مقاله ورزش نکردن

ورزش نکردن، بهانه های زیادی وجود دارد. و متاسفانه، این بهانه ها معمولاً بر انگیزه ی شما برای باشگاه رفتن، کوه نوردی و دوچرخه سواری غلبه می کند. اما خوب است که موقع این بهانه تراشی ها، کمی هم به فواید فعالیت و ورزش فکر کنید. امیدوارم این مطالب بتواند با بهانه های شما مقابله کند.
ارتقاء ویژگی های ورزشکاری
بدنسازی و ورزش باعث می شود عضلات شما هماهنگی بیشتری پیدا کنند، و قدرت، انعطاف پذیری و استقامت بدنتان افزایش یابد. از آنجا که این ویژگی ها عملکردهای ورزشی شما را بهبود خواهند بخشید، بروز مصدومیت های ورزشی را هم کمتر خواهد کرد: عضلات سخت تر و نیرومندتر کمتر دچار گرفتگی و کشیدگی می شود.
اصلاح وضعیت قرار گیری بدن حین ورزش
قرارگرفتن نادرست و ضعیف حین ورزش می تواند یکی از مهمترین علل بروز مصدومیت های ورزشی باشد. داشتن حالت و ژست صحیح هنگام ورزش علاوه بر زیباتر کردن و شکل دادن به اندام شما، عضلاتتان را هم تقویت می کند.
چربی سوزی
ایروبیک و ورزش های قدرتی وقتی با رژیم غذایی کم کالری ترکیب شود، منجر به کاهش وزن خواهد شد. رژیم غذایی بدون ورزش ممکن است علاوه بر کاهش چربی بدن، منجر به از بین رفتن ماهیچه ها هم شود. اما رژیم غذایی به همراه ایروبیک نه تنها چربی سوزی می کند، بلکه ماهیچه سازی هم می کند. با این روش ممکن است وزن کمتری کم کنید اما از آنجا که بافت های ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به بافت های چربی می سوزانند، این کاهش وزن بادوام تر خواهد بود.
افزایش سلامت قلب
بااینکه علائم بیماری های قلبی تا میانسالی ظاهر نمی شود، اما شروع این بیماری ها ممکن است از دوره ی نوجوانی آغاز شود. ورزش کردن هفته ای سه مرتبه به مدت 20 تا 30 دقیقه از بروز چنین بیماری هایی تاحد ممکن جلوگیری می کند. درواقع ورزش منظم باعث
تقویت قلب شده و باعث می شود خون بیشتری در بدن جریان پیدا کند. از طرف دیگر، ورزش ایروبیک میزان فشار خون و کلسترول را نیز پایین می آورد.
ارتقاء تصویر شما از خودتان
ورزش تاثیرات روانشناسی بسیاری بر ما دارد که مهمترین آن تقویت تصویری است که ما از خودمان داریم. رسیدن به اهداف ورزشی در ما اعتماد به نفس، هوشیاری و عزت نفس ایجاد می کند. ورزشکاران همیشه اولین باری را که از محدوده ی مهارت ها و توانایی های خودشان (به تصور خودشان) جلو افتادند را به خاطر دارند و این تاثیر بسیار زیادی بر تصور آنها از خودشان داشته است.
فواید اجتماعی
تجربه نشان داده است که افرادی که توانسته اند با ورزش و فعالیت بدنی، اندامی زیباتر و سالم تر داشته باشند، در ارتباطات اجتماعی خود موفق ترند. البته این اعتماد به نفس ایجاد شده در آنهاست که چنین موفقیتی را برای آنها حاصل کرده نه سایز کمرشان!
فواید فکری و عقلی
نظم و اعتماد به نفس حاصل از ورزش تاثیرات بسیار زیادی در این مقوله نیز خواهد داشت. این نظم و اعتماد به نفس باعث می شود که افراد کمتر از کار و مدرسه جا بمانند و درس ها و کارهایشان را هم روی قاعده و ترتیب انجام دهند. ورزش باعث بالا رفتن جریان خون و اکسیژن در بدن می شود که مغز نیز جزئی از آن است. به همین دلیل است که آنها که ورزش می کنند سریعتر به محرک ها واکنش می دهند.
لذت و تفریح
ممکن است فراموش کرده باشید که مهمترین دلیل ورزش کردنتان این است که از آن لذت می برید. مردم معمولاً اهدافی مثل کاهش وزن، تقویت سلامتی و اینها را هدف ورزش خود بیان می کنند. اما یادتان باشد، اگر انگیزه ای برای ورزش کردن نداشته باشید و از این کارتان لذت لازم را نبرید، نه وزن کم خواهید کرد و نه سلامت می مانید. یکی از راه های
بالا بردن لذت و تفریح ورزش، انجام فعالیت های مختلف یا پیدا کردم محل های جدید برای انجام آن است.
بایدها و نبایدهای ورزشی
با اعتدال شروع کنید
قدم به قدم پیش بروید. اگر بخواهید بعد از یک مدت طولانی ورزش نکردن، با حجم بالا ورزش کنید، مطمئناً دچار مصدومیت یا حداقل ناامیدی خواهید شد. پس کم کم شروع کنید و با اعتدال جلو بروید.
