مقاله فارسی آشنايي با اصول بهداشت و تغذيه ورزشي

بسمه تعالي
 
آشنايي با اصول بهداشت و  تغذيه ورزشي
 
تهيه و تنظيم :                               شراره محمدي
دبير تربيت بدني منطقه 4 آموزش و پرورش شهر تهران
جهت دوره متوسطه
 
تعريف بهداشت :
بهداشت يك حالت كامل سلامت جسمي رواني و اجتماعي است . براي برخورداري از بهداشت خوب بايد نظافت و بهداشت اعضاي بدن تغذيه ، خواب و استراحت ، ورزش و تفريح  ، عدم اعتياد ، مراقبتهاي پزشكي رعايت گردد و بهبود شيوه زندگي آموزش داده شود .
 
انواع بهداشت : بهداشت ورزشي ، بهداشت رواني ، بهداشت فردي
تعريف بهداشت ورزشي : بهداشت ورزشي را مي‌توان به شناخت و كاربرد مجموعه‌هاي ازعلوم و ورزشهاي تضمين كننده سلامت روحي و جسمي افراد درفعاليتهاي ورزشي اطلاق كرد كه موجب پيشگيري از بروز و اشاعه بيماريها و جلوگيري از صدمات جسماني در محيط ورزش مي گردد. (7)
 
موازين بهداشت ورزشي و پوشاك :
_ استفاده از پوشاك خوب و مناسب درفعاليتهاي ورزشي (لباسهاي ورزشي نبايد تنگ باشد تا نظم كار تعريق مختل نشود و بدن از انجام كارهاي فيزيولوژيك باز نماند و نسبت به تبادل گرما ، سرما و تغييرات هوا بدن را محافظت كند .
–    ازلحاظ بهداشتي رنگ و جنس لباس مناسب فصل و رشته ورزشي مورد نظر بوده و بعد از هر تمرين شسته شود .
–    كفش ورزشي بايد نرم ، سبك و اندازه پا باشد بطوريكه با پوشيدن جوراب كاملا گيپ پا گردد.
–    دركف كفش خطوط عرضي تعبيه شده باشد كه از سرخوردن و چرخش ناحيه پنجه تا حد ممكن جلوگيري كند .
–    پاشنه و نوك كفش بايد داراي يك لايه ارتجاعي مناسب باشد (7)
 
موازين بهداشت ورزشي و تغذيه :
هر فردي كه فعاليت جسماني مي‌كند به ازاي حركت و فعاليت خود نيازمند انرژي مي‌باشد . ميزان دريافت انرژي با استفاده از مواد غذايي بايد با سن ، جنسيت ، شدت تمرينات ، زمان و حجم تمرينات متناسب باشد . (7)
 
آشنايي با اصول تغذيه ورزشي :
كل انرژي روزانه پايه براي هرفرد تحت تاثير ميزان متابوليسم پايه ، زمان استراحت ، ميزان فعاليت بدني و بعضي عوامل ثابت مثل سن‌ ، ارث و جنسيت مي‌باشد . سطح انرژي روزانه پايه هرفرد با تمرينات ورزشي منظم افزايش مي‌يابد . دريافت انرژي مطلوب و مايعات با استفاده از مواد غذايي مناسب به حفظ سلامتي ورزشكار كمك مي‌كند .
تركيب تغذيه خوب و تمرين مناسب مي‌تواند با كاهش عوامل بيماريزا مانند ديابت ، بيماريهاي قلبي و عروقي ، فشار خون چاقي و ارتريت درحفظ سلامتي موثر باشند . همچنين تغذيه مناسب موجب عملكرد تمريني خوب ، كاهش زمان برگشت به حالت اوليه ، جلوگيري ازخستگي و جراحتهاي ناشي ازخستگي ، فراهم كردن مايعات و انرژي مورد نياز درتمرينات شديد ، كمك به حفظ وزن متعادل و آماده سازي فرد مي گردد.
باور و عقيده عمومي  براين است كه به استثناي انرژيهاي اوليه و آب نيازهاي تغذيه اي ورزشكاران در كليه سنين تفاوتي با همتاهاي غير ورزشي خود نداشته و نيازي به تغذيه اضافي ( استفاده از مكملهاي پروتئيني و ويتامينها ) ندارند .
 
شناخت گروههاي مختلف مواد غذايي و اعمال حياتي آنها دربدن
از لحاظ تعريف برنامه غذايي بهينه برنامه اي است كه بدون دريافت انرژي اضافي مواد غذايي لازم براي حفظ ترميم و رشد بافتها درسنين مختلف را تامين نمايد . موادي كه تغذيه روزانه ما را تشكيل مي دهند به چند گروه تقسيم شده و هر گروه اعمال حياتي درجهت حفظ حيات و توسعه سيستم بدني بعهده دارند كه نشانگر ضرورت مصرف هر گروه از اين مواد دررژيم غذايي روزانه بوده و از طرفي كاهش مصرف يا حذف بعضي از اين گروهها براي بدن خطرناك مي باشد .
   شناخت عملكرد گروههاي غذايي
 
