مقاله کامل تغذيه ورزشي مرتبط با سالهاي اول‌ ــ دوم ــ سوم متوسطه

مقدمه :‌
بي شك موجودات زنده براي ادامه حيات نياز مبرم به خوردن وآشاميدن دارند.
بدين لحاظ تغذيه ازبدو تولد تا پايان عمر با هر موجود زنده اي همراه بوده و جزء اساسي ترين نيازهاي او مي باشد . آب و غذا همواره به عنوان اصلي‌ترين دغدغه زندگي مطرح بوده است . رهنمودهاي دين مبين اسلام و سيره عملي زندگي پيامبر اكرم و ائمه هدي درمورد تغذيه مويد اين واقعيت است معذالك بايد به اين موضوع نگاه ويژه اي داشت و باب اطعمه و اشربه درمتون فقهي و آيات و روايات در اين زمينه تاكيدي براهميت آن مي باشد . امروزه تغذيه به عنوان مقوله اي علمي دربين ديگر علوم جايگاه ويژه اي يافته است . همراه با گسترش تربيت بدني و ورزش و اقبال عمومي جهت پرداختن به فعاليت‌هاي ورزشي به منظور تامين سلامت جسمي و رواني به ويژه دست‌يابي به سكوهاي قهرماني براهميت نقش تغذيه در اين فرآيند پيش ازپيش افزوده شده به ويژه از زماني كه ورزش پاي درعالم حرفه اي گذاشت . درنتيجه عدم اطلاع كافي ازنقش تغذيه درفعاليت هاي ورزشي نه تنها موجب مي‌شود نتايج مورد انتظار ازتمرين و فعاليت گرفته نشود بلكه ضرر و زيان فراواني را نيز متوجه ورزشكاران خواهد نمود.
به ياد مادرم
الهه جلايريان ــ بهار 84
فصل اول
 
