مقاله کامل حركات كششي قبل از تمرين تنيس

حرکات کششي قبل از مسابقه يا تمرين در تنيس
اين حرکات که در ورزش تنيس بسيار مهم و داراي اهميت زيادي مي باشد به قسمت هاي زير تقسيم بندي مي شود :
گرم کردن بدن قبل از بازي وسرد کردن بدن بعد از بازي
هر زمان که بازيکني وارد زمين تنيس مي شود و يا تمرينات خود را شروع مي کند ،بايد 15 تا 20 دقيقه خود را گرم کند .اين عمل کار کرد عضلات را افزايش و در صد آسيب آنها را کاهش مي دهد و بدن را از لحا ظ فيزيکي و رواني براي فعاليتي که در شرف انجام دادن آن است آماده مي سازد. اولين کاري که هر بازيکن بايد انجام دهد افزايش درجه حرارت عضلات قبل از شروع کشيده شدن عضلات است. تا مي توانيد تمرينات بدنسازي در رابطه با ورزش مورد علاقه خود را انجام دهيد: اين يک اصل بسيار مهم در برنامه بدنسازي شما است .
وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات قدام مچ پا
هدف از اين حرکت ، کشش و يا کشش بيش از حد ( Overstretch ) مچ پا است.
وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خلف مچ پا
هدف از آن ، عضلات خلف مچ پا نبايد مانع انعطاف طبيعي مچ باشند. کوتاهي عضلات خلف مچ موجب ازدياد تنش در عضلات قدام ساق پا گرديده که نهايتا منجر به پويوستيت مي گردد.
وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات قدام ران و زانو
هدف از آن ، افزايش توانايي ورزشکار جهت شروع حرکت پا به طرف جلو بخصوص در مواردي که در وضعيت شروع حرکت پا در پشت تنه قرار دارد.
وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خلف زانو و ران(همسترينگ )
هدف: افزايش انعطاف بدن جهت خم شدن تنه به جلو در مفصل ران و نيز جلوگيري از بالا رفتن غير ضروري پشت. کوتاهي عضلات خلف ران موجب بروز کمر دردهاي مي گردد.
وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خارجي مفصل ران) دور کننده ها(
هدف از آن ، افزايش انعطاف پذيري ران و ايليوتي بيال باند يا نوار خاصره درشت نئي (نوار تاندوني که از ستيغ استخوان هيپ تا سطح خارجي مفصل زانو امتداد دارد.
وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات داخلي ران ) نزديک کننده (
هدف؛افزايش انعطاف پذيري جلوگيري از ضايعات عضلات نزديک کننده کشاله ران.
وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خلف و قدام تنه (عضلات پشت و عضلات شکم)
هدف؛افزايش انعطاف پذيري در خم شدن به طرف جلو.
وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خم کننده هاي طرفي و چرخاننده هاي تنه
وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات شانه
هدف افزايش انعطاف پذيري شانه که جهت انجام برخي از رشته ها نظير تنيس، گلف، شنا ضروري است.
وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات مچ دست
چگونه نيروي خود را در ورزش تنيس به بالاترين حد خود برسانيم؟ در ورزش تنيس يک ضربه آغازين قدرتمند مي تواند نتيجه بسيار خوبي را براي شما در مقابل حريفتان در بر داشته باشد . ضربه شديد ( غير هوازي ) ، حريف شما را در حالت تدافعي قرار مي دهد . قدرت در هر فعاليت ورزشي و بخصوص ورزش هايي که در زمين انجام مي شود ، مثل تنيس بسيار مهم است .
در ورزش تنيس سه منبع قدرت وجود دارد : راکت ، مکانيزم ضربه ، سيستم عضلاني براي دستيابي به بالاترين حد قدرت بايد بر روي اين سه عامل تمرکز کنيد .
راکت