بیش از حد ورزش نکنید
برای گرفتن نتیجه ی بیشتر و به حداقل رساندن احتمال مصدومیت، بدن نیاز به استراحت و بازسازی دارد. بعد از یک تمرین ورزشی سنگین حداقل 24 ساعت استراحت لازم است. خوب است که تمرینات سبک و سنگین خود را یکی در میان انجام دهید، مثلاً یک روز حرکات سنگین وزنه را انجام دهید و روز بعد را دوچرخه بزنید.
قبل از ورزش خودتان را گرم کنید و بعد از آن رفته رفته بدن را سرد کنید
گرم کردن قبل از شروع ورزش الزامی است. گرم کردن عضلات قبل از ورزش، کشیدگی و انعطاف آنها را تقویت خواهد کرد و باعث می شود تمرینی بهتر داشته باشید. همچنین از بروز مصدومیت نیز جلوگیری می کند.
سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش نیز مهم است چون باعث شل کردن عضلات، پایین آوردن ضربان قلب شده و باعث می شود استرس ورزش از بدن بیرون رود. اینکار همچنین باعث می شود بعد از اتمام ورزش احساسی بهتر داشته باشید.
حرکات کششی انجام دهید
انعطاف پذیری یکی از مهممترین عوامل در بدنسازی است. انجام حرکات کششی قبل، حین و بعد از انجام تمرینات باعث می شود، نتیجه بهتری بگیرید، کمتر مصدوم شوید و وضعیت قرارگیریتان هم حین ورزش اصلاح شود.
مصدومیت ها را نادیده نگیرید
به وضعیت بدنتان خوب توجه کنید. اگر احساس درد می کنید، دست نگه دارید. دردهای عضلانی و مفصلی ممکن است علل مختلفی داشته باشد. ادامه دادن به ورزش وقتی مصدومیتی برایتان ایجاد شده ممکن است مشکلات بزرگتری را در آینده برایتان ایجاد کند. اگر این دردها بیش از چند روز ادامه داشت، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
از مربی های بدنساز کمک بگیرید
اگر به باشگاه می روید، این شانس را دارید که زیر نظر مربی تمریناتتان را انجام دهید. مربی شما را برای رسیدن به هدفتان راهنمایی می کند. کمک مربی تاثیر بسیار شگرفی در عملکرد شما خواهد داشت چون حتی اگر حرفه ای هم باشید، عادت های بد موقع ورزش می تواند برایتان دردسر ساز باشد.
خسته نشوید
از ورزشتان خسته نشوید. تمینان جدید می تواند این یکنواختی را از بین ببرد و اشتیاق برای یادگیری مهارت های جدید در شما انگیزه ایجاد خواهد کرد. از آنجا که تمرینات مختلف برای قسمت های مختلف بدن مفید است، انجام تمرینات مختلف باعث می شود روی کل بدنتان کار کنید.
همراه ورزشی پیدا کنید
اگر مشکلتان برای ورزش نکردن، نداشتن انگیزه است، یک همراه ورزشی می تواند راه حل خوبی باشد. همراه ورزشی می تواند در موقع خستگی و بی حوصلگی برای ادامه ی کار به شما انگیزه بدهد و یا اشکالات شما را هنگام انجام تمرینات به شما گوشزد کند.
تمرکزتان را از دست ندهید
مشغولیت به مسائل دیگر حین ورزش ممکن است از فواید آن برای شما بکاهد. مثلاً وقتی تمرکز حواستان را حین ورزش از دست می دهید، شدت عملتان هم کاهش پیدا می کند. و نداشتن توجه کافی به حرکاتتان ممکن است باعث ایجاد مصدومیت شود. از اینرو، لازم است که روی فرم و شکل بدن، و همچنین طریقهی انجام حرکت خود تمرکز کافی داشته باشید.
مراقب خورد و خوراکتان باشید
برای بدنسازی، رژیم غذایی هم به اندازه ی خود تمرینات مهم است. آنچه می خورید تاثیری مستقیم بر ورزش شما خواهد داشت. داشتن یک برنامه ی غذایی خوب و مناسب، باعث می شود نتیجه بهتری از تمرینات خود بگیرید، عضله سازی کنید، و میزان چربی را در بدنتان به حداقل برسانید.
از خوردن آب سر باز نزنید
حین هر 20 دقیقه ورزش کردن، بدن شما نیاز به حداقل 8 اونس آب دارد. اگر حین انجام ورزش احساس تشنگی می کنید، باید سریعاً به بدنتان آب برسانید. اگر بیش از یک ساعت ورزشتان ادامه یافته است، بهتر است از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید چون این میزان کربوهیدرات اضافی آب بدن شما را حفظ می کند. البته ممکن است این نوشیدنی ها واکنش های منفی روی شما دهد، پس بهتر است اول یکبار امتحان کنید و از نتیجه ی آن اطمینان یابید. از مصرف نوشیدنی های کافئین دار و الکلی هنگام ورزش خودداری کنید چون هر دو آنها آب بدنتان را می گیرد.
از ورزشتان لذت ببرید
اگر نتوانید از ورزش کردنتان لذت ببرید، هیچکدام از فواید ورزش برای شما کارآمد نخواهد بود. این بهانه ی خوبی برای ورزش نکردن نیست، چون اینکار برای سلامتی شما لازم و ضروری است. اما پیدا کردن یک ورزش مناسب که آن را دوست داشته باشید و از انجام آن لذت ببرید تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد شما و فواید ورزش برای شما خواهد داشت.