آب : اولين ماده حياتي و ضروري خوراك موجودات زنده آب است .
آب بدن درسه محيط درون سلولي ، بيرون سلولي (ميان بافتي) و پلاسما (خون) راتشكيل مي‌دهد آب محيط مناسبي براي حلاليت ويتامين‌ها و املاح و انتقال آنهاست و پس از اكسيژن (ازنظر كارايي و حياتي) ضروري‌ترين ماده بدن مي‌باشد .
مردان حدود 60 درصد و زنان حدود 50 درصد و بچه‌ ها و نوزادان 75 تا80 درصد و افراد مسن 45 تا 50 درصد وزن بدنشان آب است درصورتيكه سه روز آب به بدن نرسد و يا بيشتر از 20 درصد وزن بدن به صورت آب ازدست برود مرگ حادث مي‌شود .
عمل آب دربدن :
– تشكيل دهنده بخش مهمي ازساختمان سلول‌ها
– واسطه خوبي براي فعل و انفعالات سلولي
_وسيله حمل و نقل موادغذايي ، يون‌ها و اكسيژن
_كمك به هضم غذا و انجام اعمال شيميايي گوارش
_حمل و دفع مواد زايد بدن ( دي اكسيد كربن و‌آمونياك )
_تنظيم كنترل حرارت بدن
_محافظت ازاندام هاي حياتي مانند مغز ، قلب ، چشم و…
_لغزندگي مفصلها و درنهايت مرطوب نگه داشتن سيستم تنفس
 آب مورد نياز بدن از منابع زير تامين مي‌شود :
1_ آشاميدني‌ها و غذاها
2_ سوختن موادآلي دربدن (هيدروژن حاصل ازآن با اكسيژن تنفسي تركيب مي‌شود و آب توليد مي كند.)
3_ ورود آب درشرايط مخصوص ازطريق پوست
روزانه مقداري آب به طرق مختلف ازبدن خارج مي‌كردد:
1_ ادرار
2_ مدفوع
3_ آبي كه بصورت بخار هنگام تنفس ازريه‌ها خارج مي‌گردد .
_ تعريق كه علاوه برزمان فعاليت روزانه حدود 400 تا 700 گرم آب ازسطح پوست خارج مي‌شود.
 احتياج ورزشكاران به آب
با توجه به ميزان اهميت آب دربدن و اينكه درفعاليت‌هاي ورزشي مقدار زيادي ازآب بدن دفع مي‌شود براي جلوگيري ازايجاد اختلال دراعمال بدن مصرف آب درهنگام فعاليت شايد ازغذا مهمتر باشد.
 درحالت عادي بدن به روزانه 6 تا 8 ليوان آب نياز دارد كه فعاليت‌هاي جسماني نوشيدن مقدار بيشتري ازمايعات را ضروري مي‌كند . هرچقدر زمان فعاليت ورزشي طولاني‌ترباشد مقدار آب دفع شده بيشتر خواهد بود.
اين كه هنگام فعاليت جسماني مقداري از آب مورد نياز بدن توسط آب حاصل ازسوخت و ساز مواد غذايي تامين مي‌شود اما اين مقدار كافي نخواهد بود و بايد كمبود آب از خارج بوسيله مايعات جبران گردد . اگر تعادل مايعات فوري بوجود نيايد تنظيم حرارت بدن به خطر مي‌افتد . بنابراين درتمرينات طولاني مدت لازم است دربين تمرين احتياجات مايعاتي بدن را رفع كرد. تمام تحقيقاتي كه دراين زمينه صورت گرفته ثابت مي‌كند كه بلافاصله بعد از تعادل مايعاتي بدن ورزشكار يا كساني كه كارجسماني سختي انجام مي‌دهند مقدار نيرو بالا مي‌رود و نوشيدن  مايعات هنگام فعاليت هاي استقامتي دربهبود استقامت مفيد است . 
 ازنوشيدني‌هاي مفيد براي ورزشكاران :
نظر به اينكه همراه با تعريق بدن مقداري از مواد معدني نظير سديم و پتاسيم را از دست مي‌دهد درنتيجه از نوشيدني‌هاي غني از مواد معدني بايد استفاده شود .
براي تعادل و كمبود آب بدن نوشيدن آب _ شربت آبليمو با عسل (درصورتيكه نه زياد شيرين و نه خيلي ترش باشد) و شيربا عسل يا مخلوطي ازشير و عصاره ميوه ها بسيارخوب و قابل تجويز
است و نوشيدن چاي بعد از اتمام مسابقه يا تمرين مناسب است ولي ازنوشيدن نوشابه‌هاي سرد و گازدار بايد خودداري كرد.
نكاتي درخصوص نوشيدن آب يا مايعات درحين فعاليت‌هاي ورزشي
1_ نوشيدن آب درفعاليت‌هاي ورزشي از 20 دقيقه قبل از تمرين شروع و هر 10 تا 15 دقيقه يك مرتبه نوشيدن آن توصيه شده است .
2_ ميزان مصرف آب درهرمرتبه بيشتر از يك ليوان نباشد
3_ ازنوشيدن آب بسيار سرد خودداري شود و آب را كم‌كم و آهسته بايد نوشيد .
4_ حد مطلوب غلظت مواد قندي موجود در‌‌‌اب نبايد از 2 تا 5/2   گرم  دريك صد ميلي‌ليتر بيشتر باشد .        
فصل دوم
تغذيه : علمي است كه ازتركيبات ، ساختمان و متابوليسم موادغذايي دربدن و رابطه آنها بارشد و نمو و تكامل بدن انسان و موجودات زنده بحث كرده و راه‌هاي سنجش و ارزيابي كيفي و كمي غذا توصيف مي‌كند .
غذا : هرماده جامد يا مايع كه وقتي وارد بدن ‌شود بتواند درنتيجه تغييرات و تبديلات براي توليد انرژي لازم جهت انجام فعاليت‌هاي مختلف بدني يا تنظيم اعمال داخلي و غير ارادي يا
رشد و نمو و ترميم بافت‌هاي ازبين رفته به مصرف برسد غذا ناميده مي‌شود كه هر موجود زنده اي اعم از تك‌سلولي و پرسلولي به آن نيازمندند.
غذا پس از خوردن و جذب شدن دربدن باعث توليد انرژي تامين رشد و مرمت بافتها يا تنظيم اين فرآيندها مي‌شود همچنين تركيب شيميايي تشكيل دهنده غذا كه مجري اين نقش هاست مواد مغذي نام دارد .
 انواع مواد مغذي عبارتند از: چربي‌ها ، كربوهيدرات ها ،‌پروتئين‌ها ، آب ، عناصرمغذي و ويتامين ‌ها كه سه نقش اساسي در بدن ايفا مي كنند .
1_ تامين انرژي مورد نياز براي انجام فعاليت‌هاي خارجي و داخلي بدن
2_ تامين مواد لازم براي رشد و مرمت بافت‌ها
3_ تنظيم و كنترل فرآيندهاي بدن
جدول زير انواع مواد مغذي و نقش و منابع عمده آنها را بهتر نشان مي‌دهد.
1_كربوهيدرات‌ها (قندها) كه كار اساسي آنها تامين انرژي براي انجام اعمال حياتي ازجمله انقباض عضلاني است. قندها درعضلات ، كبد و خون ذخيره مي‌شوند كه ميزان ذخيره قندي عضلات درورزشكاران بيشتر از افراد عادي است . منابع كربوهيدرات ذخيره شده درعضلات براي ورزش‌هاي كوتاه مدت مصرف مي‌شوند . مصرف اضافي قندها دربدن بصورت چربي ذخيره مي‌شوند
 
