تشکیل شده و آماده برخورد جدی با متخلفین در مسابقات المپیک 2000 سیدنی می باشد.علل مخالفت با دوپينگاصولاً چرا علی رغم آنکه دوپینگ با افزایش کارآیی ورزشکاران همراه است با آن مخالفت میشود؟مبارزه بر علیه دوپینگ بر سه اصل استور است:احترام به اخلاق پزشکی و ورزشی محافظت از سلامت ورزشکارانفراهم آوردن محیطی برابر برای تمامي ورزشکارانداروهاي دوپينگي
چه طبقاتی از داروها جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند؟این داروها معمولاً در پنج گروه دارویی طبقه بندی می شوند:الف)داروهای محرک سیستم عصبی مرکزی:از این رده میتوان آمفتامین،کوکائین،افدرین،پ سودو افدرین،فلیل پروپانولامین و …را نام برد.ب)داروهای مخدر:از این داروها میتوان از هروئین،مورفین،متادون و … نام برد.ج)استروئیدهای آنابولیک:داروهایی نظیر ناندرولون،تستوسترون،اکسی متولون،استانوزولول و … در این گروه جای میگیرند.د)داروهای ادرارآور:در این گروه میتوان از فوروسماید،تیازید،اسپیرونا لاکتون و … نام برد.ه)هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها:داروهایی مثل هورمون رشد اریتروپویتین و … در این دسته جای میگیرند.با این حال برخی از داروها نیز موجودند که مصرف آنها تا حد خاصی بلامانع است ولی استفاده بیش از حد مجاز آنها دوپینگ تلقی می شود.از این میان می توان از الکل،ماری جوآنا(حشیش)،داروهای بیحس کننده موضعی،کورتیکوستروئیدها و بتابلوکرها نام برد.قوانین و مجازاتهای دوپینگ پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها یا دستکاری فیزیکی،شیمیایی یا دارویی ادرار محرومیت های زیر اعمال میگردد:در اولین ارتکاب جرم:4-2 سال تعلیق در دومین ارتکاب جرم:تعلیق مادام العمردر صورت استفاده از مواد و روشهای غیر مجاز بجز مواردی که در بالا ذکر شد:
در اولین ارتکاب جرم به مدت3-6 ماه در دومین بار به مدت 2سال در سومین ارتکاب به صورت مادام العمر محروم میشود.به هنگام استفاده از مواد محدود شده حکم محرومیت بر حسب مورد صادر خواهد شد.در نهایت فدراسیون ملی هر کشور مسوول شرکت سالم و عاری از دوپینگ ورزشکاران در مسابقات است.به همین جهت در صورت احراز دوپینگ توسط ورزشکار مجازاتها و جریمه هایی نیز برای فدراسیون مربوطه در نظر گرفته می شود.در دوران محرومیت ورزشکار:صلاحیت انتخاب برای مسابقه در هیچکدام از مسابقات بین المللی به رسمیت شناخته شده و یا هر مسابقه ای که تحت نظارت فدراسیون ملی باشد را ندارد.محروم از شرکت در سمینار یا همایش است.صلاحیت انتخاب بازی یا هر موقعیت شغلی نظیر داوری،مربیگری،مسئولیت،ریا ست،مشاوره و… را ندارد.هرگونه ترفیع،مدال،عناوین و مقامهایی که در هنگام یا پس از تاریخ دوپینگ کسب کرده است از وی سلب خواهد شد.هر ورزشکار،مربی،داور،رئیس،مش اور یا هر شخصی که در رابطه با مواد ممنوعه یا روشهای ممنوعه مجرم شناخته شود،در همان اولین ارتکاب جرم به طور مادام العمر محروم میگردد.روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگدر مسابقات بین المللی بر چه مبنایی جهت آزمایش دوپینگ انتخاب می شوند؟روش انتخاب ورزشکاران برای انجام آزمایش،مطابق با قوانین جاری کنترل دوپینگ در هر رویداد ورزشی است.در بازیهای المپیک،بطور معمول مقامهای اول تا چهارم در هر رشته،به علاوه یک یا چند نفر که به صورت
اتفاقی انتخاب میگردند،برای تست در نظر گرفته می شوند.دررشته های ورزشی رکوردی نظیر دو ومیدانی،وزنه برداری،شنا،نتیجه منفی آزمون برای ثبت رکورد ورزشکاران الزامی است.بنابراین در هر مکان و در هر زمانی این احتمال وجود دارد که هر ورزشکار برای آزمایش دوپینگ انتخاب شود.هر چند که در آن مسابقه موفقیتی کسب نکرده باشد.دوپينگ با داروهاي معمولي آیا دوپینگ تنها از طریق تزریق داروهای پیچیده و یا کمیاب صورت می گیرد؟خیر،بسیاری از داروها و فراوردههای ساده ای که حتی نیاز به نسخه پزشک ندارد(نظیر داروهای ضدسرفه،ضدسرماخوردگی و…)ممکن است حاوی موادی باشد تست دوپینگ را مثبت نماید.به همین جهت قبل از مصرف هر گونه داروو توسط ورزشکار باید با پزشک مشورت شود.عوارضاز عواض جانبی استروئیدهای آنابولیک (نظیر تستوسترون،ناندرولون و …)که گاهی توسط ورزشکاران مورد سوءاستفاده قرار میگیرد چه میدانید؟