پوكي استخوان (كه به معناي نازك و ضعيف  شدن استخوان ها است) نگراني اصلي اكثر خانم ها در سنين يائسگي است.

از اين رو لازم است پيشگيري را مدت ها پيش از يائسگي شروع كنيم. صرف نظر از كلسيم و ويتامين D كافي، ورزش مهمترين عامل پيشگيري از پوكي استخوان به شمار مي رود.

ورزش، نه تنها از بين رفتن استخوان ها را محدود مي كند، بلكه موجب تعادل و هماهنگي بهتر و تقويت عضلاتي مي شود كه هنگام ايستادن متكي به آنها هستيم.

بدين ترتيب مانعي نيز براي افتادن – كه يكي از مهمترين علل اصلي شكستگي ها به شمار مي رود- به وجود خواهد آمد. شكستگي استخوان  لگن، به ويژه در خانم هاي مسن، مي تواند موجبات ناتواني دائمي، افسردگي و لزوم مراقبت هاي طولاني را فراهم آورد.

ورزش هاي قدرتي و مقاومتي، به ويژه بسيار مهم اند. در اين مقاله به برخي از ورزش ها، كه به خصوص براي بدنسازي مناسبند، مي پردازيم.

تقويت استخوان ها

هنگامي كه كار بيشتري از استخوان ها مي خواهيم، پاسخ آنها قوي تر و متراكم تر شدن است. تحمل يا مقاومت در برابر وزن – يا  به طور كلي هر فعاليتي كه در مقابله با جاذبه صورت مي گيرد- رشد بافت استخواني جديد را تحريك مي كند.

استخوان هاي تحمل كننده وزن بدن عمدتاً در پاها قرار دارند و در فعاليت هايي چون قدم زدن، راه رفتن سريع، فوتبال و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار مي گيرند. شنا براي در فرم ماندن كلي بدن مفيد است، ولي ربطي به تحمل وزن ندارد و از اين رو كمكي به افزايش توده و تراكم استخوان ها نمي كند.

ورزش هاي مقاومتي يا ورزش با وزنه (نگاه كنيد به «كار با وزنه ها»، در پايين) يا طناب هاي مقاومتي مي توانند به مراتب موثر تر از ورزش وزنه برداري بر استخوان ها باشند.

در اين ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد مي سازند. بدين ترتيب عضلات قوي تر شده، با نيروي بيشتر استخوان ها را به سمت خود مي كشند؛ كه اين خود، به تشكيل توده استخواني كمك مي كند. تمرينات زير بر روي گروه هاي عضلات اندام تحتاني موثر بوده و به تقويت استخوان هاي لگن كمك مي كنند.

كار با وزنه ها

براي انجام تمريناتي كه در اينجا نشان داده ايم، بايد يك صندلي محكم با پشتي و نشيمنگاه مناسب، كفش ورزشي مناسب با پاشنه هاي ضدسرخوردگي، حصير مخصوص تمرينات ورزشي (يك گليم يا حوله تميز ضخيم نيز كافي است) و وزنه هايي براي تمرينات دست ها و مچ دست ها داشته باشيد.

مناسب ترين وسايل عبارتند از وزنه هاي دمبل شكل دستي و قوزك بندهاي جيب دار براي قرار دادن وزنه هاي اضافي.
براي شروع لااقل ۱۰- ۵ دقيقه تمرين كنيد تا عضلات تان گرم شده، از حالت سختي و سفتي بيرون آيد. مي توانيد به قدم زدن (در بيرون يا داخل منزل و يا بر روي نوار متحرك) بپردازيد، يا از ماشين هاي پاروزني، پله هاي مصنوعي، يا هر وسيله ديگر ويژه ورزش هاي داخل منزل استفاده كنيد.

– براي آنكه بهترين نتيجه را بگيريد، هفته اي دو يا سه بار اقدام به اين كار كنيد تا عضلات تان ۴۸ ساعت وقت براي بازيابي در فاصله بين ورزش ها داشته باشد.

اگر تمرينات منظم تحمل وزن هوازي (مانند ۳۰-۲۰ دقيقه پياده روي يا نرمش هاي سبك هوازي) داريد، كار را با آن شروع كنيد. سپس ورزش هاي مقاومتي با كشش ها (مانند كشش استخوان لگن، كه در اينجا آن را شرح خواهيم داد) را دنبال كنيد.

در شروع وزنه اي را برداريد كه مي توانيد ۸ بار آن را بلند كنيد. (ممكن است لازم باشد كار را با وزنه نيم تا يك كيلويي، يا حتي بدون وزنه، آغاز كنيد.) اگر نمي توانيد تمريني را ۸ بار با سهولت انجام دهيد، احتمالاً وزنه مذكور بيش از اندازه سنگين است. و اگر بيشتر از ۱۵ بار وزنه اي را برمي داريد، ولي چندان خسته نمي شويد، زيادي سبك است.