ميزان كربوهيدرات مناسب درورزش
دريك رژيم غذايي مناسب براي ورزشكاران  درصد كربوهيدرات وجود دارد كه بخش عمده آن بايد قند مركب مثل سيب‌زميني ، نان ، برنج و ماكاروني باشد. كربوهيدرات هاي مركب (غلات و غذاهاي ساخته شده از‌آن) با سرعت كمي وارد خون مي شوند . بنابراين درورزش هاي طولاني مدت انرژي لازم براي بدن رافراهم مي‌كنند .لذا قبل از مسابقه و تمرين اين نوع ارجح هستند اما درحين فعاليت ورزشي قندي مناسب است كه سريع وارد خون ‌شود (گلوكز) و
انرژي را تامين كنند كه نبايد مقدار آن زياد باشد چون باعث افت قند خون می شود نوشیدنی 2 در صد شیرین ( بهتر است با عسل شیرین شود )  مناسب است .
2-  چربی ها
منبع انرژي ديگري است كه درفعاليت طولاني مدت (بيشتر از 15 دقيقه) تجزيه و مصرف مي‌ شوند و مقدار اضافي آن دربدن بصورت بافت چربي ذخيره مي‌شود .
نقش چربي‌ها درتامين انرژي ورزشكاران
الف) رابطه بين مدت زمان ورزش و مصرف چربي : هرچه زمان ورزش افزايش يابد سهم چربي و توليد انرژي مورد نياز درورزش افزايش مي‌يابد .
ب) رابطه بين شدت ورزش و مصرف چربي : هرچه شدت ورزش بيشتر شود سهم كربوهيدرات‌ها درتامين انرژي افزايش مي يابد . بنابراين اگر ورزش با شدت كم و درزمان طولاني انجام شود عمده انرژي ازسوختن چربي ها حاصل مي شود . (ورزش‌هاي استقامتي و هوازي)
_ پروتئين‌‌‌‌ها : زماني به عنوان مواد انرژي بدن مورد استفاده قرار مي‌گيرد كه ذخاير قندي و چربي بدن پايان يافته باشد .
4_ ويتامين‌ها: به مقدار بسيار كم براي رشد و حفظ سلامت بدن ضروري هستند . چون دربدن ذخيره نمي‌شوند بهتر است با مواد غذايي متنوع روزانه مصرف شوند .
5_ مواد معدني : شامل كلسيم ، فسفر ، پتاسيم ، آهن و….. كه مواد غذايي متنوع و گوناگون ازجمله لبنيات و سبزيجات و گوشت و حبوبات يافت مي‌شوند .
مباني تغذيه در ورزش :
  هنگامي كه از تغذيه در ورزش صحبت مي كنيم بايد به اين نكته توجه داشته باشيم كه درعلم تغذيه ورزش و ديگر شاخه‌هاي علوم كه با انسان سروكار دارند نمي‌توان به طور قطعي حكمي
صادر نمود چرا كه انسان ها مشابه هم نيستند . همانطور كه در علوم پزشكي نمي توان گفت كه داروي واحدي براي تمام بيماران موثر است . اين قاعده درتغذيه نيز جاري است . بنابراين از نظر تاثير كاملا يكسان نيست ولي مطالعات آماري نشان مي‌دهد كه بيشترين كار‌آيي را دارد
 
برنامه غذايي براي اجراي ورزش برتر:
برنامه‌اي است كه به مقدار كافي از ويتامين ، املاح معدني ، آب ، پروتئين و كربوهيدرات و چربي برخوردار باشد.
 نكات مهم دربرنامه غذايي ورزشكاران :
1_ غذاها بايد آب پز ، بخارپز يا كبابي باشد . غذاهاي سرخ كرده حتي المقدور مصرف نشود .
2_ غذاها نوعا بايد حاوي كربوهيدرات دير جذب مثل ماكاروني ، برنج و نان باشد .
3- مصرف كله پاچه ، سيرابي و مغز توصيه نمي شود و چون باعث گرفتگي عضلات مي شود .
4_ مصرف هفته‌اي يكبار جگر توصيه مي‌شود .
5- مصرف نوشابه هاي گازدار توصيه نمي‌شود .
6- مصرف آب ميوه مانند آب سيب يا انگور كه با هم حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است .
7- استفاده ازماءالشعير بعد از تمرين يا مسابقه مفيد است . در مدت 30 دقیقه  از تمرين مصرف قند ساده (شكر) ممنوع است زيرا كارآيي ورزشكار را كاهش مي‌دهد .اما مصرف مايعات قندي درطي مسابقات طبق دستور العمل گفته شده مفيد است .
8_ روزانه پنچ وعده يا بيشتر ميوه و سبزي مصرف شود .
به عنوان يك قانون غذاهاي داراي چربي و پروتئين زياد نبايد در روز مسابقه مصرف شوند زيرا اين غذاها دير هضم‌تر هستند . وعده غذايي بيش از مسابقه بايد حاوي كربوهيدرات  مركب (نشاسته) باشد و 3 تا 4 ساعت قبل ازمسابقه استفاده شود زيرا به راحتي هضم و جذب مي‌شوند .

فایل : 18 صفحه

فرمت : Word