این داروها دارای عوارض جانبی بسیاری هستند که برخی از آنها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می باشند از جمله میتوان موارد ذیل را نام بردالف)عوارض قلبی و عروقی:احتباس آب و نمک،افزایش حجم خون،ازدیاد فشار خون،افزایش چربی های خون،بی نظمی ریتم قلب،تغییر ابعاد قلب،انفارکتوس فلبی و سکته مغزیب)عوارض کبدی:اختلال کبدی،اختلال در عملکرد کبدی،افزایش آنزیم های کبدی،یرقان و سرطان کبد.ج)عوارض جانبی خاص مردان:کاهش تعداد اسپرم ها،تحلیل رفتن بیضه ها،عقیمی،بزرگ شدن پستان ها،احساس دفع فوری و مکرر ادرار،کاهش توانایی جنسی.د) عوارض جانبی خاص زنان:اختلال در قاعدگی،هیرسوتیسم(رشد زیاد مو در نواحی غیر طبیعی مثلاً در صورت خانم
ها)،تاسی،کلفت شدن صدا،تحلیل پستانها،سرکوب شیردهی،پوست چرب و آکنه. ه)عوارض جانبی در پسران نابالغ:بسته شدن زودرس غضروف های رشد و توقف رشد قدی،رشد غیرطبیعی مو،تیرگی پوستو)عوارض روانی:افسردگی،هیجان بیش از حد،پرخاشگری،بی ثباتی عاطفی،حالت تهاجمی و خشونت،بی خوابی،اضطراب،اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو.دليل استفاده از داروهاي ادرار آور در ورزشكارانبه سه دلیل:نخست آنکه این داروها ممکن است در کاهش سریع وزن و رسیدن به رده وزنی مورد نظر موثر باشند،این امر به ویژه در رشته های ورزشی مانند کشتی،وزنه برداری،بوکس که در رده های وزنی خاصی انجام میگیرند،صدق میکند.ثانیاً دیورتیکها ممکن است برای رفع احتباس مایع ناشی از مصرف استروئیدهای آنابولیک بکار روند.این امر احتمالاً در ورزشکاران پرورش اندام که می خواهند هر چه بیشتر عضلانی بنظر برسند،سودمند است.ثالثاً ورزشکاران ممکن است از دیورتیکها استفاده کنند تا میزان دفع ادرار را تغییر دهند و باعث تغییر غلظت داروهای غیرمجاز در ادرار شوند.بدین ترتیبورزشکاری که برای آزمون دارویی انتخاب شده سعی میکند تا حجم ادرارش را بالا برده و داروهای دوپینگ یا متابونیتهای آنها را در ادرار رقیق نماید.البته نشان داده شده است که این تقلب احتمالاً موثر نیست.دوپينگ خونيدوپینگ خونی چیست و در چه ورزش هایی استفاده می شود؟تزریق خون به یک فرد با سطح طبیعی گلبول قروز در
جهت افزایش هموگلوبین را دوپینگ خونی می گویند.هدف از این کار افزایش توانایی حمل اکسیژن در خون و بنابراین افزایش قدرت استقامتی آن شخص میشود.انتقال خون میتواند از یک دهنده با گروه خونی مشابه و سازگار (انتقال همسان)انجام شود و یا تزریق مجدد خون فرد به خودش بعد از یک دوره ذخیره صورت گیرد(انتقال از خود)بدین ترتیب افزایش ناکهانی توده گلبولهای قرمز با انتقال گلبولها به فرد موجب افزایش توان هوازی حداکثر و آمادگی جسمانی هوازی یم گردد.با توجه به اینکه دوپینگ خونی مقاومت را افزایش می دهد استفاده از آن در ورزشهای استقامتی مثل اسکی،دو ماراتن و دوچرخه سواری گزارش شده است.نمونه گيري براي آزمايش دوپينگدر آزمایشات دوپینگ نمونه گیری از بیمار به چه صورت است؟در موارد معمول،آزمایش دوپینگ بر روی نمونه ادراری انجام میشود.درصورت مثبت شدن نمونه ادرار،برای تایید نتیجه از تجزیه نمونه خون استفاده میشود.در صورت شک به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی که با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد.دوپينگ با چاي وقهوه و كوكاكولاآیا مصرف چای،قهوه یا کوکاکولا می تواند باعث مثبت شدن تست دوپینگ شود؟کافئین یک ماده دارویی فعال است که در نوشیدنی های مرسوم نظیر چای،قهوه و کوکاکولا وجود دارد.میان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهییه آن متغیر است.بر اساس یک پژوهش مصرف حدود 1000 میلیگرم کافئین می تواند سطح آنرا در ادرار به حد غیر مجاز برساند.غلظت متوسط کافئین در چای و قهوه به ترتیب 80-50 و 150-80 میلیگرم می باشد.بنابراین می توان دریافت که با مصرف مفرط و بیش از اندازه این نوشیدنیها ممکن است تست دوپینگ مثبت شود هر چند که در حالت طبیعی این میزان مصرف نمیگردد.علاوه برای کافئین یکی از محتویات برخی از داروها نظیر داروهای سرماخوردگی و میگرن است که البته میزان آن در هر دور کمتر از 100 میلیگرم میباشد. کافئین دارای یک
اثر تحریک مرکزی مشابه با آمفتامین است که خستگی را تقلیل داده و تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهد ولی دورهای بالای آن میتواند باعث لرزش اندامها،اضطراب،بیخوابی و حالت عصبانیت شود.