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهيد؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.
عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟ پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و
جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.
فواید حرکات کششیهمانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.
انواع حرکات کششی
بالیستیک این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که
فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
استاتیکاین حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
ایزوماتیکاین حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.
چگونه حرکات کششی را انجام دهید امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.
ماهیچه های مختلفی را بکشید
سینه بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.
شانه ها شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
عضله سه سر دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
عضله دو سر طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست
های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.
کمر آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
کواد در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.
عضلات عقب ران پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.
عضلات ساق پا دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.
به خود کشش دهید حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه
دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند .

پيـش از اقـدام بـه فـعاليت هـاي ورزشـي بـايد بدن را طيمراحلي براي حداكثر نتيجه و به حداقل رساندن آسيبهايجسمي آماده ساخت. هر برنامه ورزشي داراي 2 مرحلهبسيار با اهميت و ضروري ميباشد:
1- گرم كردن بدن(WARM UP): نخستين گام براي آغازيك فعاليت بدني گرم كردن بدن ميـباشد. مزاياي گرم كردنبدن به قرار زير است:
– افزايش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.- تسهيل مصرف اكسيژن. زيرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازي اكسيژن از هموگلوبينها افزايش مي يابد. – تسهيل جريانات عصبي و متابوليسم داخل عضلات بدن.- افزايش جريان خون به عضلات.- افزايش تدريجي حرارت بدن.- كاهش آسيب ها و صدمات ورزشي به خاطر افزايش قابليت ارتجاعي عضلات.- كاهش گرفتگي عضلات و جلوگيري از افزايش ناگهاني فشار خون و حرارت بدن.- آماده سازي سيستم عصبي،رباطها،مفاصل،عضلات،سيستم قلبي-عروقي و سيستم عصبي براي انجام فعاليت ورزشي خاص.
– بهبود جريان خون قلب و افزايش انعطاف پذيري عضلات.- آماده سازي ذهن و روان ورزشكار.
 اجزاء تشكيل دهنده مرحله گرم كردنـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
– دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: افزايش حرارت بدن و عضلات.- حركات كششي به مدت 10 تا 15 دقيقه. هدف آن: افـزايش دامنه حركت و نرم كردن عضلات.- تمرينات ويژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقيقه.
2- انجام فعاليت ورزشي مورد نظر.
3-سرد كردن بدن(COOL DOWN):پس از پايان يافتن فعاليت بدني مي بايد اقدام به سرد كردن تدريجي بدن كرد. معمولا اغلب افراد اين مرحله را حذف ميكنند اما بايد بدانند كه اين مرحله بسيار مهم بوده و حذف آن مي تواند منجر به آسيبهاي نا خواسته گردد. مزاياي اين مرحله به قرار زير است:
– كاهش احتمال سرگيجه و حتي از هوش رفتن به سبب تجمع خون سياهرگي در انتهاي دستها و پاها.- كاهش تدريجي درجه حرارت بدن.- كمك به پراكنده سازي و پاك سازي عضلات از مواد زائد حاصل از متابوليسم (اسيد لاكتيك)تجمع اسيد لاكتيك سبب درد عضلات پس از فعاليت بدني ميگردد.- كاهش گرفتگي و درد عضلاني.- كاهش سطح آدرنالين درخون.
اجزاء تشكيل دهنده مرحله سرد كردنـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ – دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: كاهش تدريجي دماي بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابوليسم در عضلات.
– حركات كششي به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: كاهش گرفتگي و درد عضلات پس از فعاليت بدني و زدودن مواد زائد.
انعطاف پذيري (FLEXIBILITY):قابليت عضلات و تاندونها براي كشيده شدن انعطاف پذيري نام دارد. در واقع انعطاف پذيري توانايي استخوانهاي بدن در ميزان حركت آنها در جهات مختلف حول مفاصل ميباشد.
قدرت(STRENGTH):ميزان توانايي عضلات براي اعمال نيرو در زمان كوتاه.
استقامت:(INDURANCE):ميزان توانايي عضلات در انجام فعاليت گروهي در مدت زمان طولاني.
چالاكي(AGILITY):ميزان توانايي فرد در تغيير دادن جهت حركت بدن بطور سريع.
تعادل(BALANCE):توانايي حفظ تعادل در وضعيت سكون و يا حركت.
سرعت(SPEED):توانايي حركت دادن بخش و يا تمام بدن بطور سريع.
حركات كششي(STRETCHING):حركات كششي بسيار ضروري و مفيد ميباشند انواع گوناگوني دارند كه به شرح زير است:
– پويا(DYNAMIC): در اين نوع حركات كششي عضلات نيز حركت دارند.شامل حركات آرام و كنترل شده اي ميباشند كه به تدريج به سرعت و دامنه آنها افزوده ميگردد. مانند بالا و پايين كردن دستها از ناحيه كتف. نبايد آن را با حركات كششي بالستيك(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حركات كششي بالستيك شديد بوده وهدف آن انجام حركات فراتراز دامنه حركت مفاصل و عضلات ميباشد كه خطرناك بوده و انجام آن را توصيه نميكنيم.