راکت نيروهايي را که شما در طول ضربات مکانيکي و سيستم عضلاني مشخص توليد کرده ايد ، آزاد مي کند اما راکت هم يک منبع نيرو مي باشد . يکي از پيشرفتهاي اخير در تکنولوژي راکت افزايش طول آن مي باشد . اين امر باعث مي شود مقدار نيرويي که شما به سر راکت وارد مي کنيد افزايش يابد . قوس زياد سر راکت در
مسافت بيشتري حرکت مي کند و به مفهوم نيروي گشتاوري بيشتر مي باشد .
زه يک راکت مي تواند در نيروي آن موثر باشد . در زه راکت دو نکته بايد در نظر گرفته شود، سفتي زه و اندازه آنها . سفتي کمتر ، قدرت بيشتر را بدنبال دارد . فشار کمتر زه به توپ اجازه مي دهد که تماس بيشتري با راکت داشته باشد و ما طبق قوانين مکانيک مي دانيم که هر چه زمان نيرويي را که به يک جسم وارد مي کنيم طولاني تر شود ، جسم از نيروي بيشتري بهره مند مي شود . به همين ترتيب زه هاي شل تر به راکت اجازه مي دهند که در تماس طولاني تر با توپ باشند و مي توانيد نيروي بيشتري را به توپ وارد کنيد . بنابراين اگر شما توان افزوده مي خواهيد ، نياز به کاهش فشار زه هاي راکت داريد .
مکانيزم ضربه
مکانيزم ضربه شامل شکل چرخش ( حرکت قوسي ) سرويس ، فورهند و بک هند مي باشند . عقيده بر اين است که با دقت بيشتر ، حداکثر سرعت راکت و حداکثر جهش توپ ، افزايش مي يابد حرکت قوسي چرخش سه مرحله دارد : مقدماتي بک
سوئينگ حرکت قوسي سرعتي فوروارد سوئينگ و مرحله کاهش سرعت براکينگ .
مرحله مقدماتي باعث کشش ماهيچه هاي سرعتي در بالاترين حد مي شوند. يک اصل فيزيولوژي ماهيچه اين است که بيشترين نيرو را در حداکثر طول بافت ماهيچه اي بوجود مي آيد . اين امر در چرخش به عقب بسيار مهم است . ماهيچه ها بيشترين کشش را دارند و راکت بيشترين فاصله را طي کرده است و اين حداکثر توان را به شما مي دهد .
در مرحله سرعتي ، ماکزيمم سرعت سر راکت توليد مي شود. ماهيچه هاي درگير شامل : عضلات دو سر ، عضلات بازويي ، عضلات خم کننده آرنج، عضلات شکمي ، عضلات باز کننده زانو . به اين دليل يک برنامه کششي عضلات براي ماهيچه ها در درجه اول قرار دارند . (حرکات کششي قبل از مسابقه و تمرين).
در مرحله کاهش سرعت ، حرکت آرام و متوقف مي شود و مفصل را از آسيب دور نگه مي دارد . ماهيچه هاي سرعتي در اين مرحله بکار مي آيند . طول اين جفت ماهيچه بايد تقريبا يکسان باشد ( براي مثال قدرت زرد پي پشت زانو بايد حداقل 3/2 ماهيچه بازکننده زانو باشد. (
بهترين پيش بيني براي آسيب عضلاني ، عدم توازن در کشش اين جفت ماهيچه است . آسيبهاي زرد پي
پشت زانو اغلب زماني رخ مي دهد که بطور نا متوازن ضعيفتر از عضلات جلوي زانو باشد . جنبه ديگر مکانيزم ضربه مربوط به وضعيت پا مي باشد . وضعيت پا در ميزان چرخش باسن موثر است و در نتيجه در افزايش توان داراي اهميت مي باشد . علاوه بر موقعيت پا ، پايداري آن نيز مهم است شما نمي توانيد ماکزيمم نيرو را روي يک سطح لغزنده يا کفش هاي لغزنده داشته با شيد . از اندازه کفش خود و وضعيت سطح آن اطمينان حاصل کنيد .
حرکت سر راکت بايد تا جائيکه ممکن است وسيع باشد . وقتي شما به توپ ضربه مي زنيد ، حرکت راکت شما بايد اين امر را منعکس کند . در ابتداي مرحله مقدماتي توان شما شروع به افزايش مي کند . بسياري از بازيکنان چرخش و حرکت قوسي خود را در پايان مرحله ( بک سوئينگ ) فقط براي دقت بيشتر متوقف مي کنند اما اين مسئله قدرت را کاهش مي دهد .
سيستم عضلاني
مهمترين عامل در قدرت ، نيروي ماهيچه اي است و برنامه هاي مختلف تربيتي مثل فعاليت هاي ورزشي براي افزايش آن صورت مي گيرد .
مطالعه اين برنامه ها نشان مي دهد که تنها عامل مهم پرورش نيروي عضلاني با وزنه است .

فایل : 25 صفحه

فرمت : Word