__________________
استرس و روشهاي كنترل آن با ورزش

در دنياي امروز دانستن راه و روش زندگي و پيشرفت عملاً بدون استرس امكان پذير نيست و در بين جوامع بشر بصورت قانون درآمده است. نظام پيچيده كنوني ما چنان است كه دستگاه عصبي ما در طي روز دائماً از سوي تكان هاي استرس زاي كوچك و بزرگ بسيار زيادي بمباران مي شود و دستگاههاي عصبي- عضلاني ما دائم در حالت تنش بسر مي برند. درنتيجه استرس يكي از عمومي ترين مشكلاتي است كه افراد با آن روبرو هستند و از آنجائي كه امروزه مسئله سالم زيستن و رابطه آن با فعاليتهاي بدني اهميتي اساسي يافته است، تمرين و ورزش يكي از ساده ترين ابزاري است كه استرس را كنترل مي كند. ما مي دانيم كه ورزش مداوم بدني در صورتي كه بدرستي انجام شود و با بيماري شخص در تضاد نباشد در نگهداري سلامت جسم و روان و بهزيستي فرد و پيشگيري از بسياري از بيماريها، يكي از مهمترين عوامل بشمار مي رود. و اين واقعيتي است كه فعاليت بدني استرس عاطفي را بطور موثر مي نشاند و بسياري از پيامدهاي ناخوشايند آنرا خنثي مي كند. اگر چه ورزش مشكلات در كار را حل نمي كند و يا وقتي در ترافيك قرار گرفته ايد كار پليس راهنمائي را انجام نمي دهد و راه را براي شما باز نمي كند ولي مطمئناً به دليل فعل و انفعالاتي كه در بدن صورت مي گيرد به شما كمك مي كند كه از عهده فشار روحي برآئيد و از تبديل آن به يك مسئله مزمن جلوگيري كنيد.تمريناتي كه استرس را كاهش مي دهند:1. به پاهاي خودتان نگاه كنيد. پنجه پا را جمع كند و انقباض عضلاني را بررسي كنيد. سپس پنجه پا را بحالت اوليه برگردانيد و يكبار ديگر اين كار را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.2. پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببريد و سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در
همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنيد سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.3. همانندي كه پاشنه ها را در شن فرو مي بريد، آنها را روي كف زمين فشار دهيد. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسي كنيد. سپس بحالت اوليه برگردانده و تمرين را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.4. ران را منقبض مي كنيم و ساق پا را به ملايمت بلند مي كنيم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسي مي كنيم. سپس آنرا بحالت اوليه برمي گردانيم سپس با پاي چپ اين تمرين را تكرار مي كنيم، دوباره اين عمل را با هر دو پا تكرار مي كنيم. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 5. نشيمنگاه را منقبض كنيد و سپس آنرا خيلي ملايم كمي از زمين بلند كنيد. آنرا مدتي بهمين وضعيت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برمي گردانيم. تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 6. عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتي در حال انقباض نگه داريد. سپس وضعيت انقباض را بررسي كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 7. عضلات شكم را بطرف داخل ببريد،( نفس عميق بكشيد) سپس قسمت پائيني پشت را روي زمين بخوابانيد و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائيني پشت را احساس كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 8. نفس عميق بكشيد و آنرا در سينه نگه داشته و سپس آنرا بيرون دهيد. اين عمل را تكرار كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه هوا را بحالت آرام بيرون داده و
خيلي آرام بحالت اوليه برگردانيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 9. بازوهايتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا بهمين حالت نگه داريد. سپس حالت انقباض را بررسي كرده و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.10. با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم كنيد و انها را همينطور محكم بحالت انقباض نگه داريد و كشش عضلات بازو را بررسي كنيد. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 11. طوري كه كف دست بالا باشد، بازوها را روي زمين بخوابانيد و عضلات قسمت عقب بازو را روي زمين فشار دهيد. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسي كنيد. آنرا منقبض كرده و سپس بحالت اوليه برگردانده، تمرين را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 12. شانه ها را نخست كمي بلند كنيد وسپس آنرا تا جاي ممكن بالا نگه داريد و در همان وضع بمانيد. وضعيت انقباض را بررسي كنيد و سپس بحالت اوليه برگردانيد و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 13. سر را به ملايمت به عقب بكشيد و وضعيت انقباضي پشت گردن را توجه كنيد و آنرا در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 14. سر را به ملايمت بطرف سينه خم كنيد و در همان وضعيت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و عمل را يكبار ديگر انجام دهيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
15. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه داريد. حالا بحالت اوليه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 16. چشمهايتان را محكم ببنديد و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعيت انقباضي را مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برگردانيد و توجه داشته باشيد كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضي با ملايمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 17. پيشاني تان را چروك داده و وضعيت آن را مورد توجه قرار دهيد سپس آنرا براي مدت كمي بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. نكات مهمفردي كه مي خواهد تمرينها را انجام دهد بايستي به راحتي روي زمين دراز كشيده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشي زير زانوهايش قرار دهد.هر گروه عضلاني بطور مرتب منقبض مي شود از وارد كردن هر گونه فشار اجتناب كنيد.توجه داشته باشيد كه احساس كشش عضلاني و تمدد اعصاب بايد اساسي و بنيادي باشد تا اينكه اثرات و ثمرات آن بدست آيد.هر انقباض بايد براي چند ثانيه حفظ و نگهداري شود و سپس عضلات كاملا بحالت شل( حالتي در مقابل انقباض) يعني بحالت انبساط قرار گيرد.
دوچرخه سواری، ورزشی مفید

دوچرخه سواری دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزشهاست که متاسفانه این روزها در کشور ما کمتر مورد توجه قرار می گیرد.