– ايستا(STATIC):بي خطر تر از بقيه ميباشد. در اين كششها در مفاصل حركت وجود نداشته و عضلات بتدريج كشيده ميگردند. در واقع عضلات تا يك حدي كشيده شده و در همان وضعيت ثابت نگاه داشته ميگردد (20-6 ثانيه). خود آن به دو نوع تقسيم بندي ميگردد يكي حركات كششي ايستايي فعال مانند خم كردن و بالا آوردن پا از ناحيه كمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و ديگري حركات كششي ايستايي منفعل و يا غير فعال مثلا
همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعيت ثابت با كمك دست و يا قرار دادن پا روي ميز و يا گرفتن پا توسط فرد ديگر.
– ايزومتريك(ISOMETRIC):در اين حالت همانند حالت حركات كششي ايستا حركت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن اين ميباشد كه هرگاه عضله اي كشيده ميگردد فرد سعي ميكند نيروي مقاومي بر خلاف آن كشش اعمال كند مثلا در مثال فوق هنگامي كه پا بالا آورده ميشود و روي ميز قرار داده ميگردد فرد به آرامي سعي ميكند پاي خود را به سمت پايين بازگرداند.
تقسيم بندي فعاليتهاي بدني، جلوگيري از كمبود آب حين تمرينات، مزاياي ورزش…
 
بر اساس آنكه بدن چگونه انرژي لازم براي فعاليت عضلات را تامين مي كــند، فعاليتهاي بدني به 2 دسته تقسيم بندي ميگردند:
1- فعاليتهاي هوازي(AEROBIC):مانند دويدن هدف از اين نوع فعاليت افزايش استقامت و كارايي قلب و عروق ميباشد.2- فعاليتهاي بي هوازي(ANAEROBIC):مانند بدنسازي. هدف از اين نوع فعاليت افزايش قدرت و استقامت عضلات ميباشد.
عضلات بدن انرژي مورد نياز خود را از ماده اي بنام آندوزين تري فسفات (ADENOSINE TRIPHOSPHATE=ATP) تامين ميكند. در واقع اين ماده تشكيل شده است از نوكلئيتيد آدنين كه با 3 گروه از مولكول فسفات پيوند بر قرار كرده است. هنگامي كه اين پيوندها گسسته ميگردند انرژي آزاد ميشود. هنگامي كه گروه نخست فسفات از آ-ت-پ جدا ميگردد. آ-ت-پ تبديل به (ADENOSINE DIPHOSPHATE= ADP) آدنوزين دي سولفات و يك مولكول آزاد فسفات ميگردد.در صورت نياز باز اين روند ادامه يافته و گروه دوم از فسفات از ساختار مولكولي آ-ت-پ جدا گشته و مبدل به آدنوزين منو فسفات ميگردد(AMP) در نخستين مرحله هنگامي كه عضلات شروع به فعاليت شديد ميكنند. عضلات انرژي خود را از ATP موجود در اطراف سلولهاي ماهيچه اي تامين
ميكنند. هنگامي كهATP تبديل به ADP ميگردد مجددا توسط يك تركيب فسفات دار پر انرژي بنام كراتين فسفات(CREATINE PHOSPHATE) تبديل به ATP ميگردد. اين عمل توسط آنزيم كراتين كيناز (CREATINE KINASE) انجام ميپذيرد بطوري كه اين آنزيم مولكول كراتين فسفات را تجزيه كرده و گروه فسفات آن را جدا ميسازد اين گروه فسفات نيز با متصل گشتن به ADP مبدل به ATP ميگردد. اين چرخه تنها قادر به فعاليت تا مدت 10-8 ميباشد زيرا به مرور از سطح كراتين فسفات كاسته ميگردد.
در مرحله بعد بدن ميبايد انرژي خود را از طريقي ديگري كه گليكوژن-لاكتيك(GLYCOGEN LACTIC) نام دارد تامين كند. گليكوژن ذخيره كربوهيدراتي عضلات ميباشد كه سلولهاي ماهيچه اي آن را به گلوكز تجزيه كرده و با انجام تنفس بي هوازي(ANAEROBIC) گلوكز را تبديل به ATP و يك فراورده جانبي به نام اسيد لاكتيك ميكنند.12 واكنش شيميايي متناوب براي اين نوع تنفس بايد صورت پذيرد. اين نوع تامين انرژي نيز تنها تا 90 ثانيه جوابگو ميباشد زيرا پس از اين مدت با تجمع اسيد لاكتيك در عضلات بدن سبب خستگي و درد عضلاني ميگردد.
هنگامي كه بدن فعاليت شديدي را ميخواهد در زمان اندكي انجام دهد مجبور به استفاده از دو روش فوق ميباشد زيرا در اين مدت اندك بدن قادر به تامين گلوكز و رساندن آن به عضلات نميباشد اما پس از سپري شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازي(AEROBIC) عضلات ميرسد. پس از سپري شدن 2 دقيقه از آغاز فعاليت تنفس هوازي آغاز ميگردد. در اين تنفس گلوكز تبديل به دي اكسيد كربن، آب و انرژي ميگردد. گلوكز مورد نياز از 3 طريق تامين ميگردد:
1-جذب از طريق روده كوچك.2- تجزيه گليكوژن موجود در كبد.3- و تجزيه گليكوژن باقي مانده در سلولهاي ماهيچه اي.
