مقاله فارسی تمرينات كششي – افزایش قدرت – تقویتی

تمرينات كششي
در هر تمرين كششي تا 30 ثانيه در آن وضعيت باقي بمانيد، تا تمرينات كششي موثر واقع شوند، تا حد امكان ماهيچه را بكشيد، ( تا حدي كه در قسمت ماهيچه ها احساس درد نكنيد ). اگر تمرينات كششي را تا آخر انجام دهيد، متوجه خواهيد شد كه ماهيچه هايتان سفت تر مي شود در نتيجه، حركات كششي را خيلي سخت تر انجام مي دهيد. در انجام اين تمرينها محتاط باشيد!
1- كشش ماهيچه هاي جلويي ران
با يك دست، پا را گرفته و آن را به طرف باسن خم كنيد. پاي قائم بايد كمي خميده باشد در هر بار، پا را عوض كنيد.

2- كشش ماهيچه هاي پشت ران
پاها را به حالت ضربدر قرار دهيد و بالاتنه را به سمت جلو خم كنيد. توجه داشته باشيد كه پاها تا حد ممكن صاف و بالاتنه كشيده باشد.

3- كشش ماهيچه هاي داخلي ران
يك گام به طرف راست برداريد و يك پا را كشيده نگه داريد. با درون پا به زمين فشار وارد كنيد. در اين تمرين، بالاتنه كاملاً راست است. وزنتان را به روي پاي خميده منتقل كنيد. توجه داشته باشيد كه زانو و انگشتان پا در يك جهت باشند. حال وزن را به روي پاي ديگر منتقل كنيد.

4- كشش عضلات پشت پا
پنجه يك پا را بر روي لبه پله قرار دهيد. پاي ديگر روي پله قرار دارد. در اين تمرين، پاشنه پا به سمت كف اتاق قرار دارد. در هر بار، پا را عوض كنيد.

5- كشش ماهيچه هاي پشت بازو و كتف
دست خود را بين استخوانهاي ترقوه قرار دهيد. با دست ديگر آرنج را گرفته و به پايين فشار بياوريد. در هر بار، دست را عوض كنيد.

6- كشش عضلات سينه
دستها را پشت بدن در هم قلاب كنيد و به سمت بالا بكشيد؛ بدون اينكه بالاتنه به جلو خم شود.

7- كشش عضلات كتف
كف دستها را به حالت ضربدر روي هم قرار داده و به بالاي سر بكشيد. در اين حالت، كف دستها به هم فشار وارد مي كنند. انگشتان و دستها به سمت بالا كشيده شده اند.

تمرينات كششي و قدرتي براي تناسب اندام
صحيح راه رفتن و ايستادن، تاثير زيادي بر روي اندام انسان دارد. اگر حوصله داريد، در فضاي آزاد ورزش كنيد. تمرينات زير براي داخل خانه طراحي شده اند. اين 7 تمرين ساده، همه عضلات بدن را قوي مي كند.
1- تمرينات قدرتي براي كمر، باسن و پا
بايستيد و پاها را به موازات هم قرار دهيد. زانوها را كمي خم كرده و شكم را سفت كنيد. از پشت، صندلي را بگيريد و يك پا را خيلي آرام به عقب ببريد در اين تمرين، كتف ها پايين هستند. اين تمرين را روزي 8 بار انجام دهيد و بين آنها استراحت كوتاهي داشته باشيد.
2- تمرين براي افزايش قدرت باسن و ران
مانند تمرين بالا بايستيد ولي اين بار دستها را روي كمر قرار دهيد و يك پا را مطابق شكل بالا بياوريد. روزي بار 3 و هر بار 8 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد.

3- تمريني مفيد براي ماهيچه هاي باسن و پا
روي زمين بنشينيد. يك پا را به سمت جلو خم كنيد و پاي ديگر را به سمت عقب بكشيد. دستها را روي زمين قرار دهيد و كمر را راست نگه داريد. در اين تمرين كتفها پايين و شكم كشيده است. حال پاي خم شده عقبي را كمي بالا بياوريد و آرام پايين بگذاريد. روزي 3 بار و هر بار 8 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد. جهت خود را هر بار عوض كنيد.
4- تمرين كششي براي باسن و پا
مطابق شكل بنشينيد. سپس با دست، زانو را با احتياط به سمت بالاتنه فشار دهيد. 12 ثانيه آن را نگه داريد. يك بار ديگر با تغيير جهت اين تمرين را تكرار كنيد.

5- تمرين براي گودي كمر
مطابق شكل، پا را با زاويه 90 درجه روي زمين قرار دهيد و پاي ديگر را به عقب بكشيد. دستتان را روي پاي جلويتان قرار دهيد. حال بالاتنه را كاملاً صاف كرده و باسن را به جلو هل دهيد تا اينكه در محدوده كمر كشش خفيفي حس كنيد. 12 ثانيه در اين حالت بمانيد. يك بار ديگر اين تمرين را انجام دهيد.
6- تمرين قدرتي براي ماهيچه هاي پا
به پشت بخوابيد. كف پاها را روي زمين قرار دهيد و دستها را به موازات بدنتان بكشيد. كف دستها به سمت بالا هستند. بالاتنه را آهسته بالا بياوريد. مدتي در اين وضعيت بمانيد و سپس بالاتنه را پايين بياوريد. روزي 3 بار و هر بار 8 مرتبه اين كار را تكرار كنيد.