این ورزش به غیر از تاثیرات مستقیم برروی سلامتی انسان همچنین فواید زیست محیطی را همراه است که باعث سلامتی بیشتر جامعه طی دراز مدت می شود.به نظر می رسد که دوچرخه – این وسیله نقلیه کلاسیک – در کشورهای پیشرفته و مدرن کاربرد بیشتری دارد تا در کشورهایی نه کاملا پیشرفته نظیر ایران. برای مثال در اکثر کشورهای اروپایی دوچرخه دارای ارزشی مثل یک ماشین سواری (و حتی بیشتر) است. در این کشورها برخی از دوچرخه ها (نسبت به مدل و کاراییشان) گاها” از خودروهای مدل بالا نیز گرانترند.این ارزش به دلیل قابلیتهایی نظیر حمل و نقل آسان، ورزش آسان و بی ضرر بودن برای محیط زیست است. دوچرخه سواری همیشه به عنوان ورزشی ساده برای تمام سنین پیشنهاد می شود. این ورزش می تواند هم سبک انجام شود و هم سنگین. برای انجام ورزش دوچرخه سواری لازم نیست که شخص مثلا” تمریناتی خاص را انجام دهد و یا موقعیت فیزیکی آن از شرایطی خاص برخوردار باشد.در این ورزش بیشتر عضلات پاها در حرکت خواهند بود. که این عمل باعث بالابردن استقامت بدن می شود. البته کمر و سیستم تنفسی انسان نیز تحت تاثیر قرار می گیرند.انواع دوچرخهتا به حال انواع مختلفی از دوچرخه ارایه شده است که البته دو نوع مهم آن، نوع کراس (Cross) و کوهستان (Mountain) هستند. نوع دیگری که طرفدار زیادی هم دارد نوع BMX است که البته این نوع معمولا برای تفریحات به اصطلاح Extreme (غیر عادی) – نظیر حرکات نمایشی استفاده می شود. به هر حال اگر شما این وسیله را برای ورزش روزانه و یا وسیله ای نقیله انتخاب می کنید، بهتر است نسبت به کارایی خود یکی از دو نوع کراس یا کوهستان را برگزینید.نوع کراس یا به قول خودمان کورسی، نوعی است که برای
جاده و یا مسیرهای صاف استفاده می شود. کراس معمولا دارای چرخه های نازک و بدنه ای سبک است. استفاده از نوع کراس باعث می شود تا نیروی کمتری صرف حرکت گردد. از کراس معمولا برای شتاب بیشتر استفاده می شود. فرمان کراس که معمولا شکلی رو به پایین دارد در دو حالت قابل هدایت است. این قابلیت باعث می شود تا راننده در دوحالت – نسبت به شتاب لازمه – دوچرخه را براند. البته بعضی از مدلهای کراس دارای فرمانی صاف هستند.نوع کوهستان اما نوع دیگر یعنی کوهستان معمولا برای مسیرهای کوهستانی و پر فراز و نشیب استفاده می شود. این نوع دوچرخه معمولا دارای لاستیک هایی پهن و بدنه ای مستحکم است، که این موضوع به دلیل بالابردن استقامت در مسیرهای کوهستانی و غیر صاف می باشد.فرمان نوع کوهستان نیز معمولا صاف یا دارای شاخکهای رو به بالا (و یا پایین) است که این موضوع باعث کنترل دوچرخه در دوحالت عادی و استقامتی می شود.البته نوع دیگری از دوچرخه نیز وجود دارد که اصطلاحا” به آن نوع شهری گفته می شود. این نوع دوچرخه، تقریبا دارای خصوصیاتی بین کراس و کوهستان است. نوع شهری معمولا برای استفاده در شهر و جنگل کاربرد دارد.انتخاب نوع دوچرخه بستگی به کارایی و علاقه شما دارد. برای مثال اگر می خواهید برای مسابقات سرعتی دوچرخه سواری کنید، نوع کراس پیشنهاد می شود. یا اگر می خواهید استفاده روزمره از این نوع دوچرخه داشته باشید و مثلا سرکار رفته یا هر از گاهی به بیرون از شهر نیز بروید پیشنهاد ما دوچرخه نوع کوهستان یا شهری است .ایمنیتوجه داشته باشید که یکی از مسایل مهم در این ورزش، ایمنی آن است. سعی کنید به هنگام دوچرخه سواری در هر حال از وسایل ایمنی آن مثل کلاه، زانو بند و آرنجبند استفاده کنید.
اگر از زانو بند و آرنجبند به دلایلی نمی توانید استفاده کنید، حداقل خود را به کلاه ایمنی دوچرخه سواری مجهز کنید. البته در مسابقات و یا دوچرخه سواری در کوهستان استفاده از تمامی تجهیزات ایمنی لازم است.اگر در شهر دوچرخه سواری می کنید، سعی کنید که در مسیرهای مشخص شده برای دوچرخه برانید. اگر چه در کشور ما این مسیرها معمولا کم بوده و یا اصلا وجود ندارند. دوچرخه خود را هر از گاهی کنترل بدنه ای و یا به اصطلاح آچارکشی کنید. از لاستیکهای خود مطمین باشید و بادهای تیوپ را همیشه کنترل کنید.نوع کراس معمولا دوچرخه ها دارای جعبه ابزار و وسایل ابتدایی کمکهای اولیه هستند. اگر دوچرخه تان این وسایل را ندارد، سعی کنید این وسایل را در کیف یا کوله خود بهمراه داشته باشید.اگر در شب می رانید، شب نما ها یا چراغهای دوچرخه را جهت عملکرد درست بررسی کنید. همچنین از لباسهای روشن استفاده کنید.تغذیهمعمولا قبل از دوچرخه سواری غذای سبک توصیه می شود. اگر مدت دو چرخه سواری شما طولانی است یا در مسابقه ای قصد شرکت دارید حتما غذای سبک و نسبتا کم بخورید. چون ممکن است که فشاری که این ورزش در شرایط سنگین به بدن می آورد باعث حال بهم خوردگی شود.همیشه آب به همراه داشته باشد. اکثر دوچرخه ها مجهز به قمقمه آب هستند. این ورزش معمولا آب بدن را کم می کند. پیشنهاد می شود تا آب معدنی بنوشید چون املاح معدنی برای بدن در حین ورزش مفید هستند. نوشیدنی های قندی نیز مفید هستند چراکه در حین انجام دوچرخه سواری، بدن قند نیز سوخت می کند. البته سعی کنید که بعد از اتمام ورزش از نوشیدنی های قندی استفاده کنید نه در حین دوچرخه سواری.
اگر مسیر زیادی را طی می کنید، می توانید از تغذیه های کوچک و پر انرژیی که راحت خورده می شوند استفاده کنید. برای مثال شکلات یا خرما. تغذیه هایی مثل بیسکویت توصیه نمی شوند چراکه ممکن است در گلو گیر کنند.