پس از پايان يافتن ذخيره گلوكز در بدن، انرژي مورد نياز از تجزيه چربي ها به گلوكز و در موارد گرسنگي شديد و فعاليت شديد (كه بسيار نادر است) گلوكز از تجزيه اسيدهاي آمينه پروتئينها تامين ميگردد.
تعداد ضربان قلب در وضعيت استراحت در كودكان (15-6 سال): 100-70 ضربان در دقيقهو در بزرگسالان (18 سال به بالا): 100-60 ضربان در دقيقه ميباشد. اما حداكثر ضربان قلبي كه در يك فعاليت شديد پديد مي آيد  “بيشينه تعداد ضربان قلب ” ناميده  ميگردد(MAXIMUM HEART RATE) براي بدست آوردن اين ميزان از فرمول زير استفاده كنيد:
براي مردان:              سن – 220 = ماكسيمم ضربان قلببراي زنان:                سن – 226 = ماكسيمم ضربان قلب
اما رسيدن ضربان قلب به حداكثر قابليت خود ميتواند براي افراد بويژه افرادي كه به تازگي شروع به فعاليت بدني و  ورزشي كرده اند بسيار خطرناك باشد به  همين  لحاظضربان قلب براي افراد مبتدي نبايد بيش از %60 ماكسيمم ضربان قلبشان فراتر رود. و كلا محدوده بي خطر بين %85-60 ماكسيمم ضربان قلب ميباشد.
چگونه از كم آب شدن بدن حين فعاليت بدني جلوگيري كنيم:
1- روزي 12-8 ليوان آب بنوشيد.2- در آب و هواي گرم و مرطوب بدن به آب بيشتري نياز دارد.3- نيم ساعت پيش از فعاليت بدني يك ليوان آب بنوشيد.4- در فواصل زماني 20-15 دقيقه حين فعاليت بدني 2-1 فنجان آب بنوشيد.5- از نوشيدن مشروبات الكلي و نوشابه هاي گاز داد و همچنين نوشيدنيهاي كافئين دار خودداري ورزيد.
فوايد و مزاياي فعاليت بدني منظم و مستمرــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
1-افزايش توانايي بدن در جذب و استفاده از اكسيژن.2- كاهش فشار خون، افزايش حجم و وزن قلب، افزايش بروندهي قلب. بهبود جريان خون در كل بدن.
3- بهبود قدرت و انعطاف پذيري عضلات. افزايش واكنش عضلات به محركها. 4- تحكيم استخوانهاي بدن.5- كاهش چربي بدن.6- كاهش استرس ، اضطراب، افسردگي و تنش.7- تقويت اعتماد بنفس .8- غلبه بر بي خوابي .9- پيشگيري و يا بهبود بيماريهاي فشارخون بالا، چاقي، ديابت، پوكي استخوان، قلبي-عروقي و سرطان.10- افزايش انرژي بدن. افزايش شادابي و سرزندگي.11- افزايش تمركز فكري.12- كاهش %60 احتمال ابتلا به سرطان سينه و كاهش دردهاي قاعدگي.13- افزايش قدرت و استقامت بدن.14- بهبود سيستم گوارش بدن و افزايش اشتها.15- بهبود تناسب اندام.16- افزايش هماهنگي و تعادل در اعضاء بدن. افزايش چابكي وفرزي.17- افزايش قوه جنسي.18- تسكين علايم واريس.19- بهبود عملكرد كبد.20- سلامتي عمومي بدن و طول عمر بيشتر.
هميشه ورزش كنيد!
شما مي خـواهـيد لاغر شويد، و مي دانيد كه بايد حركاتايـروبـيـك انـجـام دهـيـد. امـا بـهتـريـن فعاليتهايي كه باعث سوختن چربي مي گـردند كـدامـنـد؟ به جـز حركات سـادهاستپ، انواع بسيار متنوع تري در ورزشـهاي ايروبيك وجوددارند؛ آنقدر كه هر فردي ميتواند حركت دلخواه خود را پيـدانمايد.
10 – بالارفتن از پله يا دور پارك كردناين نبايد تنها حركت ورزشي شما باشد،اما نتايج آن قطعامفيد خواهـد بـود. بجاي استفاده از پله برقي يا آسانسوربا پاي خود از پله بالا برويد.عادت كنيد اتومبيل خودرا دورتراز مـحـلي كه كار داريد پارك نماييد تا مجبور شويد بيشتـرپـيـاده روي كنـيـد. سعي كنيد بعد از خوردن غذا حداقل بهمـدت 15 دقيقه راه برويد. اين عمل هر روز بر مقدار كالـريسوخته شده مي افزايد.
9- بلند كردن وزنهزمان تمرينات وزنه برداري اگر بصـورت صحيح انجام گيرد كوتاه خواهد بود، بنابراين مقدار كالري ســوخته شده كمتر ميباشد. اما احساس رضايت و سلامتي به دلـيـل آزاد شدن اندورفين ناشي از فعاليت سنـگيـن، در نوع خود محركهايي بسيار شگفت انگيز بشـمار مي آيند. به عــلاوه بلند كردن وزنه پي ريزي خوبي براي انجام فعاليتهاي ديگر ميبـاشد.