– تنها بخشي از بدن تان را كه قصد ورزش دادن آن را داريد، حركت دهيد. از حركات نوساني يا به جلو و عقب خودداري نماييد. سعي كنيد استخوان لگن تان را ثابت نگاه داريد.

– هنگام تمرين وزنه برداري، سه ثانيه صرف بلند كردن وزنه، يك ثانيه صرف ثابت نگاه داشتن آن در هوا و سه ثانيه ديگر را صرف پايين آوردن آن نماييد.

– به آهستگي نفس بكشيد. هنگامي كه وزنه اي را بلند مي كنيد، هوا را به داخل ريه هايتان بكشيد. سپس، هم زمان با پايين آوردن وزنه، هواي داخل ريه ها را بيرون دهيد. هيچ گاه نفس تان را نگاه نداريد.

– ۱۵- ۸ بار تمرين، يكي دو دقيقه استراحت و سپس دور دوم را شروع كنيد. با افزايش قدرت بدني ممكن است بخواهيد دور سومي را نيز به تمرينات تان اضافه كنيد.

– هنگامي كه ديگر مي توانيد ۲ (يا ۳) دور تمرين (هر دفعه، با ۱۵ بار تكرار) كنيد، آماده اضافه كردن وزنه ها هستيد. آن قدر به وزنه ها اضافه كنيد كه تنها بتوانيد ۸ بار آنها را بلند كنيد.

هر گاه توانستيد به آساني دو يا سه بار تمرين (هر دفعه، با ۱۵ بار پشت سر هم تكرار) كنيد، وزنه ها را اضافه كنيد. (فراموش نكنيد، كه پس از هر دور تمرين، يك دقيقه استراحت نماييد.)

استفاده از صندلي
يك صندلي را طوري قرار دهيد كه پشتش به ديوار باشد. با زانوهاي خميده، كف پاها بر روي زمين و پاهاي باز شده به عرض لگن روي صندلي بنشينيد.

كف دست ها را به حالت ضربدري بر روي شانه ها قرار داده، به پشتي صندلي تكيه دهيد. سر، گردن و پشت  را در خطي مستقيم قرار داده، نيمه بالايي تنه را بلند كنيد سپس به آهستگي بر روي دو پا بايستيد. اندكي مكث كنيد. سپس به همان شيوه كه بلند شديد، بنشينيد و در همان وضعيت اوليه قرار گيريد.

اين كار را ۱۵- ۸ بار تكرار كنيد. زماني كه از آمادگي بيشتري برخورداريد: وزنه اي در هر دست بگيريد و دست هايتان را به حال ضربدري بر روي سينه  قرار دهيد.

خيز به جلو

با پاهاي باز به عرض لگن بايستيد. ممكن است (تا زماني كه از تعادل خويش مطمئن نشده ايد) بخواهيد اين كار را در كنار يك ميز يا پيشخوان انجام دهيد. با پاي راست يك قدم به جلو برداريد و پاشنه پاي راست را بر روي زمين ثابت نگاه داريد.

زانوي راست بايد مستقيماً در بالاي قوزك پاي راست و نه در جلوي آن قرار گيرد. پاي عقب را بر روي سينه پا بچرخانيد. با حفظ سر، گردن، پشت و استخوان لگن در يك خط مستقيم تا حد زانوي راست پايين بياييد. قدري تامل كنيد. با صرف نيرو به وضعيت اوليه بازگرديد.

پاها را عوض و اين كار را ۸ بار تكرار كنيد. قدري استراحت كرده، سپس كار را ادامه دهيد. هنگامي كه احساس مي كنيد آماده ايد: دست ها  را در كنار يا مقابل خود نگاه داريد. يا وزنه اي را در دست بگيريد.

چمباتمه زدن با دمبل

بايستيد و پاها را به عرض شانه ها از هم باز كنيد. يك وزنه در هر دست بگيريد، درحالي كه كف هر دو دست به سمت داخل است، آنها را در دو طرف بدن قرار دهيد.

به آهستگي زانوها را خم و كپل ها را ۲۰ سانتي متر يا بيشتر پايين آوريد (ولي اجازه ندهيد لگن تا زير زانو پايين بيايد). اندكي مكث كنيد. به آرامي به وضع اوليه بازگرديد.

اين كار را ۱۵-   ۸ بار تكرار كنيد. استراحت كنيد. دوباره از اول شروع كنيد. هنگامي كه احساس مي كنيد آماده ايد: وزنه را افزايش دهيد. نيز مي توانيد با نگاه داشتن وزنه ها، درست بالاتر از سطح شانه ها و در حد دو گوش به تمرين بپردازيد.