تناسب اندام در بيست مرحله

حقيقت اين است كه برخي توصيه‌هاي ساده و حتي شايد در نگاه اول، خنده‌دار، پلي هستند به سوي تناسب اندام شما. مي‌گوييد نه؟ بخوانيد و امتحان كنيد! 1- قدم درماني دويدن يا قدم زدن سريع در آب، نوعي فعاليت كششي عضلاني است كه مي‌تواند باعث سوختن 17 كالري در دقيقه شود. آب 12 تا 15 بار مقاوم‌تر از هواست و اين كار باعث از دست رفتن اضافه وزن خواهد شد.2- وقت درماني وقت تلف نكنيد. تنبلي، كندي و يكنواختي باعث باختن مسابقه مي‌‌شود. بعد از اينكه كمي خود را گرم كرديد، با همه توان و هر چه سريع‌تر ورزش را شروع كنيد. دوچرخه‌سواراني كه با تمام قدرت و در نيم ساعت اول سريع‌تر پدال مي‌زنند و در نيم ساعت دوم، آرام‌تر پدال مي‌ز‌نند، 10 درصد بيشتر از آنهايي كه پدال زدن را كندتر شروع مي‌كنند، كالري مي‌سوزانند.3- گرم درماني يك گردش كوتاه با دوچرخه، درجا زدن و يا كم راه رفتن باعث افزايش تعداد ضربان قلب مي‌شود و عضلات و تاندون‌ها را گرم مي‌كند. اين كار باعث به جريان افتادن مايعات در مفاصل مي‌شود و خاصيت كششي عضلات را هم افزايش مي‌دهد. در اين صورت اگر بتوانيد وزنه‌هاي سنگين را راحت‌تر و در مدت طولاني‌تري بلند كنيد، كالري بيشتري از دست مي‌دهيد.4- موسيقي درماني سعي كنيد نرمش‌ها و ورزش‌هاي جديد را همراه با موسيقي انجام دهيد. هنگام انجام ورزش‌هاي جديد به دليل عدم آشنايي بدن با اين حركات، با دقت بيشتري به انجام اين ورزش‌ها مي‌پردازيد. اين كار باعث هماهنگي عضلات گروهي شده و بدن سخت‌تر براي انجام آنها تلاش مي‌كند.
5- موز درماني قبل از شروع ورزش كردن يك موز بخوريد. خوردن موز به شما كمك مي‌كند تا بتوانيد بيشتر و مدت طولاني‌تري ورزش كنيد. مي‌توانيد سخت ورزش كنيد و با اين كار كالري بيشتري بسوزانيد.6- شن درماني با راه رفتن و دويدن در ساحل و روي شن، 20 تا 50 درصد بيشتر از وقتي كه روي سطوح صاف راه مي‌رويد، مي‌توانيد كالري بسوزانيد.7- قوز درماني قوزكردن نه تنها باعث بدشكلي بدن مي‌شود، بلكه ورزش‌كردن با حالت خميدگي باعث مي‌شود نتوانيد از اثرات مفيد ورزش بهره‌مند شويد. ستون فقرات از كمر شما محافظت مي‌كند، كمرتان را راست نگهداريد. دست‌تان را هنگام گرفتن تردميل صاف بگيريد تا عضلات باز و كاملاً كشيده شود.8- بازو درماني هنگام ورزش‌هايي كه فقط پاهايتان درگير است، سعي كنيد بازوهايتان را نيز حركت دهيد. استفاده از اندام‌هاي بالايي و پاييني و درگيرشدن آنها هنگام ورزش، باعث سوختن كالري بيشتري مي‌شود. زماني كه دقت كافي براي ورزش كردن نداريد، سعي كنيد در همان زمان كوتاه فعاليت‌هايي را انجام دهيد كه تمام بدن در آن شركت كند. شنا، قايقراني، اسكي و حتي پياده‌روي باعث تحرك همه بدن مي‌شود. 9- تمركز درماني هنگام انجام فعاليت‌هاي ورزشي، روي عضلات بدن متمركز شويد زيرا هنگام تمركز روي عضلات شكم، ران‌ها و بازوها، قدرت‌تان بيشتر مي‌شود و با شدت بيشتري ورزش مي‌كنيد، در اين صورت كالري بيشتري نيز از دست مي‌دهيد.10- صبح درمانيافرادي كه صبح‌ها و مدت زمان بيشتري ورزش مي‌كنند، كالري بيشتري مي‌سوزانند.11- حرف‌ درماني
وقتي در حال پياده‌روي هستيد، صحبت كنيد. در صورتي كه براي 10دقيقه اين كار را بكنيد و اين كار را 3بار در روز تكرار كنيد، 100كالري در ماه مي‌سوزانيد.12- سالاد درماني قبل از آغاز خوردن وعده‌هاي غذايي، سالاد و سبزيجات بخوريد. اين كار باعث كاهش حجم معده و كم‌تر غذا خوردن مي‌شود. در اين صورت 10 درصد كمتر از هر وعده كالري دريافت خواهيد كرد.13- خشكبار درماني دانشمندان دانشگاه‌ هاروارد معتقدند، يك مشت كامل خشكبار(شامل گردو، بادام و پسته و…) در روز باعث از دست دادن وزن در افرادي مي‌شود كه داراي رژيم غذايي بدون چربي هستند.14- راه درماني در صورتي كه هنگام كار مجبوريد مدام بنشينيد، مي‌توانيد به مدت چند دقيقه از صندلي بلند شده و حركت بشين و پاشو را انجام دهيد. به طور متوسط هر فرد با نشستن 100 كالري و با بلند شدن 140كالري در ساعت مي‌سوزاند.15- خواب درماني خواب ناكافي باعث افزايش هورمون استرس در بدن مي‌شود و افزايش هورمون استرس منجر به پرخوري و عادات بد غذايي مي‌شود. خواب كم باعث عدم سوختن كربوهيدرات و چربي در بدنتان مي‌شود. 16- پروتئين درماني مصرف بيشتر پروتئين و كربوهيدرات‌ كم باعث مي‌شود، عضلات بدن شما قوي‌تر شده و از شل شدن آن جلوگيري شود. پروتئين در گوشت، ماهي، مرغ، تخم‌مرغ و لبنيات وجود دارد و بافت عضلاني شما را حفظ مي‌كند.17- لبنيات درماني يك تكه پنير و يك فنجان شير و يا ماست به بهتر شدن سوخت و ساز بدن كمك مي‌كند. هنگامي كه فردي در رژيم غذايي خود 3 بار در روز ماست مي‌خورد،500كالري روزانه از دست مي‌دهد و طي 12 هفته، 5 تا 6 كيلوگرم وزن كم مي‌كند.