8- قدم زدنشما بايد سعي كـنـيد كـه پيـاده روي خـود را به “پياده روي قدرتي” تبـديـل نماييد. براي سوزاندن واقعي كالري بايد ميزان فشار را در انـجام فعاليت هـا بـه مـقـــدار قابل توجهي افزايش دهيد. اين عمل را مي تـوان از طـريـق پـيــاده روي در سربالايي و يا قدم زندن با سرعتهاي متفاوت در دوره هاي زماني معـيـن انـجـام داد. ايـن فــعاليتي است كه در هر زماني از سال قابل انجام است، حتي زماني كه به مســافرت ميرويد. پس اين ورزشي است كه قادريد در تـمام عمر به آن مبادرت ورزيد. اگر قدمهاي خود را سريع و تند برداريد مي تواند ظرف نيم ساعت تا 180 كالري بسوزانيد.
7- استفاده از دستگاه ورزشي دوچرخه و دويدن درجادستگاه هاي دويدن درجـا هـنوز هـم بسـيار مـتداول بوده و جديد تر از آن يعني دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه هاي درجا مي توانند بـه عـنوان تـمريـن دهنــده تمامي اعضاي بدن مورد استفاده قرار گيرد. اين ماشينها براي دوندگاني كه ميخواهند از آسيب ديدن مفاصل خود جلوگيري كنند نيز مفيد مي باشند. با  آنها ميتوانيد ظرف نيم ساعت تا 300 كالري بسوزانيد.
6- صخره نوردي و قايقرانيدوسـت داريـد در حيـن ورزش از بـالا تنــه اي تنومند نيز برخوردار گرديد؟ صـخره نـوردي و قايق راني راه حل اين مسئله است. هر دوي اين فعاليـت هـا بـه بـالا تـنــه اي قوي نياز داشته و كالري زيادي را مي سوزانند. يكي از آن دو را انتخاب كرده و در هر نـيم ساعت بين 300 تا 380 كالري از دست دهيد. شـما بـراي ايـن كـار نـياز به تجهيزات مخصوص به هر يك از اين دو ورزش خواهيد داشت.
پنج فعاليت مؤثر ديگر براي لاغر شدن…
 5- اسكياسكي يكي از ورزشهاي بسيار مفيد براي سوزاندن كالري است. اين ورزش هم بالاتنه و هم پايين تنه را تحت تاثير قرار داده و ضربان قلب را بالا مي بـرد. به طـور مـتـوسط نيم ساعت آن  تقريبا 330 كالري مي سوزاند.
4- كيك بوكسينگ ( بوكس همراه با ضربات پا )وقتي صحبت از ورزشهاي تقويت نفس مي شود، كـيـك بـوكسيــنگ بــصورت بارز مطرح مي گردد. به عـنـوان يك مزيت مضاعف، بسياري از كلاسهاي اين ورزش شامل تمرينات قدرتي و انعطاف پذيري نيز ميشوند. شما مي تـواند به ازاي هر جلسه، بسته به ميزان فشردگي تمرين، بين 300 تا 500 كالري بسوزانيد.
3- دوچرخه سوارياين ورزش چه توسط دستگاههاي ثابت خانگي و چه بوسيله دوچرخه هاي واقعي خارج از منزل، يك فعاليت تنفسي عالي مي بـاشد. كلاس هـاي دوچرخه سواري ثابت امروزه بسيار متداول شده است؛ در خـيـلي از بـاشگـاه هـا بـايـد 24 سـاعـت قـبـل از حضور در كلاس ثبت
نام نماييد. همانند ورزشهاي ديگر اين نيـز داراي تنــوع زياد در فشار وارده بر بر بدن است كه ميزان سوختن كالري رابه شدت تغيير مي دهـد؛ اسـتـقامـت، سرعت، پرش و از اين قبيل. معمولا مي تـوانـيـد بـه ازاي هـر نـيـم سـاعـــت 200 الي 400 كالري بسوزانيد.
2- دويدندويدن تقريبا در هر محلي آسان است– تنها چيزي كه نياز داريد يك پياده رو و يك جفت كفش مناسب دو مي باشد. مي تــوانيد ميزان قابل توجهي كالري را از دست بدهيد– تقريبا 300 كالري يا بيشتر در هر نيم ساعت. حتي ميتوانيد اين مقدار را با ايجاد وقفه و دويـدن در مـنـاطــق سربالايي افزايش دهيد. براي اين منظور بايد پاهايـي قـوي داشـتـه باشيد. پرورش قـدرتي اندام مهمترين مسئله براي پيشگيري از صدمات حاصل از ورزش دو است.
1- كار با وزنهشماره 9 نيز همين بود. درسته؟ خوب، ورزش وزنه برداري فقط ميزان محدودي كالري را مي سـوزاند. امـا هـيـچ چـيـزي بـهـتـر از كـار با وزنــه باعث تقويت بافتهاي عضلاني بدن نمي شـود؛ و هــيچ چيزي بهتر از عضلات قوي باعث سوختن كالري نمي گردد. در واقـع تـقريـبـا هر نـيـم كيلو عضله بين 50 تا 60 كالري در روز مي سوزاند. بنابراين در طول يـك سال 5 كيلو گرم عضله جديد حداقل بين 25 تا 30 كيلو گرم از وزن كم ميكند!