بازكردن لگن

وزنه اي در قوزك بند گذاشته، به اندازه ۲۵ سانتي متر از پشت صندلي فاصله بگيريد. با يك دست بر پشتي صندلي (براي حفظ تعادل)، پاي راست را به آرامي از عقب بالا آورده و راست كنيد.

بدون خم كردن زانو يا حركت بدن به طرف جلو، پاي تان را تا حد امكان بالا آوريد. سپس به آرامي پا را پايين آورده، به وضعيت اوليه بازگرديد. اين كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنيد. با پاي چپ همين حركات را تكرار كنيد. توقف كرده، يك بار ديگر به تكرار تمرين بپردازيد.

بلند كردن پاها از پهلو

با وزنه اي در قوزك بند و پاهاي به هم چسبيده، پشت صندلي بايستيد. براي حفظ تعادل، پشتي صندلي  را با دست بگيريد. درحالي كه هر دو پا به طرف جلو قرار دارند، پاي راست را آهسته تا ارتفاع ۲۰ سانتي متر از زمين بلند كنيد. زانو را خم نكنيد. مكث كنيد. پا را به آرامي به كف زمين بازگردانيد.

اين كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنيد. همين تمرين را با پاي چپ انجام دهيد. اندكي استراحت كنيد. يك بار ديگر تمام اين حركات را تكرار كنيد.

خم كردن لگن

با وزنه اي در پوشش قوزك پا، زانوان خميده و كف هر دو پا بر كف اتاق به پشت روي زمين دراز بكشيد. دست ها را روي استخوان لگن قرار دهيد.

عضلات شكم را سفت كنيد و به آرامي زانوي راست را به سمت سينه بالا بياوريد، تا آن كه پاي راست در ۲۵ سانتي متري كف زمين برسد. به آرامي آن را پايين بياوريد. دو طرف استخوان لگن را در يك سطح قرار دهيد. (اين كار به شما كمك مي كند كه عضلات شكم را درگير كرده، بخش تحتاني كمر را به طرف زمين فشار دهيد.)

اين كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنيد. با سمت چپ نيز همين تمرين را انجام دهيد. اندكي استراحت كرده، بار ديگر كل اين تمرين را تكرار كنيد. هنگامي كه احساس مي كنيد آمادگي داريد: اين بار بدون خم شدن زانو تمرين كنيد.

درحالي كه زانوي راست تان خم شده و كف پاي راست روي زمين است، پاي چپ را باز كنيد، به طوري كه كاملاً بر روي زمين قرار گيرد. زانوي چپ را راست نگاه داشته، پاي چپ را بالا بياوريد، طوري كه زانوي  راست شده هم سطح با زانوي خم شده قرار گيرد.

باز كردن كمر

با زانوهاي راست شده و نوك پاها به زمين، به روي شكم دراز بكشيد. دست راست را در كنار بدن قرار دهيد، طوري كه كف دست  رو به بالا باشد. دست چپ را بالاي سرتان به روي زمين بگذاريد، طوري كه كف دست رو به پايين باشد.

درحالي كه نوك بيني تان به سمت پايين است، آهسته پاي راست و دست چپ را از زمين بلند كنيد (به سمت خارج و نيز بالا). سعي كنيد سر و گردن تان با دست در يك خط قرار گيرند.

قدري مكث كنيد سپس به آرامي به موقعيت اولي بازگرديد. اين تمرين را ۱۵-۸ بار تكرار و سپس آن را با پاي چپ و دست راست تكرار كنيد.

يك بار ديگر تمام اين حركات را تكرار كنيد. زماني كه براي انجام كار بيشتر آماده ايد: سعي كنيد در حين بالا آوردن دست و پا، شانه ها و بخش فوقاني سينه را بالا بگيريد.

كشش لگن

پس از هر بار ورزش قدرتي يا مقاومتي، لازم است به تمرينات كششي بپردازيد. اين حركت خوبي براي كشش لگن است: با زانوان خميده و كف پا بر روي زمين، به پشت روي زمين دراز بكشيد.

در تمام مدت شانه هاي تان را بر كف زمين ثابت نگاه داريد. به آرامي هر دو پا را به يك سمت پايين بياوريد، زانوها را در كنار يكديگر قرار دهيد و سر را به سمت مخالف بچرخانيد.

احساس كششي در عضلات هر دو طرف لگن خواهيد داشت. ۳۰-۲۰ ثانيه به همين وضع باقي بمانيد. زانوها را به وسط آوريد و همين كار را در طرف ديگر تكرار كنيد