18- سيب درماني با انجام ورزش منظم و يك رژيم غذايي سالم و متعادل و خوردن يك سيب قبل از شام مي‌توان در عرض 3 ماه، 5 تا 8 كيلوگرم وزن كم كرد.19- كودك درماني بازي كردن با كودكان و دويدن همراه آنها و انجام فعاليت‌هاي جسمي مي‌تواند باعث سوزاندن كالري در بدن شما شود. در هر 20 دقيقه فعاليت، حدود 120 كالري از دست خواهيد داد.هنگام تعويض كانال تلويزيون به جاي استفاده از كنترل از راه دور، برخاسته و مستقيماً از تلويزيون كانال را عوض كنيد.20- صبحانه درماني دانشمندان معتقدند، خوردن صبحانه هر روز احتمال چاقي و اضافه وزن و بيماري ديابت را 35 تا 50 درصد كم مي‌كند.
__________________
راهي كه تندرستي شما را بعد از سي سالگي تضمين مي كندهنگامي‌ كه‌ در دهه‌ بيست ‌سالگي‌ به‌ سر مي ‌بريد، به‌ نظر مي ‌رسد مي توانيد هر چه‌ دوست‌ داشته‌ باشيد بخوريد و كاملاً بي‌ تحرك‌ باشيد؛ بدون‌ كوچکترين‌ اثري‌ از بيماري. اما وقتي‌ به‌ سي ‌سالگي‌ برسيد و بخواهيد زندگي‌ را به‌ همان‌ روش‌ سنين‌ بيست‌ ادامه‌ دهيد، نه ‌تنها اضافه‌ وزن‌ پيدا خواهيد كرد، بلكه‌ در سنين‌ چهل‌ و پنجاه‌ سالگي‌ تبديل‌ به‌ آدمي‌ چاق، عبوس‌ و بدخلق‌ خواهيد شد! به‌ اضافهِ اين‌ كه‌ در معرض‌ ابتلا به‌ انواع‌ بيماري‌ هاي‌ بد و ناخوشايند قرار خواهيد گرفت.تمرينات‌ مداوم‌ نرمش‌ و بدنسازي‌ ميزان‌ سوخت ‌و ساز بدن‌ را بالا مي ‌برد؛ به‌ ويژه‌ زماني‌ كه‌ بخواهيد از طريق‌ كاهش‌ مصرف‌ مواد پركالري‌ وزن‌ كم‌ كنيد.بهتر است‌ سه‌ يا چهار روز در هفته، روزي‌ يك‌ ساعت‌ پياده‌روي‌ كنيد و دو بار در هفته، سي‌ تا چهل‌ دقيقه‌ تمرينات‌ ورزشي‌ انجام‌ دهيد. خوشبختانه‌ راه‌ مفيدي‌ براي‌ حفظ‌ ظاهر و تندرستي‌ بعد از سي ‌سالگي‌ وجود دارد: پياده‌روي.
پياده‌ روي‌ روشي‌ است‌ بسيار عملي‌ كه‌ مي‌ توانيد آن‌ را در برنامه‌ روزانه‌ خود جاي‌ دهيد. اگرچه‌ پياده ‌روي‌ در هر سني‌ سودمند است، اما به‌ ويژه‌ براي‌ خانم‌ها در سنين‌ سي، چهل‌ و پنجاه‌ سالگي‌ بسيار منطقي‌ و معقولانه‌ به‌ نظر مي‌ رسد. يك‌ دليل‌ اين‌ است‌ كه‌ خيلي‌ آسان‌ مي ‌توان‌ آن‌ را شروع‌ كرد و با يك‌ برنامه‌ منظم‌ ادامه داد. علاوه‌ بر اين، براي‌ مفاصل‌ ناراحتي‌ به‌ وجود نمي ‌آورد. در مقايسه‌ با دويدن، اثر منفي‌ آن‌ روي‌ مفاصل‌ حداقل‌ يك‌ سوم‌ كاهش‌ مي ‌يابد. به ‌علاوه، پياده‌روي‌ زنان‌ را از بيماري‌هاي‌ مزمن‌ در سنين‌ ميانسالي‌ و پس‌ از آن‌ محافظت‌ مي ‌كند.حال‌ مي ‌پردازيم‌ به‌ اين‌ كه‌ چگونه‌ پياده ‌روي‌ مي ‌تواند شما را در سنين‌ بالا متناسب‌ و تندرست‌ نگه‌ دارد:دهه سي‌ سالگي‌بسياري‌ از زنان‌ سومين‌ دهه‌ از زندگي‌ خود را در حالي‌ آغاز مي ‌كنند كه‌ عنان‌ اختيار زندگي‌ را به‌ دست‌ گرفته ‌اند. بچه‌ها وارد زندگي‌ مي ‌شوند و مسئوليت‌ها افزايش‌ پيدا مي‌ كند. معمولاً خانم‌ ها در طي‌ اين‌ دهه‌ به‌ طور قابل‌ ملاحظه‌ اي‌ كم‌ تحرك‌ مي ‌شوند و از اين‌ هنگام‌ است‌ كه‌ اضافه ‌وزن‌ حاصل‌ مي ‌شود.