 اگر قبلا فاقد تمرينات منظم بوده ايد،مهم است كه پيش از آغاز هر برنامه ورزشي جديد با پزشك خود مـشورت كنيد. همچنين بايد ميزان محدوده ضربان قلبتان را هنگام ورزش مـحـاسبـه كــنيد و مطمئن گرديد كه در محدوده ايده آل خـود قـرار داريـد. ايـن محـدوده را مي تــوانيد با كسر كردن سن خود از عدد 220 و ضرب آن در عددهاي 0.60 و 0.85 براي يافتن حــد پايين و حد بالاي ضربان قلب محاسبه نماييد. همچنين ساختار بدني خود را مورد آزمون قرار دهيد تا بدانيد كه چقدر چربي مي سوزانيد نه اينكه صرفا چقدر وزن كم مي كنيد. اين تنها روش واقعي براي آمار گرفتن از پيشرفتتان است.
از مـيـان اين 10 ورزش مـؤثر بـراي كـاهـش چـربي، حداقل بـايد يـكي از آنها مـورد علاقه شما باشد. سعي كنيد يك يا دو دوست كه ميتوانند شما را در حفظ انگيزه ياري نمايـند پيدا كنيد.
تمرين خوبي داشته باشيد!

بـا شروع فصل گرما ورزشکاران تصمیم می گیرند تمرینـاتخـود را در فـضـای باز انجام دهند و گرما و حرارت فـضاهایسـرپـوشیده را به بیـرون نـیـز بــکشانند. اما زمانیکه درجهحـرارت هـــوا بالا باشد و رطوبت هوا هم به بالاترین میزانخود رسیده باشد این کار چندان خوشایند بـنظر نمیرسد.اما چـگـونه مـــی توان حرارت بدن را پایین نگه داشت و ازورزش در هوای آزاد لذت برد؟ چاره کار در یک کلمه خلاصه می شود: آب . تمام ورزش ها را می توانید کامل و تمام عیار در درون آب انجام دهید و بیش از اندازه نیز عرق نکنید.
اگر شما یک شناگر حرفه ای نیستید جای هیچ گونه نگرانی وجود ندارد. ورزش های آبی تنها به شنا کردن محدود نمی شوند، تمرین های بی شماری وجود دارند که شما می توانید تمامی آنها را در استخر انجام دهید و حتی لازم نیست تا آنها را به طور مرتب و منظم تکرار کنید. و از دیگر مزایای آن این است که نوآموزان و تازه کارها نیز می توانند به آسانی بسیاری از حرکات را انجام دهند.، همچنین هیچ نوع شرایط سنی خاصی نیز وجود ندارد، از بچه ها گرفته تا بزرگسالان همگی می توانید تمرین های داخل آب را انجام دهید. ورزش های آبی روش مناسبی برای سوزاندن کالری، افزایش نیرو، انعطاف پذیری، تنظیم سوخت و ساز بدن، ارتقا عملکرد سیستم قلبی-عروقی بدن و ایجاد تناسب در کلیه نقاط آن به شمار می رود. در این نوع ورزش تمرین ها و حرکات مختلفی وجود دارد که تعداد آنها بی شمار است. بیشتر ورزشهای خشکی را با اندکی تغییر میتوان در آب نیز انجام داد. از فواید دیگر این ورزش میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
پایین بودن ریسک مصدومیت
تعرق کمتر
به فعالیت واداشتن تمام نقاط بدن
به کار انداختن بدن به شیوه ای کاملا متفاوت
ورزشی نشاط آور و نیرو بخش
بدون نیاز به وسایل جانبی، زیرا آب به خودی خود نوعی نیروی طبیعی به وجود می آورد
تغییر فشار از نقاط کم عمق به پر عمق
تمرین های سبک مناسب برای خانم های باردار
جاذبه کمتر و در نتیجه فشار کمتر بر روی مفصل ها ( به عبارت دیگر این ورزش برای مفاصل مفید می باشد)
افرادی که توانایی ورزش در خشکی را ندارند برای آنها انجام حرکات در آب ساده است
ورزشی برای تجدید قوا برای آن دسته که دوران نقاهت بیماری خود را می گذرانند
فشار کمتر بر روی استخوان ها و ماهیچه ها
بهترین انتخاب برای افرادی که مبتلا به آرتروز هستند
ایجاد سرگرمی و تعامل اجتماعی بیشتر
پدر و مادرها میتوانند از زمانیکه با فرزندان خود درون استخر هستند استفاده کرده و حرکات ورزشی و تمرین های هفتگی خود را انجام دهند. کلاس های ایروبیک در آب نیز چون به صورت گروهی انجام میپذیرد محل خوبی برای برقراری ارتباط اجتماعی با سایرین می باشد.