رژيم غذايي متعادل نيازهاي انرژي و مايعات كافي براي ورزشكاران فراهم مي‌كند اما رعايت پيشنهادات زير براي رژيم غذايي ورزشكاران مفيد به نظر مي‌رسد:
_ كنترل قد و وزن ورزشكاران و تهيه منحني براي هرفرد تعادل بين غذاي مصرفي و فعاليت بدني براي حفظ وزن متعادل .
–       مصرف آب و مايعات بصورت مداوم قبل حين و بعد از تمرينات بدني
–    صرف صحبانه به دوباره سازي منابع گليكوژني ازدست رفته درطول شب كمك نموده و موجب ذخيره سازي انرژي براي تمرين بعد ازظهر مي‌شود.
–    استفاده از موادغذايي مختلف غذاهاي سبك با حجم كم و كالري بالا همچنين پيشنهاد مي‌گردد كه مصرف غذا را دردوره‌هاي منظم درطول روز پخش نمايند زيرا باعث سهولت دردسترسي منابع انرژي درفعاليت بدني مي‌شود.
–    غذاهايي برپايه چربي بايد محدود شود بخصوص هنگام تمرينات و قبل از مسابقات . همچنين توصيه مي‌گردد از چربيهاي غيراشباع گياهي استفاده شود . البته چربيهاي موجود در مواد غذايي براي برآورده كردن نيازهاي انرژي از اين ماده غذايي كافي مي‌باشد.
–    هرچه مصرف كربوهيدرات و پروتئين بالاتر باشد ميزان اكسيداسيون آنها بيشتر مي‌شود. اما اكسيداسيون چربي كمتر تحت تاثير تغذيه قرار مي‌گيرد و يك رژيم با چربي بالا موجب افزايش بافت چربي مي‌گردد.
–       مواد غذايي با شكر و نمك متوسط مصرف شوند . (6 ، 5 ، 2 ، 1)
 
هرم مواد غذايي  
هرم مواد غذايي پايه‌اي براي الگوهاي تغذيه‌اي مي‌باشد . دراين هرم الگوي تغذيه‌اي شامل چهارگروه مي‌باشد : گروه نان و غلات ، گروه ميوه‌‌ها و سبزيجات ، گروه لبنيات و پروتئين‌‌  ها ، گروه چربيها و شيريني . مصرف روزانه اين مواد به ميزان مشخص و برحسب نيازهاي پايه انرژي هرفرد توصيه مي‌گردد. همچنين ميزان و تعداد دفعات مصرف اين مواد غذايي به فعاليت بدني ، سن ، جنسيت ، سايز و اندازه بدني بستگي دارد . در اين هرم حداقل ميزان مصرف و دفعات تكرار آن برحسب نياز انرژي روزانه 1600 و حداکثر 2800 کیلو
كالري بوده و تامين كالريهاي بالاتر مربوط به ورزشكاران فعال با تمرينات منظم و هدفدار مي‌باشد . (تصوير هرم غذايي در انتها آورده شده) (2)
جدول راهنماي هرم غذايي
 
اصول تغذيه در ورزشكاران قدرتي
تغذيه درورزشكاران قدرتي بايد براساس وزن ، سن ، شدت تمرينات و حجم تمرينات (فاصله بين جلسات تمرين) تنظيم گردد.
گليكوژن مهم‌ترين منبع انرژي براي تمرينات قدرتي مي‌باشد . براي ورزشكاراني كه تمرينات شديد در زمان كوتاه (دوهاي سرعت ) يا تمرينات شديد با وزنه انجام مي‌دهند (وزنه برداري يا ليفتيگ ) در دوره‌هاي طولاني يا بصورت مداوم انجام مي‌دهند ، تغذيه كربوهيدراتي از اهميت ويژه‌اي برخوردار است . تغذيه با كربوهيدرات بالا از افت شديد قند خون هنگام تمرينات جلوگيري نموده و موجب تداوم تمرينات ، بالا رفتن انگيزه و درنتيجه بهبود عملكرد ‌مي‌گردد.
علاوه براين ورزشكاراني كه تمرينات قدرتي مداومي دارند ، بايد مصرف پروتئين خود را از سطح نرمال افزايش دهند . افزايش پروتئين مصرفي روزانه موجب افزايش حجم عضله
درنتيجه افزايش ذخايرگليكوژني گشته و درنهايت موجب افزايش قدرت و كاهش خستگي درطي تمرينات و بازگشت به حالت اوليه سريعتر مي‌گردد. (3)
 