سي‌ سالگي‌ بهترين‌ زمان‌ براي‌ شروع‌ پياده‌روي‌ است‌ (البته‌ اگر پيش‌ از آن‌ اقدام‌ به‌ اين‌ كار نكرده‌ باشيد). وقتي‌ كم‌ تحرك‌ باشيد، سوخت‌ و ساز بدن‌ كاهش‌ مي ‌يابد و مقدار كالري‌ كمتري‌ مي‌ سوزانيد. زماني‌ كه‌ تند پياده‌ روي‌ مي‌ كنيد نه‌ تنها حين‌ انجام‌ عمل‌ پياده‌ روي‌ كالري‌ مي ‌سوزانيد، بلكه‌ پس‌ از اتمام‌ آن‌ نيز سوخت‌ و ساز ادامه‌ خواهد داشت. تمرينات‌ مداوم‌ نرمش‌ و بدنسازي‌ ميزان‌ سوخت ‌و ساز بدن‌ را بالا مي ‌برد؛ به‌ ويژه‌ زماني‌ كه‌ بخواهيد از طريق‌ كاهش‌ مصرف‌ مواد پركالري‌ وزن‌ كم‌ كنيد.بهتر است‌ سه‌ يا چهار روز در هفته، روزي‌ يك‌ ساعت‌ پياده‌روي‌ كنيد و دو بار در هفته، سي‌ تا چهل‌ دقيقه‌ تمرينات‌ ورزشي‌ انجام‌ دهيد.فايده‌ ديگر پياده‌روي‌ ، داشتن‌ انرژي‌ در تمام‌ طول‌ روز است. افرادي‌ كه‌ از لحاظ‌ جسماني‌ آمادگي‌ بيشتري‌ دارند
بهتر مي ‌توانند ظرفيت‌ استفاده‌ از اكسيژن (aerobic Capacity) را بالا ببرند و آن‌ را تبديل‌ به‌ انرژي‌ كنند. اگر آمادگي‌ جسماني‌ شما به‌ حد مطلوب‌ رسيده‌ باشد، نه‌ تنها هنگام‌ ورزش‌ به‌ طور مؤثرتري‌ اكسيژن‌ مصرف‌ مي‌ كنيد، بلكه‌ در تمام‌ روز پرتوان‌ و پرانرژي‌ خواهيد بود؛ به‌خصوص‌ كه‌ خانم‌ها بايد با تردستي‌ به‌ طور همزمان‌ از عهده‌ كارهاي‌ خانه، خانواده‌ و احتمالاً حرفه ‌اي‌ كه‌ به‌ آن‌ اشتغال‌ دارند، برآيند.دههِ چهل‌ سالگي‌از چهل‌ سالگي‌ به‌ بعد، بيشتر خانم‌ها در ارتباط‌ با خانواده‌ تحت‌ فشارهاي‌ روحي‌ متعدد قرار مي‌ گيرند، زيرا در مرحله‌ تصميم‌ گيري‌هاي‌ مهم‌ در زندگي‌ واقع‌ مي‌شوند. بنابراين‌ لازم‌ است‌ به‌ طور جدي‌ براي‌ پيشگيري‌ از امراض‌ گوناگون‌ به‌ سلامتي‌ خود فكر كنند.- پياده‌روي‌ كمك‌ مؤثري‌ براي‌ مواردي‌ است‌ كه‌ در ادامه‌ به‌ آنها اشاره‌ مي‌شود:- تسكين‌ فشارهاي‌ روحي‌هنگامي‌ كه‌ دچار تنش‌هاي‌ عصبي‌ هستيد فشارخون‌ بالا مي‌ رود و هورمون‌هاي‌ استرس‌زا وارد خون‌ مي ‌شوند. فشارهاي‌ عصبي‌ مزمن‌ باعث‌ تضعيف‌ سيستم‌ ايمني‌ مي ‌شوند و فرد را آسيب‌ پذير و مستعد ابتلا به‌ هرگونه‌ بيماري‌ مي‌ كنند؛ از سرماخوردگي‌ ساده‌ گرفته‌ تا بيماري‌ سرطان. پياده‌ روي‌ سبب‌ مي‌شود مغز بتااندورفين‌ (endorphin ـ Beta) توليد كند و همين‌ امر كمك‌ مي ‌كند تا از بروز افسردگي‌ و اضطراب‌ جلوگيري‌ شود.پيشگيري‌ از امراض‌«ورزش‌» خطر مرگ‌ زودرس‌ – به‌ هر علت‌ و انگيزه‌اي‌ – را كاهش‌ مي‌ دهد. آمار حاكي‌ از آن‌ است‌ زناني‌ كه‌ ورزش‌هاي‌ سبك‌ و ملايم‌ انجام‌ مي‌ دهند، بسيار كمتر از بانوان‌ بي ‌تحرك‌ دچار بيماري‌ سرطان‌ مي ‌شوند. همچنين‌ فعاليت‌هاي‌ جسماني‌ احتمال‌ ابتلا به‌ امراض‌ قلبي‌ را تا پنجاه‌ درصد كاهش‌ مي ‌دهد. ورزش‌ خطر سكته‌ قلبي‌ را به‌ نصف‌ مي رساند؛ البته‌ نه‌ ورزش‌هاي‌ سنگيني‌ از قبيل‌ دو ماراتن، بلكه‌ ورزش‌هايي‌ سبك‌ از جمله‌ پياده‌ روي‌ معمولي‌ كه‌ بسيار انرژي‌ زاست