7- كشش ماهيچه هاي شكم و سينه
به روي شكم بخوابيد و دو پا را آهسته دراز كنيد. از كف دست به عنوان تكيه گاه استفاده كنيد. كف دستها به سمت پايين هستند و نوك انگشتهاي مياني هر دو دست در يك راستا مي باشد. بالاتنه را آهسته بالا بياوريد. 20 ثانيه در اين وضعيت، باقي بمانيد و سپس آن را پايين بياوريد. يكبار ديگر اين تمرين را تكرار كنيد.
تمرينات قدرتي باعث رشد عضلات مي شوند.
تحرك نياز به انرژي دارد. از اين رو ورزش بهترين وسيله براي از بين بردن چربيهاي ناحيه شكم است. با تمرين مداوم، سلول هاي ماهيچه اي رشد مي كنند. آنها بتدريج بزرگتر مي شوند و جاي سلول هاي چربي را مي گيرند. وزن عضلات بيشتر از چربي است، اما نمي توانيد چنين تغييري را بسرعت بر روي ترازو مشاهده كنيد. اگر به طور منظم ورزش كنيد، حدود يك سال بعد 2 كيلو گرم به وزن شما افزوده مي شود.
حركات قدرتي
هشت تمرين براي همه ماهيچه هاي بدن
تمرينها را كاملاً صحيح انجام دهيد تا فشار زيادي به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود. كيفيت بر كميت ترجيح داده مي شود. سعي كنيد تعداد تمرينات پيشنهاد شده، را در يك برنامه منظم انجام دهيد. فراموش نكنيد كه ابتدا بدنتان را گرم كنيد و چند دقيقه در همان مكان بدويد. سپس شروع به ورزش كنيد.
تمرين 1 : براي باسن و ران
پاها را باز كنيد. بالا تنه را به سمت جلو خم كرده و دستها را به سمت جلو دراز كنيد. اكنون باسن را تا زانو پايين بياوريد. در اين حالت مي توانيد پاهايتان را ببينيد. اين تمرين را 3 بار هر بار 10 مرتبه تكرار كنيد. استراحت كوتاهي هم بين ورزش در نظر بگيريد.

تمرين 2 : براي ماهيچه هاي جانبي پا
براي شروع اين تمرين، دستها را بر روي ران قرار دهيد. حال يكي از پاها را مطابق شكل بالا ببريد و پايين بياوريد. اما نبايد پا روي زمين قرار بگيرد نوك پا نيز بايد به سمت جلو باشد. روزي 3 بار و هر بار 10 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد. هر بار پايتان را عوض كنيد.

تمرين 3 : براي بالاتنه و بازوان ( يك حركت ورزشي براي مبتديان )
زانو بزنيد و كف دستها را بر روي زمين قرار دهيد. وزنتان را به دستهايتان منتقل كنيد. شكم را سفت كرده و شروع كنيد. بازوان را خم كنيد و بكشيد. اما كاملاً كشيده نشود. اين تمرين را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.

تمرين 4 : براي ماهيچه سه سر بازو
بنشينيد و خودتان را روي پاهايتان بلند كنيد. دستها را به عرض باسن باز كنيد و زير بدنتان قرار دهيد. نوك انگشتان بايد به سمت جلو باشد. الان شما يك پل درست كرده ايد. حال دستهايتان را خم كنيد و دوباره دراز كنيد. در اين حالت، باسن نبايد بر روي زمين قرار بگيرد. اين تمرين را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.

تمرين 5 : براي ماهيچه هاي پشت
بر روي شكم بخوابيد . پا و دست مخالف را تا چند سانتي متر بالا ببريد. در حالي كه به زمين نگاه مي كنيد، شكم و نوك انگشتان را بكشيد. اين تمرين را 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.
تمرين 6 : براي ماهيچه هاي كنار بدن
در حالي كه پاها را جمع كرده ايد، به پهلو بخوابيد و روي آرنجتان تكيه دهيد. قسمتي از باسن را كه به سمت بالا هست، كمي به جلو خم كنيد. طرف ديگر باسن را كه روي زمين قرار دارد، چند سانتي متر از زمين بلند كنيد. آن را كمي بالا نگه داريد و دوباره آهسته پايين بگذاريد. اين تمرين نيز مانند تمرينهاي قبل روزي 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهيد.

تمرين 7 : براي ماهيچه هاي شكم
به پشت بخوابيد. پاها را به عرض باسن باز كنيد و دستها را پشت سر قرار دهيد. حال شكم را سفت كرده و در حال نگاه كردن به سقف، بالاتنه را بالا ببريد و دوباره پايين بياوريد. ( 3 بار و هر بار 10 مرتبه )

فایل : 12 صفحه

فرمت : Word