پيشنهادات تغذيه‌اي
·    ورزشكاران قدرتي علاوه بر تغذيه كربوهيدراتي بايد به صورت مرتب از مكملهاي كربوهيدراتي مايع و جامد قبل ، درحين و بعد از تمرينات استفاده نمايند.
دریافت5/1 – 1 گرم گرم كربوهيدرات به ازاي هركيلوگرم وزن بدن بلافاصله بعد از تمرين به جهت جايگزيني ذخاير گليكوژني از دست رفته ضروري مي‌باشد . اين مقدار بايدتا 6 ساعت بعد از تمرين هر 2 ساعت      تكرار گردد.
پيشنهاد مي‌گردد ميزان مصرف پروتئين از 2/1 – 4/1 به به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن به 7/1- 8/1 گرم     به ازاي هركيلوگرم وزن بدن افزايش يابد. (اين افزايش صرفا از غذاهاي پروتئيني معمول در رژيم غذايي روزانه تامين كردد.)
تحقيقات نشان داده استفاده پروتئين بيش از 2 گرم    به ازاي هركيلوگرم وزن بدن و همچنين استفاده از مكملهاي پروتئيني درافزايش حجم عضله ، افزايش آرژنين درخون ، افزايش ترشح هورمون رشد و درنتيجه افزايش عملكرد عضلاني نقشي ندارد. (تغييرات درترشح هورمون رشد به تركيبات غذايي ، توده بدون چربي بدن ، وزن ، سن و شدت تمرينات بستگي دارد .)(3)
 اصول تغذيه درورزشكاران استقامتي
هر فعاليتي كه از نظر زماني مداوم بوده و شدت تمرينات متوسط باشد فعاليت يا تمرين استقامتي بشمار مي‌آيد. ورزشكاراني كه تمرينات استقامتي انجام مي‌دهند كالري بيشتري نسبت به افراد عادي نياز دارند. بايد توجه داشت اين افراد كربوهيدرات كافي بصورت ذخيره دربدن داشته و به طور منظم كربوهيدرات مصرف نمايند .
ورزشكاران استقامتي براساس نوع و شدت تمرينات كالري موردنياز خود را با استفاده از روش‌هاي زير تخمين زده و برنامه غذايي خود را براساس آن تنظيم مي‌نمايند
تمرين با حداقل فعاليت : يك تمرين سبك بدون هدف خاص براي دوره ريكاوري يا دوره بعد از بيماري يا جراحت
ميزان كالري مورد = 15-14 کالری  براي هر پوند . وزن بدن به پوند
تمرين متوسط : درحدود 60 – 45 دقیقه ، هدف دار ، با شدت متوسط دربيشتر روزهاي هفته
ميزان كالري مورد نیاز = 20-16 کالری براي هر پوند ، وزن بدن به پوند
تمرين با شدت بالا : درحدود 120-60 دقیقه دقيقه ، هدف دار با شدت متوسط دربيشتر روزهاي هفته
ميزان كالري مورد نياز=25-21 كالري براي هر پوند . وزن بدن به پوند
تبديل وزن بدن به پوند = 425 گرم /وزن بدن برحسب گرم ( وزن به كيلو گرم 1000 ) (4)
پيشنهادات تغذيه‌اي :
ورزشكاران استقامتي از برنامه غذايي مشابه با همتاهاي غير ورزشي خود استفاده مي‌نمايند با اين تفاوت كه آنها كالري  اضافي خود را از سطح پايه از موادي با كالري بالا ، خوردن دفعات بيشتراز 5       گروه مواد غذايي يا مكملهاي كربوهيدراتي ، نوشيدنيها ي ورزشي ، اسنكها و بلغور تهيه مي‌نمايند.
– مصرف كربوهيدرات درروزهاي قبل از مسابقه و تمرين بايد بالا باشد.
– 4- 3  ساعت قبل از مسابقه مصرف حدود 300 گرم كربوهيدرات توصيه مي‌گردد. اما توجه داشته باشيد مصرف كربوهيدرات 60-30 دقيقه قبل از تمرين يا مسابقه موجب كاهش عملكرد مي‌گردد. و در آخرين لحظات پيش از شروع تمرين عملكرد را بهبود مي‌بخشد . مصرف غذاي پركربوهيدرات بلافاصله بعد از پايان مسابقه بايد آغاز شود و بسته به نوع تمرين و فاصله زماني تا تمرينبعدی 48-24   ساعت ادامه يابد. (4)
–       مصرف چربيها و پروتئين بخصوص ناشي از گوشت يك روز قبل از مسابقه بايد محدود گردد.
–    درر وز مسابقه يا تمرين غذاهاي سنگين صرف نگردد ، چون درطول مسابقه درمعده باقي مي‌ماند .
مصرف آب يا مايعات قبل ، حين و بعد از مسابقه براي ورزشكاران اهميت حياتي دارد. اين مايعات بايد حاوی 5-2 درصد كربوهيدرات بوده و هر 15-10 دقیقه 300-100      ميلي ليتر مصرف شود .
دماي مايعات و آب مصرفي بستگي به دماي محيط ، دماي بدن فرد و ذائقه وي دارد و درحدود 11 درجه توصيه مي‌گردد. درمحيط گرم ميزان كربوهيدرات 3 درصد و در محيط سرد تا 10        درصد مي‌تواند افزايش يابد.
–       مصرف مايعات تا بازيافت كامل و طبيعي شدن رنگ ادرار بعد از مسابقه بايد ادامه يابد. (6 ،4)
 
جدول تبديل كالريهاي مورد نياز درتغذيه روزانه
 
 

فایل : 13 صفحه

فرمت : Word