جلوگيري‌ از تحليل‌ رفتن‌ عضلات‌با بالا رفتن‌ سن، تراكم‌ ماهيچه ‌اي‌ كم‌ مي ‌شود. ورزش‌ تأثير كهولت‌ سن‌ را در از بين ‌بردن‌ استحكام‌ ماهيچه ‌اي‌ كم‌ مي‌ كند. با افزودن‌ ساعاتي‌ در هفته‌ براي‌ نرمش‌هاي‌ بدنسازي‌ نه‌ تنها دچار تحليل ‌رفتگي‌ عضلات‌ نمي ‌شويد، بلكه‌ مي ‌توانيد موجب‌ قوي‌ شدن‌ آنها شويد.دههِ پنجاه‌ سالگي‌حدود پنجاه‌ سالگي‌ براي‌ زنان‌ مسئله‌ يائسگي‌ پيش‌ مي ‌آيد؛ و از آنجا كه‌ در اين‌ مرحله‌ بدن‌ استروژن‌ كمتري‌ توليد مي ‌كند با طيف‌ گسترده ‌تري‌ از پيامدهاي‌ آن‌ در سلامتي‌ خود مواجه‌ مي‌ شوند. وقوع‌ فرايند پيري‌ از پنجاه ‌سالگي‌ به‌ بعد سريع تر خود را نشان‌ مي ‌دهد. اما خانم‌هايي‌ كه‌ عادت‌ به‌ پياده‌ روي‌ كردن‌ دارند از اين‌ مسئله‌ كمتر تأثير مي ‌پذيرند تا آنهايي‌ كه‌ بي‌ تحرك‌ و كم ‌فعاليت‌ هستند. اگر به‌ دنبال‌ اكسير جواني‌ هستيد بايد بدانيد كه‌ آن‌ چيزي‌ نيست‌ جز «ورزش»…يائسگي‌پياده ‌روي‌ به‌ زنان‌ يائسه‌ در موارد بي‌ شماري‌ كمك‌ مي‌ كند؛ كه‌ به‌ چند مورد اشاره‌ مي‌شود:- كمبود استروژن‌ سبب‌ افزايش‌ خطر بيماري‌هاي‌ قلبي‌ – عروقي‌ مي‌ شود، اما پياده‌ روي‌ باعث‌ بالارفتن‌ ميزان‌ Hdl (كلسترول‌ خوب) و پايين‌آمدن‌ ميزان‌ Ldl (كلسترول‌ بد) مي‌شود. همچنين‌ فشارخون‌ را در حد طبيعي‌ نگه‌ مي‌ دارد.- بتااندورفين‌ كه‌ مغز حين‌ ورزش ‌كردن‌ آزاد مي ‌كند سبب‌ كاهش‌ اثرات‌ ناشي‌ از نوسانات‌ روحي‌ در دوران‌ يائسگي‌ مي‌ شود.- كمبود استروژن‌ مي ‌تواند سبب‌ كم ‌خوابي‌ شود، اما ورزش‌ روي‌ كيفيت‌ و كميت‌ خواب‌ اثر مطلوبي‌ دارد.- از آنجا كه‌ ورزش ‌كردن‌ بسياري‌ از اثرات‌ و عواقب‌
يائسگي‌ را جبران‌ مي‌ كند، پياده‌ روي‌ چه‌ در صورت‌ مصرف‌ هورمون‌هاي‌ جايگزين‌ و چه‌ در صورت‌ مصرف‌ نكردن‌ آنها، بسيار مفيد است.پوكي‌ استخوان‌پوكي‌ استخوان‌ كاهش‌ تراكم‌ استخوان‌ است‌ و مي ‌تواند به‌ شكستگي‌ و ترك‌ استخوان‌ منجر شود. تا پيش‌ از يائسگي‌ استخوان‌هاي‌ ما به‌ وسيله‌ استروژن، كه‌ همانند ماده‌ چسبناكي‌ كلسيم‌ و مواد معدني‌ را در استخوان‌ نگه‌ مي ‌دارد، محافظت‌ مي‌ شوند. اما پس‌ از يائسگي، مواد معدني‌ نفوذ پذير مي ‌شوند و استخوان‌ها را منفذدار و شكننده‌ مي‌ كنند.مطالعات‌ نشان‌ مي دهد ورزش‌هايي‌ مثل‌ پياده‌روي‌ مي ‌تواند سبب‌ افزايش‌ تراكم‌ استخوان‌ شود.آرتروز (ورم‌ مفاصل)آرتروز بيماري‌ دردناكي‌ است‌ كه‌ در آن‌ غضروف‌ مفصل‌ها تحليل‌ مي‌ روند. به‌ طور معمول‌ اين‌ بيماري‌ در دست‌ها، پاها، زانوها و لگن‌ اثر خود را نشان‌ مي ‌دهد. سال‌هاست‌ كه‌ پزشكان‌ به‌ بيماران‌ مبتلا به‌ آرتروز توصيه‌ مي‌كنند كمتر فعاليت‌ جسمي‌ و بدني‌ داشته‌ باشند، اما مطالعاتي‌ كه‌ سال‌ 1997در انستيتوي‌ ملي‌ سالخوردگان‌ انجام‌ گرفت، نشان‌ مي ‌دهد افرادي‌ كه‌ دچار آرتروز زانو هستند، اگر ورزش‌هاي‌ ملايم‌ انجام‌ دهند، در مقايسه‌ با كساني‌ كه‌ بي ‌تحرك‌ هستند ، از درد كمتري‌ رنج‌ مي ‌برند.- البته‌ به‌ اين‌ افراد توصيه‌ مي‌ شود پيش‌ از شروع‌ برنامه‌ ورزشي‌ با پزشك‌ مشورت‌ كنند.علاوه‌ بر همه‌ اين‌ موارد، پياده‌روي‌ مي ‌تواند به‌ زندگي‌ كيفيت‌ مطلوبي‌ دهد. كسي‌ كه‌ پياده ‌روي‌ مي‌كند از صفاتي‌ چون‌ عزت‌ نفس، اعتماد به‌ نفس‌ و نگرش‌ مثبت‌ در زندگي‌ بهره‌مند مي ‌شود. شخصي‌ كه‌ از روي‌ نظم‌ و قاعده‌ ورزش‌ مي‌ كند چه‌ از لحاظ‌ روحي‌ و چه‌ از نظر جسمي‌ در خود جسارت‌ و نيرومندي‌ حس‌ مي ‌كند؛ شرايطي‌ كه‌ بدون‌ فعاليت‌هاي‌ ورزشي‌ دست ‌يافتن‌ به‌ آن‌ به ‌سادگي‌ انجام‌ نمي‌ پذيرد.
__________________

فایل : 23 صفحه

فرمت : Word