هنوز متقاعد نشدید که ورزش های آبی می توانند به اندازه ورزش هایی که در خشکی انجام می شوند بدن شما را به تحرک و فعالیت وادارند. چند نمونه از حرکات زیر را انجام دهید ، مطمئنا نظر شما تغییر خواهد کرد. البته نباید بر روی این ورزش تنها از روی میزان ضربان قلب خود قضاوت کنید. حتما می پرسید پس چرا شناگران ضربان قلب پایین تری نسبت به دونده ها و یا دوچرخه سواران دارند؟ این امر بدین معنا نیست که شناگران به سختی دیگر ورزشکاران فعالیت نمی کنند، کارشناسان به این نتیجه رسیده اند که ضربان قلب پایین به دلیل شناور بودن در آب می باشد چون داخل آب نسبت به محیط خارج خنک تر است بدن خنک نگه داشته میشود و ضربان قلب بالا نمی رود. البته نباید تصور کنید که چون داخل آب هستید بدن شما از مصرف آب بی نیاز است، شما هنوز هم می بایست در هر 20 دقیقه 2/1 فنجان آب بنوشید.
* به خاطر داشته باشید که پیش از انجام هر گونه ورزش و یا تغییر در برنامه تمرینات روزانه حتما با پزشک خود مشورت کنید.
ترکیبی از شنا و پیاده روی: در حدود 1-2 متر از طول استخر را شنا کنید ( هر نوع شنایی که می خواهید: کرال سینه و یا کرال پشت و … ) سپس در حدود 1-2 متر را نیز راه بروید. این تمرین را 4-6 مرتبه تکرار کنید.
اسکات در آب: در داخل آب بایستید و پاهای خود را به عرض باسن خود باز کنید. در حالیکه باسن خود را به عقب می رانید، زانوها را به آرامی خم کنید مثل اینکه می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید. در این حرکت زانوها باید پشت پنجه ها قرار بگیرند. در این قسمت پاهای خود را صاف کنید و به حالت اولیه باز گردید و حرکت را مجددا تکرار کنید. به دلیل وجود نیروی آب کشش بیشتری بهوجود می آید و باعث می شود تا شما انرژی بیشتری را صرف این حرکت بکنید.
پرش روی موج: (برای آن عده که نزدیک دريا هستند و یا به مکان های شبیه سازی شده دسترسی دارند) در قسمت کم عمق و یا پر عمق بر روی زانوی خود بنشینید و سعی کنید هر بار که موجی آمد بر روی آن بپرید. توجه: این تمرین نوعی حرکت پیشرفته است که نیازمند حفظ تعادل و مهارت های بالا در شناکردن میباشد و ما آنرا به افراد مبتدی پیشنهاد نمی کنیم.
دویدن در آب: می توانید از انواع وسایل شناور استفاده کرده تا پاهای شما به کف استخر برخورد نکند و سپس شروع کنید به دویدن.
تأثیرات ورزش بر دستگاه گردش خون :
عضله ی قلب به علت نیاز شدید به اکسیژن و مواد غذایی سهم بیشتری از خون دریافت می کند . مقدار خونی که توسط قلب پمپاژ می شود توسط مقدار خونی که از سیاهرگ ها وارد دهلیز راست می شود تعیین می شود به این اصل قانون
قلب می گویند .
قدرت پمپاژ قلب با تحریک اعصاب سمپاتیک و افزایش برون ده قلبی در هنگام ورزش افزایش می یابد .
به عبارتی در هنگام ورزش 2 حالت زير ممكن است ايجاد شود :
( بر اساس قانون قلب ) خودتطبيقي قلب با خون زيادتر و افزايش قدرت پمپاژ
تحريك اعصاب سمپاتيك به جاي اعصاب پاراسمپاتيك
ويژگي هاي قلب :
اتصال فيبرهاي عضلاني و انقباض همزمان آنها
بالاتر بودن پتانسيل عمل ماهيچه ي قلبي به علت وجود فيبرهاي پوركنژ
كنترل پاراسمپاتيك
سيكل قلبي يا يك مرحله ي كامل انقباض و انبساط قلب در سه مرحله روي مي دهد :
دياستازيس : استراحت كامل قلب
سيستول : انقباض دهليز و بطن
دياستول : انبساط دهليز و بطن
تأثير ورزش بر فشار سيستولي بيش از فشار دياستولي است .
جريان خون :
فشار خون عاملي است كه باعث جريان خون در گردش عمومي خون در بدن مي شود .

جريان خون در يك بافت عمدتاً به وسيله ي مكانيسم خودتنظيمي موضعي كنترل مي شود و نبايد نقش سيستم عصبي سمپاتيك را ناديده گرفت كه با گشاد كردن رگ ها در هنگام ورزش جريان خون را در عضلات فعال افزايش مي دهد .
فشار خون :
همان نيرويي است كه خون بر ديواره هاي رگ خوني وارد مي كند .
در هنگام ورزش به علت افزايش بازده قلب فشار خون بيشتر مي شود كه اين افزايش تحت تأثير عوامل عصبي و شيميايي است كه اين حالت در ورزش هاي ديناميك در مقايسه با ورزش هاي ايزومتريك بيشتر است .
به طور كلي سه عامل بسيار مهم همكاري دستگاه گردش خون در هنگام ورزش را در بر مي گيرند :
1) تحريك سيستم عصبي سمپاتيك
2) افزايش فشار شرياني :

فایل : 25 صفحه

فرمت : Word